Сегодня большую популярность среди девушек набирают занятия единоборствами. Спрос на такие тренировки легко объясним — занимаясь боевыми искусствами, девушки с легкостью сбрасывают лишний вес, приобретают базовые навыки самообороны и становятся более уверенными в себе. Поэтому все чаще можно увидеть в спортклубах женские группы по каратэ, боксу и другим боевым дисциплинам. Какое же направление выбрать новичку? На самом деле большой разницы нет, все боевые искусства обладают высокой интенсивностью и базовым набором упражнений, которые можно использовать для самозащиты. В данной статье мы рассмотрим комплекс упражнений из кикбоксинга, а также дадим рекомендации по сбалансированному рациону питания.
Упражнения для разминки
Тренировки кикбоксеров связаны с резкими движениями и ударами, поэтому необходимо качественно разминаться перед каждым занятием.
Комплекс упражнений для разминки:
- Тренинг начинается с бега.
Бегайте в легком темпе в течение 10 минут.
- Ускорения — 5 раз по диагонали спортзала;
- Бег с высоким подниманием бедра — 30 секунд;
- Бег с захлестыванием голени — 30 секунд;
- Передвижения приставным шагом — 2 круга правым боком, 2 круга левым;
- Ходьба в полуприседе, затем сразу же «гуськом» — 2 минуты;
- Махи руками вперед и назад;
- Вращения в локтевых суставах;
- Разминка кистей рук.
- Упражнения на растяжку.
Необходимо потянуть связки и мышцы тела.
- Наклоны в разные стороны;
- Вращения головой;
- Разминка коленных и тазобедренных суставов;
- Разогрев голеностопа.
- Бой с тенью.
Примите боевую стойку: встаньте боком, левую ногу выставьте вперед, правую отведите назад, колени чуть согнуты. Поднимите кулаки к подбородку, руки прижмите к телу. Голову слегка опустите, взгляд — вперед. Для начала, стоя в таком положении, попробуйте переместить вес тела с одной ноги на другую. Выполняйте упражнение в течение 5-7 минут. Когда начнет получаться, добавьте прямые удары руками. Впоследствии вы научитесь выбрасывать серии ударов руками и ногами, совмещая их с перемещениями, уклонами и нырками. Цель такой имитации — развить технику нанесения ударов и навыки передвижения в бою.
Разминка в кикбоксинге очень интенсивная. Это необходимо, чтобы хорошо разогреть тело и минимизировать риск получения травмы.
Комплекс упражнений из кикбоксинга
Представленный комплекс упражнений позволит вам освоить базовые техники ведения боя, а также, благодаря своей интенсивности, будет способствовать похудению.
- Прямые удары руками.
Начнем с левого джеба. Примите боевую позицию. «Вытолкните» вес тела правой стопой и переместите его на левую ногу. Одновременно с этим разверните таз и левую стопу вправо, «выбросьте» руку вперед. После полного распрямления руки, резко верните ее обратно к подбородку. При выполнении упражнения не заваливайтесь вперед и не отводите правый локоть назад. Кулак сжимайте в самом конце движения. Удар правой рукой также начинается с импульса ног. Затем поворачивается внутрь правое бедро, одновременно с ним вращается таз и потом уже «выбрасывается» правая рука. Когда у вас начнет получаться, вы сможете совмещать удары, проводя длинные серии. Главное правило — не напрягайте руки. Они должны быть расслаблены, только в этом случае удар получится резким и хлестким;
- Боковые удары руками.
Начало движения — как и при прямых ударах. Но в конце рука не распрямляется. Будучи согнутой в локте, она делает легкий крюк. Это необходимо, чтобы обойти защиту противника и попасть в голову;
- Апперкот.
Применяется для четкого попадания в подбородок противника. Начальное движение вам уже знакомо, но в конце бьющая рука делает легкий крюк вниз и, поднимаясь, попадает прямо в подбородок, обойдя локти соперника через низ. Само движение не должно быть четко вертикальным, иначе велика вероятность промаха. Кулак поднимается одновременно вперед и вверх, под углом примерно в 45-50°;
- Удары ногами.
Начнем с прямого удара ногой. Встаньте в боевую позицию, следите, чтобы руки не опускались, иначе во время нанесения удара ногой вас контратакуют в голову. Резко поднимите правое колено, затем также резко подайте таз вперед и распрямите ногу, перенеся вес тела на стопу. Важно! Удар наносится не всей пяткой, а только мыском! При этом пальцы нужно натянуть на себя, чтобы не сломать. Боковые удары ногами делятся на лоу-кик, мидл-кик и хай-кик. Техника выполнения у них идентичная, разница лишь в высоте подъема бедра. Для примера рассмотрим мидл-кик. Из боевой стойки мощным движением вынесите правое колено вперед. Одновременно с этим развернитесь на опорной стопе влево и резко распрямите правую ногу. При выполнении мидл-кика удар должен прийти в корпус соперника.
В данном комплексе упражнений представлены основные удары из кикбоксинга. Специально оставлены без рассмотрения удары локтями, коленями и подсечки, так как они очень травмоопасны и не подходят для освоения на начальном этапе. Все упражнения необходимо выполнять в интенсивном режиме. Так вы не только будете развивать скоростные характеристики, но и сможете сжигать подкожный жир. Основная рекомендация — старайтесь действовать расслабленно и не зажиматься. Когда тело скованно и напряжено вы теряете колоссальное количество сил.
Кикбоксинг полезен для похудения не только своими ударными техниками. Тренировочный процесс включает в себя еще и круговые тренинги с дополнительными весами, а также комплексы аэробных упражнений, направленные на развитие выносливости.
Советы по питанию
Как и в других видах спорта, правильное питание в единоборствах также очень важно. Без необходимого количества энергии спортсмен не сможет эффективно тренироваться и достигать результатов. Поэтому бойцы должны питаться очень хорошо. Обязательно употребление в пищу животных белков и сложных углеводов. После тренировки можно съесть овощной салат и отварное мясо. Желательно исключить все сладкое. Нельзя полностью отказываться от жиров, просто немного сократите их потребление. Отличным дополнением к рациону будет спортивное питание. Например, прием креатина даст дополнительную энергию на тренировках. Если же вы занимаетесь единоборствами для похудения, то вам также нельзя резко сокращать углеводы и жиры. Их нужно немного урезать и употреблять в первой половине дня.
