Живот — достаточно проблемная зона женского тела. Такой недостаток фигуры, как полный и дряблый живот, нередко встречается даже у стройных женщин. Причинами этой проблемы являются, во-первых, женская физиология, которая предполагает локализацию жировых отложений в области таза для обеспечения максимально безопасных условий плоду в случае беременности. Во-вторых, дряблость мышц передней брюшной стенки после родов, в результате чего живот начинает выглядеть обвисшим. Чтобы решить проблему дряблого и полного живота и даже предотвратить ее появление, женщинам необходимо обязательно укреплять мышцы пресса, выполняя для этого специальные упражнения в домашних условиях.
Пример фитнес-тренировки на пресс
Занятие фитнесом, в результате регулярного проведения которого можно добиться уменьшения абдоминальной жировой прослойки и укрепления мышечных групп, входящих в структуру мускулатуры пресса, может включать в себя следующие упражнения:
- Скручивания.
Это тренировочное движение имеет множество вариантов выполнения. Для удобства можно сначала освоить классическую технику, а затем видоизменять ее, внося разнообразие в фитнес-тренировки. Классические скручивания выполняются таким образом: принять стартовую позу, которая предполагает горизонтальное положение тела на спине. Далее следует упереться ногами в пол, согнув их в коленях, и подложить ладони под затылок так, чтобы локти направлялись в стороны. Находясь в этой позе, нужно выполнить вдох, напрячь живот и приподнять голову, шею и плечи, не отрывая ладоней от затылка. Задержаться в такой позе на секунду и опустить торс, избегая удара об пол. Повторить упражнение.
- Подъемы нижней части туловища.
Лежа на спине, подложить ладони под спину в области пояснично-крестцового отдела позвоночника и поднять скрещенные в лодыжках и слегка согнутые в коленях ноги вертикально, оторвав при этом ягодицы от пола. Сделать паузу в упражнении, удерживая нижние конечности в верхнем положении в течение 2 секунд, и плавно опустить ноги. Как только пятки коснутся пола, сразу же повторить подъем. Для усиления нагрузки на пресс можно осуществлять очередное повторение, не касаясь пятками пола, а опуская их на высоту 15-20 см от его поверхности.
- Упражнение «Велосипед».
Не меняя стартового положения — лежа спиной на полу — поднять нижние конечности. Расстояние между ними и полом должно составлять примерно 20-30 см. Предварительно согнув одно колено и приблизив его к животу, выполнять ногами поочередные сгибания нижних конечностей, имитируя таким образом езду на велосипеде. Для усложнения фитнес-тренировки можно выполнять «Велосипед», добавив работу руками: нужно, заведя кисти за затылок, отрывать плечи от пола и тянуться противоположным локтем к приближающемуся колену.
- «Книжка».
Продолжая лежать спиной на полу, вытянуть руки над головой. Вдохнуть и, напрягая мускулы пресса, оторвать нижние конечности от пола, а верхние — вывести вперед, направив ладони к стопам. Достигнув минимального расстояния между ногами и корпусом, плавно опуститься на пол. Повторить данный элемент занятия фитнесом на пресс, не допуская резких ударов спиной об пол при возвращении в стартовую позу.
- Боковая планка.
Лечь на бок, опереться на локоть и поднять туловище так, чтобы оно образовало диагональ. При этом локтевой сустав должен находиться точно под плечевым. Задержаться в такой позе на предельно возможный период времени, не допуская провисания таза или заваливания бедер вперед или назад. Когда напряжение в мышцах достигнет пика, снова лечь на пол, перевернуться на другой бок и повторить упражнение. Выполняя боковую планку, можно свободную верхнюю конечность вытягивать вверх или вдоль туловища.
Комплекс упражнений с фитболом
Для оказания качественной, но щадящей нагрузки на мускулатуру пресса, в фитнес-тренировку можно добавить работу с фитболом — резиновым гимнастическим мячом большого диаметра. В процессе укрепления мышц живота хорошо зарекомендовал себя следующий комплекс упражнений:
- Перекаты мяча.
Упереться ладонями прямых рук в пол, положить голени на фитбол. Вдохнуть и, напрягая мышцы пресса, подтянуть колени к животу, подкатив снаряд пальцами ног. Выпрямив нижние конечности, вернуться в стартовое прямое положение. Повторить этот элемент занятия фитнесом.
- Косые скручивания.
Лечь спиной на снаряд так, чтобы ступни стояли на полу, а в коленных сгибах образовался прямой угол. Между стопами должно быть расстояние, равное ширине таза. Вдохнуть и оторвать спину от фитбола, развернув корпус в сторону. Вернувшись в начальную позу, повторить скручивание в другом направлении. Чтобы усилить нагрузку в занятии фитнесом, можно взять в руки любой доступный утяжелитель.
- Складка.
Лечь на спину, вытянуть руки так, чтобы плечи находились возле ушей, зажать щиколотками и голенями фитбол и на вдохе поднять конечности, ногами передав снаряд прямо в ладони. Выдохнуть и опустить ноги и руки на пол. Повторить упражнение, переместив мяч обратно.
Советы по усилению эффективности занятий фитнесом
Чтобы добиться максимального эффекта от фитнес-тренировок на пресс и как можно быстрее сделать живот плоским и рельефным, нужно при организации занятий активно применять следующие советы опытных специалистов:
- предшествовать основному комплексу упражнений должна разминка, предназначенная для разогрева мышечных тканей и суставно-связочного аппарата путем усиления притока крови к ним. С этой задачей прекрасно справляется легкая кардионагрузка;
- каждое упражнение рекомендуется повторять в 3 подхода по 20 раз, отдыхая между сетами полминуты. Однако это количество может варьироваться в зависимости от начального уровня подготовки;
- после основной физической нагрузки следует выполнить несколько простых упражнений на растяжку мышечного корсета, в структуру которого входит пресс;
- чтобы уменьшить объём абдоминальной жировой прослойки, нужно придерживаться принципов правильного питания, сократив калорийность рациона до суточной нормы, а также добавить к вышеописанному комплексу упражнений интенсивные кардионагрузки.
