Домашние фитнес-тренировки для мужчин также популярны, как и женские. Плюсы таких физических нагрузок очевидны: нет необходимости тратить время на поездку до тренажерного зала, деньги на абонемент и личное время, которого всегда так не хватает. Кроме того, застенчивым людям проще заниматься дома: привычная обстановка позволяет максимально сконцентрироваться и настроиться на достижение отличных спортивных результатов. Домашний комплекс упражнений для мужчин имеет свои особенности и нюансы, с которыми следует разобраться, прежде чем приступить к непосредственным занятиям.
Упражнения для мужчин с собственным весом
Тренировки для мужчин с собственным весом можно назвать базовыми. Они не требуют использования специальных тренажеров, благодаря чему нет необходимости приобретать их к себе в квартиру. Даже самые стандартные упражнения в грамотно составленной программе позволят мужчинам добиться впечатляющих спортивных показателей.
Как только возникнет необходимость увеличить физическую нагрузку, для усложнения элементов можно использовать специальные утяжелители: как профессиональные, так и выполненные из подручных материалов. Обычно в качестве дополнительного отягощения мужчины чаще всего используют гири или гантели. Они качественно помогают увеличить интенсивность упражнений.
К числу базовых упражнений для мужчин в домашних условиях можно отнести:
- Отжимания.
Интенсивность нагрузки при этом зависит от постановки рук: чем меньше расстояние между вытянутыми руками в упоре лежа, тем качественнее прорабатываются целевые мышцы.
- Бурпи.
Это отличная физическая нагрузка, способствующая интенсивному похудению. Выполнять упражнение можно как с отжиманием, так и без него.
- Приседания.
Все движения выполняются как с собственным весом, так и с отягощением (гантелями, гирями, грифом).
Все упражнения на начальных этапах домашней фитнес-тренировки выполняются в 5-6 сетов по 15 повторов. Между подходами следует делать паузу в 1-2 минуты для отдыха мускулатуры.
Фитнес-тренировки для проработки пресса
Домашний тренинг для основательной проработки мускулатуры пресса мужчины могут организовать даже в небольшом домашнем пространстве. Для развития брюшных мышц наиболее эффективными упражнениями являются:
- базовые скручивания (подъем корпуса к согнутым ногам);
- скручивания с поворотами корпуса в разные стороны — для развития косых мышц;
- упражнение «ножницы» для проработки мышечных волокон нижнего пресса;
- поднятие вытянутых ног вверх;
- базовая планка;
- боковая планка для развития не только основной, но и боковой мускулатуры.
Выполняются все упражнения по 5 сетов в 20-25 повторений. Постепенно физическая нагрузка может увеличиваться. В планке рекомендуется стоять от 40-50 секунд до нескольких минут.
Подтягивания на турнике
Установка дома турника не потребует много финансовых вложений и сил, к тому же существуют съемные варианты компактных спортивных уголков. Домашние фитнес-тренировки с подтягиваниями — отличный способ проработать спинную мускулатуру, а также все мышцы плечевого пояса. На начальном уровне можно выполнять посильный минимум упражнений. Постепенно, по мере развития силовых показателей, 10-15 подтягиваний уже не будут казаться непосильной задачей.
Физическая нагрузка с гантелями
Комплекс домашних упражнений с гантелями — результативный метод для мужчин, чтобы хорошо проработать основные мускулатурные группы. Приобрести снаряды можно в любом спортивном магазине, а по мере наращивания мышечной массы инвентарь можно будет поменять на более массивный.
Выполняйте фитнес-тренировки с гантелями по 4-5 сетов. К комплексу базовых физических нагрузок с парными снарядами следует отнести:
- разведение гантелей в разные стороны на вытянутых руках;
- разведение гантелей на согнутых руках;
- жим гантелей лежа или в наклонной позиции;
- подъем гантелей от плечевых суставов;
- жим снарядов к подбородку.
Круговые фитнес-тренировки
Домашняя круговая фитнес-тренировка для мужчин — это комбинация предельных энергозатрат и минимального времени. Занятия строятся по одной схеме: 1 круг — несколько спортивных элементов, выполняемых без перерыва. Затем все начинается с самого начала. Для полноценного фитнес-тренинга требуется 3-4 круга, между которыми следует устраивать отдых на 30-40 секунд.
Пример стандартной круговой физической нагрузки:
- Бег с высоким поднятием коленей (30 секунд).
- Бурпи — прыжок из упора лежа с подпрыгиванием и поднятием рук (30 секунд).
- Неглубокое приседание с прыжком (30 секунд).
- Скручивание мышц пресса (30 секунд).
Как правильно составить программу
Для того чтобы получить максимальную пользу от тренировок, следует правильно составить домашнюю программу. Наиболее подходящий вариант для новичков — при каждом занятии выполнять комплекс упражнений на конкретную целевую группу мышц. Режим физических нагрузок при этом должен быть посильным, но не изматывающим. Оптимальное количество занятий — не более 3-4 раз в неделю.
Например, в понедельник прорабатывайте спину, руки и плечевой пояс, в среду — ноги, ягодицы и пресс, в пятницу выполняйте кардиотренировку.
Рекомендации специалистов по фитнесу
Прежде чем приступить к домашним физическим нагрузкам, мужчинам следует учесть все нюансы и ознакомиться с рекомендациями специалистов.
- Никогда не начинайте фитнес-тренировку с максимального веса. Наращивайте амплитуду и интенсивность постепенно. Это позволит избежать травм и эффекта тренировочного плато, приводящего к мышечному застою.
- Не забывайте выполнять разминку перед каждым тренингом, а после выполнения упражнений не пренебрегайте комплексом движений на растяжку мышц и связок.
- Занимайтесь регулярно. Выстройте свой график занятий таким образом, чтобы выполнять комплекс в одно и то же время.
- Не забывайте периодически менять виды мышечной деятельности. Чередуйте кардионагрузки с силовыми тренингами.
Физические нагрузки для мужчин в домашних условиях могут быть такими же результативными, как и в тренажерном зале. Главное — суметь правильно поставить цели, составить подходящую программу упражнений и четко придерживаться плана действий.
