Домашний фитнес для похудения: рекомендации и комплекс упражнений

Избавиться от лишнего веса и сделать фигуру подтянутой в домашних условиях вполне реально. В интернете можно найти большое количество информации о правильном питании и самых эффективных тренировках для похудения, советы по построению программы и комплексы упражнений для стройности. Регулярный и комплексный подход к вопросу похудения поможет в короткие сроки получить фигуру мечты и сделать организм здоровее.

Как стареет кожа: 4 типа старения лица

Ответьте на вопросы теста и узнайте настоящий возраст и тип старения вашей кожи

Правила домашнего фитнеса

Для того чтобы домашний фитнес был более продуктивным, важно создать в квартире соответствующую атмосферу и обустроить небольшой спортивный уголок. Для этого нужно будет совсем немного приспособлений:

• гимнастический коврик;
• несколько пар гантелей;
• гимнастическая лента.

Это основное, что пригодится для полноценных тренировок. Все перечисленные приспособления можно заменить бытовыми предметами (полотенце и несколько бутылок с водой). Если есть возможность, то можно расширить этот список, например, кардиотренажером, бодибаром и фитболом. Кроме того, следует подобрать для занятий удобный спортивный костюм из дышащей ткани, выделить небольшое пространство и желательно поставить напротив себя большое зеркало.

Фитнес-тренировки дома и в тренажерном зале по большей части отличаются тем, что во втором случае присутствует постоянный контроль со стороны тренера. Занимаясь же дома, можно расслабиться, больше отдыхать и меньше работать, но делать этого совсем не стоит, ведь тогда достижение вашей цели замедлится.

К важным правилам домашнего тренинга относятся:

• ставьте себе четкую цель в виде количества выполненных повторений и всегда старайтесь ее достигать;
• в течение всей тренировки пейте чистую воду, понемногу, но часто. Это поможет избежать обезвоживания и его негативных последствий, сделает занятие фитнесом еще более продуктивным;
• строго соблюдайте график занятий, стараясь проводить их в фиксированное время;
• для того чтобы тренировка прошла быстрее и легче, включите во время нее свою любимую музыку или фильм;
• определяйте частоту занятий в зависимости от их интенсивности: длительные тренировки с отягощениями следует проводить трижды в неделю, более короткие и легкие — каждый день;
• даже если проблемными у вас является всего несколько зон, нагружать равномерно нужно все мышцы тела, ведь только комплексный подход поможет похудеть быстро и эффективно.

Упражнения для домашних тренировок

Существует большое количество упражнений, подходящих для домашнего фитнеса. Подбирайте нагрузки конкретно под ваш уровень физической подготовки, а по мере улучшения показателей силы и выносливости увеличивайте количество сетов, повторений и вес отягощений. В начале каждого занятия обязательно делайте разминку, состоящую из самых простых упражнений. Таким образом вы подготовите организм к нагрузкам и снизите риск возникновения травм. По окончанию тренировки нужно сделать легкую растяжку — это поможет мышцам расслабиться и быстрее восстановиться.

Эффективные упражнения для всех мышц тела:

1. Лягте на спину на гимнастический коврик, ноги согните в коленях, а стопы поставьте на пол. Разместив руки на затылке, выполняйте короткие подъемы туловища, при этом подниматься над полом должны плечи и лопатки, а поясница остается плотно прижатой к его поверхности. Выполните всего 2 подхода по 20 повторений с перерывом в полминуты.
2. Примите начальное положение предыдущего упражнения. Отрывайте от пола плечи, лопатки и верхнюю часть спины, стараясь достать локтем противоположное колено. Для каждой стороны нужно выполнить 3 сета по 20 повторений. В идеале следует делать это упражнение без перерывов.
3. Лягте на спину, стопы уприте в пол, руки вытяните вдоль туловища. Из такого положения начинайте медленно поднимать туловище над полом, опираясь только на стопы и плечи. В максимальной точке задержитесь на несколько секунд.
4. Лягте на бок, нижнюю руку поставьте на локоть, а верхнюю вытяните перед собой. Медленно выполняйте махи ногой, но не поднимайте ее слишком высоко (до вертикального положения). Всего следует сделать 3 сета по 30 повторений для каждой ноги. Если у вас получается сделать большее количество повторов упражнения, можно надеть на лодыжки утяжелители для увеличения нагрузки.
5. Примите положение в упоре лежа и медленно начинайте выполнять отжимания, сгибая руки в локтях под прямым углом. Всего нужно сделать 3 сета по 8 повторений, но на начальном этапе допускается и меньшее количество. Если не удается выполнить ни одного повтора, можно укреплять руки с помощью отжиманий с коленей или от опоры.
6. Сядьте на край гимнастической скамьи, руки уприте позади себя, стопы поставьте на пол. Начните медленно опускать таз вниз, упираясь лишь на руки, локти при этом разводить в стороны не рекомендуется.
7. Примите положение в упоре лежа, для облегчения упражнения опираться можно не на прямые руки, а на предплечья. Туловище должно образовывать одну прямую линию. Постарайтесь простоять в таком положении минимум полминуты, каждый раз увеличивая время на 5-10 секунд.

Питание для стройности

Правильное питание наряду с тренировками является важным условием эффективного и здорового похудения. Не стоит придерживаться монодиет, делать жесткие ограничения в рационе и не есть после 18.00 — все эти меры имеют лишь кратковременный эффект, но изрядно вредят здоровью.

Чтобы сделать свое питание сбалансированным и здоровым, нужно по максимуму исключить из него вредные продукты. Таким образом, в вашем рационе не должны присутствовать быстрые углеводы (сладости, соки, мучное, белый рис), обработанные продукты с искусственными добавками (майонез, кетчуп, фаст-фуд), в минимальных количествах — алкоголь и кофе. Вместо этого заполните свой рацион свежими овощами и фруктами, употребляйте нежирное мясо, кисломолочные продукты, бобовые и злаковые.

Отдельно нужно затронуть тему воды. Выпивайте минимум 2 л чистой воды в день, а во время тренировки пейте в обязательном порядке.