Чтобы поддерживать хорошую физическую форму, необходимо регулярно выполнять разнообразные упражнения. Кто-то выбирает плавание в бассейне, кому-то по душе восточные единоборства, но есть люди, которые предпочитают домашний фитнес. О том, как правильно проводить фитнес-тренировки дома, и пойдет речь в данной статье.
Преимущества домашнего фитнеса
Люди, решившие заниматься в домашних условиях, отмечают множество положительных моментов подобного тренинга. Рассмотрим их подробнее:
- Удобное время занятий.
Домашний фитнес позволяет самостоятельно планировать расписание и длительность тренировок. Вам не нужно подстраиваться под график фитнес-клуба — вы можете заниматься, когда вам удобно;
- Независимость от других людей.
Как правило, люди посещают фитнес-клубы после работы. Одновременный наплыв большого количества посетителей может мешать в выполнении фитнес-программы: большая очередь к тренажерам, нехватка необходимых снарядов. Домашние фитнес-тренировки лишены этих недостатков;
- Экономия денег.
Во-первых, занимаясь дома, вам не придется тратиться на дорогостоящий абонемент и услуги фитнес-тренера. Во-вторых, вы сэкономите деньги, которые могли быть потрачены на бензин для автомобиля или на проезд в общественном транспорте;
- Экономия времени.
Хорошо, если вы живете рядом с тренажерным залом. Но если спортклуб находится на другом конце города, дорога туда-обратно может занимать очень много времени, особенно в больших мегаполисах. Домашние тренинги позволяют забыть о многочасовых пробках;
- Сосредоточенность и спокойствие.
Многие новички чувствуют себя некомфортно в фитнес-зале среди большого скопления людей. Им кажется, что все на них смотрят и смеются над их неидеальными фигурами. Занимаясь фитнесом дома, можно не стесняться чужих взглядов.
Минусов у домашних занятий немного: отсутствие силовых тренажеров, а также недостаток квалифицированной поддержки при выполнении сложных упражнений. Кроме того, чтобы заниматься в домашних условиях, необходимо обладать сильной волей и самодисциплиной.
Рекомендации по проведению домашних фитнес-тренировок
Чтобы домашняя фитнес-тренировка была максимально продуктивной, рекомендуется придерживаться перечисленных ниже советов.
- Проводите занятие, когда никого нет дома.
Во-первых, это поможет вам расслабиться. Во-вторых, никто не будет вас постоянно дергать и отвлекать. Если в доме маленький ребёнок, перед началом тренинга его следует уложить спать или занять интересной игрой;
- Проветривайте комнату перед началом занятия.
Рекомендуется держать окна открытыми на протяжении всей тренировки. Постоянный приток кислорода положительно отразится и на самочувствии, и на эффективности тренинга;
- Подберите удобную одежду.
Спортивная форма не должна стеснять ваших движений. Лучше всего приобрести шорты-стрейтч и несколько разных футболок из хлопка. Также рекомендуется купить простые, но удобные кроссовки;
- Включите любимую музыку.
При этом постарайтесь подобрать энергичные треки. Это создаст дополнительный мотивирующий эффект и поможет поддерживать высокий темп при аэробных фитнес-тренировках;
- Придерживайтесь режима питания.
Не рекомендуется заниматься на полный желудок. Есть можно примерно за 2 часа до занятия. При этом пища должна быть легкой. Прием пищи после тренинга должен быть через 1,5-2 часа;
- Не занимайтесь на ночь.
Лучше всего проводить тренировки в утреннее время или в середине дня. В эти периоды организм настроен на активную деятельность. Занятия, проводимые менее чем за 3 часа до сна, могут негативно сказаться на засыпании.
Упражнения для домашнего тренинга
Предлагаем рассмотреть простые, но эффективные упражнения, которые не требуют наличия силовых тренажеров и разнообразного инвентаря.
- Приседания.
Встаньте прямо и заведите руки за голову. Удерживая позвоночник ровно, выполняйте плавные приседания. Если хотите укрепить бедра — приседайте до образования прямого угла в коленных суставах. Если хотите акцентировано проработать ягодицы — выполняйте глубокие приседы;
- Отжимания.
Существует множество видов отжиманий. Рекомендуем чередовать разные виды на протяжении всего фитнес-тренинга. Например, начните с широких отжиманий: упор лежа, руки разведены максимально широко, кисти рук на одной линии с плевыми суставами. Выполняйте медленные подъемы и опускания тела. Далее выполните обратные отжимания для проработки трицепсов: стоя спиной, прижмите ладони к краю устойчивого предмета мебели, опустите таз вниз и вытяните ноги. Удерживая локти параллельно друг другу, выполняйте медленные отжимания;
- Выпады.
Вариаций выпадов существует много: классические, боковые, обратные, под углом, с упором ног на платформу, с прыжком. Выбирайте тот вариант, который вам больше нравится. Главное в любых выпадах — растяжение мышц ног в крайней точке;
- Выпрыгивания берпи.
Данное упражнение является мини-комплексом, задействующим мышцы всего тела. Сначала вы выполняете глубокое приседание, затем энергично отводите ноги назад, после этого быстро отжимаетесь от пола. Далее выполняете все движения в обратном порядке и завершаете берпи мощным выпрыгиванием вверх. При этом паузы между составляющими элемента отсутствуют, а сами движения выполняются в максимальном темпе;
- Подтягивания.
Упражнение отлично развивает мышцы рук, спины и плечевого пояса. Новичкам рекомендуется использовать гимнастические резинки для поддержки тела, а также кистевые лямки для лучшего удержания рук на перекладине. Начните с классических подтягиваний. Постепенно, по мере укрепления мускулатуры, вы научитесь выполнять и более сложные вариации, например, широкие подтягивания за голову;
- Скручивания на пресс.
Для проработки пресса существует много упражнений, но самыми популярными являются скручивания. Скручивать корпус можно различными способами: лежа, сидя, с упором спины в фитнес-бол, с подъемом ног.
Если хотите сбросить лишний вес, темп занятия должен быть средним или высоким, а количество повторений в подходе — не менее 15. Если же ваша цель — укрепить мышцы, выполняйте все движения плавно и равномерно, делая не более 8-10 повторений за подход.
