Все силовые фитнес-тренировки направлены на сжигание жировой ткани, укрепление мышечного корсета, увеличение выносливости организма. Их можно условно разделить на 2 большие категории: изотонические и изометрические занятия.
В первую группу входят динамические упражнения для мышц, приводящие к растяжению и сокращению, то есть изменению их длины. Ко второй категории относятся статические элементы, создающие нагрузку для мышечных волокон без их удлинения.
Преимущества домашних изометрических упражнений
Почему все больше спортсменов предпочитают изометрические тренировки вместо изотонических? Дело в том, что такой вид фитнеса имеет ряд существенных преимуществ:
- он требует в два раза меньше времени;
- разрешен в период реабилитации: после перенесенных травм, операционных вмешательств, а также при заболеваниях суставов;
- способствует ускоренному сжиганию жира и росту мышц;
- не требует специализированного спортинвентаря;
- его легко освоить и использовать нужные упражнения в домашних условиях.
Это идеальный вариант для тех, кто не может выделить время или средства на походы в фитнес-зал.
Изометрическая тренировка для пресса
Чтобы прокачать пресс, включите в программу тренировок следующие домашние упражнения:
- Планка классическая. Используется практически во всех тренировочных программах. Встаньте, опираясь о пол предплечьями и пальцами ног. Следите, чтобы тело было вытянуто в ровную линию, а сгиб локтя образовывал угол в 90°. Напрягите мышцы и удерживайте тело в таком положении 30 секунд. Для первого раза этого достаточно. Когда начнете выполнять планку, поймете, что это упражнение сложнее, чем кажется на первый взгляд.
- Планка на боку. Поза прорабатывает не только пресс, но и косые (боковые) мышцы живота. Обопритесь об пол правым предплечьем и боком правой ступни. Вытяните тело в ровную линию, продержитесь в позе 30 секунд. Затем повторите упражнение на левой стороне.
- Встаньте на ноги, расставив их на ширине плеч. Возьмите в одну из рук гантель или другой утяжелитель, выпрямите руку над головой, походите по комнате в течение одной минуты, держа спину прямо и напрягая мышцы пресса. Поменяйте руку и повторите движения.
- Лягте спиной на пол, выпрямите ноги и приподнимите их на 15-20 см. Удерживайте позу 5 секунд. Сделайте 5-8 повторов.
Фитнес-упражнения для рук
Домашние упражнения для верхних конечностей могут выполняться в следующих вариантах:
- Встаньте спиной к стене, прислоните к ней затылок лопатки и таз. Упритесь ладонями в ее поверхность, давите изо всех сил в течение 5 секунд. Повторите 10 раз, затем сделайте еще 2 подхода.
- Оставайтесь в той же позе, только ладони поставьте ближе друг к другу. Они должны находиться между стеной и поясницей. Локти направьте в разные стороны. Также давите на стену в течение 5 секунд. Выполните 3 подхода по 10 повторов каждый. При выполнении обоих упражнений, следите, чтобы мышцы плеч тоже были напряжены.
- Встаньте прямо и возьмите в руки гантели. Разведите руки в стороны так, чтобы они образовали с плечами ровную линию. Держите руки в этом положении в течение 5 секунд. Затем опустите и повторите снова 4 раза.
- Встаньте перед дверным проемом. Упритесь ладонями в верхнюю часть и давите на нее с силой. Сохраняйте положение 5 секунд. Повторите 10 раз, сделав еще 2 подхода.
- Встаньте прямо, разведите локти в сторону, ладонями упритесь друг об друга, расположив их на уровне грудной клетки. Давите руками друг на друга 5 секунд. Сделайте 3 повторения. Усложните упражнение, упираясь только подушечками пальцев.
- Встаньте в дверном проеме и обопритесь ладонями в правый и левый косяк. Давите на них в течение 5 секунд. Повторите 10 раз. Сделайте 3 подхода.
Домашние изометрические упражнения для ног и спины
Рассмотрим варианты упражнений для мышц спины и нижних конечностей:
- Приседания. Встаньте спиной к стене, прижмитесь к ней лопатками, опуститесь вниз до того момента, когда колени образуют угол в 90°. Сохраняйте позу в течение 5 секунд, затем поднимитесь обратно. Повторите движение 4-8 раз.
- Вытягивание ноги назад. Возьмитесь руками за спинку стула и наклоните верхнюю часть туловища вперед. В это же время вытяните правую ногу назад и поднимите так высоко, как сможете. Выдержите положение 30 секунд. Проделайте то же самое с левой ногой.
- Отведение ноги в сторону. Примите положение, как в предыдущем упражнении. Правую ногу вытяните в правую сторону и поднимите выше уровня таза. Сохраняйте позу 30 секунд, затем повторите с другой ногой.
- Поднимание таза. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Не отрывая стоп, поднимайте таз до уровня прямой спины. Подождите 30 секунд и опуститесь на пол. Повторите 3 раза.
- Оставайтесь лежать на спине, ноги выпрямите и прижмите к полу. Приподнимите плечи и оставайтесь в таком положении 6 секунд.
- Отжимания. Обопритесь о пол ладонями и носками ступней. Руки выпрямите. Опускайте туловище так, чтобы расстояние от пола до грудной клетки составляло 8-10 см. Следите, чтобы корпус, голова и ноги образовывали прямую линию. Продержитесь в нижней точке минимум 6 секунд.
Изометрические упражнения для мышц в общественных местах
Радикально ограничены во времени, но все равно не хотите отказываться от занятий фитнесом? Выполняйте упражнения для мышц в автобусе, университете, на рабочем месте:
- Возьмитесь за верхний поручень обеими руками, тяните его вниз в течение 5 секунд. Затем расслабьтесь и повторите снова.
- Обхватите кистями нижний поручень и тяните его вверх 5 секунд. Расслабьтесь и повторите опять.
- Сидя на стуле с согнутыми коленями, поднимите стопы и удерживайте их над полом 6-10 секунд, затем опустите.
- В положения сидя вытяните ноги, оторвите ступни от пола на высоту 15-20 см и удерживайте 6-10 секунд. Затем опустите обратно.
- Сядьте на стул боком. Выпрямите ноги и отклоните корпус назад. Находитесь в таком положении 10 секунд, потом сядьте прямо.
Вы быстро оцените плюсы изометрических тренировок. Этот вид фитнеса требует гораздо меньше времени, чем любые другие физические занятия. Им можно заниматься не только в спортзале или дома, но и в общественных местах. Но главное его преимущество в том, что вы получите быстрый и долговременный результат.
