Главной мышцей бедра является квадрацепс. Именно он придает ноге объём, рельеф и красоту. Но накачать его не так просто. Только правильный подход к организации тренировок и знание главных принципов анатомического строения позволит сократить время на моделирование мышц ног. Определиться с типом упражнений помогут также рекомендации по повышению эффективности тренировки.
Особенности упражнений для ног
Красивое тело — это пропорционально развитая мускулатура всего организма. Поэтому во время занятий любым видом спорта нужно уделять внимание работе над всем мышечным каркасом, а не над отдельными группами мышц. Упражнения для ног занимают в силовом тренинге одно из самых важных мест. Их польза определяется не только увеличением объёма и улучшением рельефа квадрацепсов и икроножных мышц. Положительное влияние тренировки ног на организм атлета заключается в следующем:
- Выработка гормонов.
Приседания со штангой или работа ногами на тренажере с большими весами стимулирует выработку гормонов, отвечающих за рост мышц. Этот процесс является ответной реакцией организма на стресс, полученный от силовых упражнений. При этом рост мускулатуры наблюдается не только в ногах, но и во всем теле. Поэтому упражнения на ноги необходимо обязательно использовать тем спортсменам, которые работают над увеличением общей мышечной базы.
- Увеличение силы и выносливости.
Правильно построенный тренинг для ног позволяет не только увеличить объём квадрацепсов и икроножных мышц, но и сделать их сильнее, выносливее. Дополнительно упражнения для ног укрепляют мышцы кора, отвечающие за стабилизацию тела в пространстве. Сильные ноги нужны не только силовым спортсменам, но также легкоатлетам, хоккеистам, футболистам, велосипедистам. Поэтому упражнения на развитие силы и выносливости ног нужно включать в свои тренировки всем спортсменам — хотя бы 1 раз в неделю.
Эффективные упражнения на мышцы ног
Прежде чем приступать к выполнению основных упражнений для ног, следует сделать активную разминку. Для начала можно 5-10 минут побегать на беговой дорожке или покрутить педали на велотренажере. Если есть возможность, пробегитесь на свежем воздухе. Затем 10 минут уделите растяжке и упражнениям на гибкость. Растягивайте все тело, особое внимание уделяя всем мышцам ног и нижней части спины. Завершать разминку нужно приседом со штангой небольшого веса или жимом ног на тренажере. Будет достаточно сделать 2-3 подхода на 10-15 повторений.
Новичкам может показаться, что отдавать 20-25 минут разминке — это слишком много. Тем не менее, разминка — это первый важный этап силовой тренировки и пренебрегать ею не стоит.
Какие фитнес-упражнения помогут накачать ноги
В комплекс эффективных упражнений для ног обычно входят приседания, выпады и работа на тренажерах. Важным моментом силовой тренировки ног является выполнение упражнений до отказа. На первых занятиях это может показаться очень трудной целью. Но после 2-3 тренировок организм начнет адаптироваться к нагрузкам и работа с отягощением пойдет проще.
Начинать приседания нужно с небольшой штанги — так вы получите полезный навык полного контроля движений и управления весом.
Техника приседа со штангой.
Рассматривая эффективные упражнения на ноги, лучше всего отдавать предпочтение приседу со штангой. Но чтобы он работал на результат, нужно соблюдать правильную технику выполнения этого силового элемента:
- Постановка ног.
Ступни ставим шире плеч. Носки смотрят прямо или немного в стороны. Это классическая стойка, с которой и следует начинать осваивать присед.
- Хват.
Ладони располагаем симметрично от центра грифа. Тип хвата закрытый. Расстояние между ладонями особого значения не имеет.
- Расположение грифа.
Как правило, новичку удобнее держать штангу с грифом на плечах. Но обязательных условий здесь нет — только индивидуальные рекомендации. Гриф может располагаться даже на лопатках или передней дельте.
- Положение шеи.
Чтобы сохранять правильную осанку во время приседа, необходимо держать шею прямо, а взгляд направлять немного выше горизонта.
- Движение вниз и вверх.
Встав в исходное положение (ноги на ширине плеч, штанга на плечах), начинайте плавно опускаться вниз. При этом ягодицы будут уходить назад. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выходили за линию носок ступней дальше, чем на пол стопы. Поднимайтесь плавно, отталкиваясь пятками от пола.
- Глубина приседа.
Она может быть разной. Вполне достаточно, чтобы в нижней точке бедра оказались параллельны полу. По мере тренированности опускайтесь поглубже.
- Дыхание. Соблюдайте правильную технику: присед — вдох, подъем — выдох.
Цель упражнения на ноги — не только поднять вес, а поднять его именно с помощью мышц бедер. Сделать это можно только с помощью правильной техники приседа.
Выпады.
Данный вид фитнес-упражнений отлично подходит для силовой тренировки, если ее цель быстро накачать ноги. При правильных выпадах можно улучшить рельеф и увеличить объём не только квадрацепсов, но и бицепса бедра, ягодиц. Техника выполнения этого упражнения в базовом варианте такая:
- встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гриф штанги на плечах;
- сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь вниз так, чтобы угол между коленом и голенью составлял 90 градусов. Правая нога при этом стоит в упоре на пальцах стопы, колено не касается пола;
- сделайте паузу 2-3 секунды и, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, вернитесь в исходное положение;
- сделайте выпад на другую ногу.
Вес штанги выбирайте в соответствии со своими физическими возможностями, позволяющими правильно выполнять упражнение.
Работа на тренажерах.
Эффективные упражнения, позволяющие быстро накачать ноги, можно делать и на специализированных тренажерах. В основном это различные разгибания. Особенностью таких упражнений является необходимость выпрямлять ноги не только за счет усилий квадрацепсов, но и за счет работы икроножной мускулатуры, стопы.
Чтобы ускорить процесс увеличения объёма мышц ног, их силы и выносливости, рекомендуется использовать спортивное питание. Например, ВСАА, протеин, креатин, гуарана и аминокислоты. Спортивные добавки будут полезны как профессиональным атлетам, так и любителям физкультуры.
