Упражнения для ягодиц позволяют им оставаться крепкими и упругими. Но заниматься надо регулярно. Кроме того, важно делать упражнения на все группы ягодичных мышц.
Большая ягодичная мышца
Вот варианты упражнений для тренировки этой мышцы:
- В руки следует взять утяжелители. Стоя прямо, сделать выпад правой ногой, при этом другую ногу прогнуть в колене. Но она не должна коснуться пола. Сделать по двадцать раз для каждой ноги.
- Стать на четвереньки. Ногу выпрямить в колене и отвести назад, максимально поднимая ее вверх. Сделать несколько махов. Лучше всего сделать два подхода по 25 раз для каждой ноги.
- Лежа на спине, упереть ступни в пол, колени согнуть, руки лежат вдоль тела. Поднять вверх поясницу, напрягая ягодицы. Сделать 15 повторений.
Не стоит забывать перед началом тренировки выполнить разминку. Это очень важно. Можно выполнить наклоны, махи руками и ногами.
Варианты упражнений для средней мышцы
Средняя мышца не менее важна, без нее не получится укрепить ягодицы.
Вот несколько упражнений:
- Лежа на боку, руку завести за голову, а второй упереться в пол. Медленно делать подъем ноги вверх. Сделать 15 раз.
- Встать у опоры, взяться за нее рукой. Медленно сгибать левую ногу и опускаться вниз, а правую постепенно выставлять вперед. Нельзя касаться пола правой ногой. Задержаться на полсекунды. Повторить по шесть раз для каждой ноги. Если делать несложно, можно увеличить количество повторов.
- Из положения стоя резко отводить ногу назад, как можно дальше, но не больше, чем на 45 градусов. Задержать ногу на пару секунд. Для каждой ноги повторить по 15 раз.
Если очень сложно, можно уменьшить количество повторов.
Как тренировать малую мышцу?
Самая маленькая мышца находится под средней мышцей.
Вот комплекс для нее:
- Лежа на животе, положить голову на предплечья, ноги вместе, стопы надо прижать друг к другу. Поднять ноги вверх, таз должен находиться на полу. Когда ноги будут в максимально высокой точке, надо свести и развести их несколько раз. Повторить пятнадцать раз.
- Лежа на левом боку. Колени согнуть, чтобы получился прямой угол. После отводить бедро правой ноги вверх. Сделать так 12 раз для каждой стороны.
- Лечь на живот на скамье, при этом ноги должны оставаться на весу, параллельно полу. Через несколько секунд надо опустить ноги вниз, затем снова поднять вверх. Сделать так десять раз.
После занятия надо сделать заминку, например, упражнения для дыхания.
Заниматься лучше 3-4 раза в неделю. Кроме того, можно добавить другие виды спорта: бег, велопрогулки, ходьбу. Не следует забывать и про ежедневную утреннюю зарядку.
Необходимо тренировать все ягодичные мышцы, не останавливаясь лишь на большой мышце. Только тогда занятия будут эффективными и появится результат. И, конечно, надо помнить о питании. Принимать пищу следует за час до тренировки и через час после нее. Причем лучше выбирать творог, нежирное мясо, рыбу. К мясным и рыбным блюдам стоит добавить овощи. Кроме того, необходимо соблюдать питьевой режим. Пить больше чистой воды, а также напитки без сахара (компоты, морсы, натуральные соки).
