Тренировка трехглавой мышцы плеча, или трицепса, является необходимым условием для гармоничного развития красивого накачанного тела. Трицепс выполняет противоположную бицепсу функцию и участвует в разгибании руки, однако объём его значительно больше, а потому он требует более упорной и всесторонней проработки. Выполняя упражнения с гантелями и на специальных тренажерах в спортзале, можно хорошо подтянуть эти мышцы, придав рукам красивую форму.
Рекомендации по выполнению упражнений на трицепс
Трицепсы по своим размерам превосходят все мышцы рук, занимая больше половины их объёма. Состоит трехглавая мышца из трех частей, физическая нагрузка на каждую из которых должна быть целенаправленной и равномерной — только так можно сформировать красивые руки и гармонично развить их заднюю поверхность.
Латеральная и медиальная головки трицепса являются короткими и расположены вдоль тыльной части плечевой кости. Длинная головка проходит по задней поверхности руки от плечевого и до локтевого сустава.
Чтобы полноценно прокачать трицепсы важно следовать некоторым рекомендациям:
- для восстановления после серьезной физической нагрузки трехглавой мышце требуется минимум неделя, поэтому, желая увеличить объём мышечной массы в этой области, тренируйтесь один раз в неделю;
- стоит разделять упражнения на увеличение объёма мышц груди и трицепса, выполняя их в разные тренировочные дни;
- тренируя трицепс, начинайте с незначительной физнагрузки, постепенно увеличивая ее до максимально для вас возможной;
- тщательно изучите технику выполнения наиболее эффективных упражнений, четко ее придерживайтесь, контролируя все движения и делая их в умеренном темпе;
- все мускулы в процессе тренировки должны быть постоянно напряжены, на пике каждого упражнения старайтесь сокращать их полностью;
- для увеличения мышц в объёме используйте большой вес и выполняйте с ним 6-8 повторений; если же ваша цель — похудение, то вес нужно уменьшить, а количество повторений увеличить, темп выполнения упражнений остается тот же.
Эффективные упражнения на развитие трехглавой мышцы плеча
Все упражнения по своему воздействию на организм и количеству работающих мышц делятся на базовые, изолирующие и элементы на массу.
Базовыми являются эффективные упражнения, одновременно задействующие несколько мышц тела, увеличивающие их объём и развивающие выносливость. Для их выполнения используется свободный вес, как, например, при французском жиме лежа, техника выполнения которого следующая:
- лягте на спину на горизонтальную скамью;
- стопы уприте в поверхность пола;
- возьмите гриф штанги классическим хватом на ширине плечевого отдела;
- вытяните конечности вертикально вверх;
- согните руки назад, коснувшись снарядом лба (в локтевых суставах должен быть прямой угол);
- полностью разогните руки, вернувшись в изначальную позицию;
- сгибание делайте на вдохе, а разгибание на выдохе.
Держать снаряд обратным хватом в ходе этого упражнения недопустимо — она может выскользнуть, что чревато серьезными травмами. Физическая нагрузка должна быть умеренной, использование большого веса включает в работу мышцы спины и снижает эффект для трицепсов.
К базовым упражнениям также относится жим лежа узким хватом:
- лягте спиной на горизонтальную скамью;
- возьмите штангу прямым хватом, держа руки на расстоянии трех кулаков друг от друга;
- поднимите снаряд вертикально вверх;
- опустите штангу на грудную клетку и сразу же выжмите ее;
- поднимая руки, нужно выдыхать, опуская — вдыхать.
Важно правильно определить ширину хвата снаряда, слишком широкая или узкая постановка рук чревата болями в суставах.
Для набора мышечной массы хорошим упражнением являются отжимания на брусьях:
- повисните на брусьях, уперевшись в них прямыми руками;
- медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и немного наклоняя туловище вперед;
- в самой нижней точке (плечи не должны достигать брусьев) удержите позу на несколько секунд;
- полностью выпрямите руки;
- сгибать руки нужно на вдохе, а возвращаться в исходное положение на выдохе.
Это упражнение задействует все головки трицепса, а также другие мышцы рук, что позволяет сделать их равномерно развитыми и объёмными.
Изолирующие упражнения на трицепс направлены в основном на проработку медиальной головки и выполняются в блочном тренажере. Выполнять их можно стоя или лицом, или спиной к тренажеру и использовать рукоятку верхнего или нижнего блока:
- возьмите рукоятку блока — он должен находиться вертикально вверху или внизу, положение зависит от выбранного вами блока;
- зафиксируйте верхнюю часть руки как можно ближе к туловищу и не двигайте ею во время выполнения упражнения;
- руки согните в локтевых суставах под прямым углом;
- выполняйте разгибания конечностей вниз или вверх в зависимости от изначальной позиции.
Эти эффективные упражнения обязательно необходимо включить в вашу тренировочную программу, выполняя по одному элементу из каждой группы и время от времени меняя комплекс.
Преимущества и недостатки физической нагрузки на трицепс
Занимаясь развитием трехглавых мышц плеча, мы получаем значительную пользу для организма в целом, но также можем нанести ему определенный вред. Вот некоторые плюсы и минусы упражнений на трицепс:
- фитнес-элементы на трицепс помогают сделать руки подтянутыми, объёмными и рельефными;
- во время тренировок в работу включаются также и другие мышцы тела, что способствует их развитию;
- такая физическая нагрузка обеспечивает значительный расход калорий, помогает бороться с лишним весом;
- улучшается работа опорно-двигательного аппарата и дыхательной системы;
- вследствие неправильной техники выполнения существует большой риск получения травм;
- в первую очередь риску подвергаются плечевые и локтевые суставы, позвоночник и грудная клетка;
- работа с большим весом и полное выпрямление рук при этом чревато растяжениями и вывихами;
- упражнения на трицепс являются достаточно энергозатратными, поэтому перед их выполнением нужно обязательно сделать разминку, подготовив к работе не только суставы и связки, но также кровеносную и сердечно-сосудистую системы.
Учитывая все негативные последствия тренировок на трицепс, обязательно перед занятием делайте разминку, четко следуйте технике выполнения упражнений и используйте вес, который соответствует вашему уровню физической подготовки.
