Езда на велосипеде — это отличная альтернатива бегу, которую рекомендуют тем, у кого имеются проблемы с суставами. Похудение, укрепление мышц, заряд бодрости и энергии — вот плюсы велосипедных прогулок. Но нужно иметь в виду, что при езде на велосипеде энергии тратится меньше, чем при беге, поэтому тренинги должны быть достаточно длительными. Впрочем, это может стать большим плюсом, если выбрать подходящие маршруты.
Подобный вид фитнес-тренировок хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему, делает организм здоровее и выносливее. Наибольшая нагрузка ложится на квадрицепсы бедер и икры. Они становятся более подтянутыми и рельефными. Но можно сказать, что также работают все остальные мышцы без исключения — ягодицы, руки, пресс, спина. А вестибулярный аппарат укрепляется за счет того, что приходится удерживать равновесие.
Польза велосипедной езды для похудения
Езда на велосипеде очень полезна для здоровья. Во время нее на организм ложится повышенная аэробная нагрузка — сердце бьется быстрее, учащается дыхание, кровь активнее насыщается кислородом. При этом создаются благоприятные условия для похудения. Ведь любые кардио фитнес-тренировки необходимы для этого наряду с силовыми.
Подобная физическая активность очень приятна, если ездить по живописным местам. Можно любоваться природой, слушать пение птиц. Таким образом вы можете совмещать похудение и отдых на свежем воздухе.
Если вы серьезно решили начать велосипедные фитнес-тренировки, то обязательно проконсультируйтесь у врача. Противопоказаний к таким тренингам немного, но все же они имеются — это серьезные нарушения осанки (сколиоз) и вестибулярного аппарата, позвоночная грыжа.
Начинать нужно с небольших нагрузок, чтобы организм постепенно привыкал к новой активности. На дороге нужно быть внимательными, слушать музыку в наушниках запрещено, ведь это может стать причиной аварийной ситуации. Если вы устали, остановитесь и пройдитесь пешком, чтобы восстановить силы. Но не заедайте усталость перекусами, помните, что правильное питание в сочетании с физическими нагрузками — обязательные условия для похудения.
Фитнес-тренировка на колесах — техника езды на велосипеде
Если говорить о виде велосипеда, подходящего для езды для похудения, то лучше остановить свой выбор на городском или горном. Горный наиболее предпочтителен для участков с неровной поверхностью, он хорошо амортизирует и имеет несколько переключателей скоростей. Чем больше скорость, тем труднее крутить педали, соответственно — и больше затраты энергии.
Чтобы было удобно сидеть, нужно отрегулировать седло так, чтобы колени почти полностью сгибались. Во время езды слегка сгибайте руки и округляйте спину. На педали нажимайте первой третью ступни.
Для похудения лучше выбрать более ровную трассу, без больших спусков и подъемов. В этом случае будет действовать режим аэробной нагрузки, что и необходимо для потери веса.
Езда на велосипеде и необходимые условия для похудения
Чтобы быстрее сбросить несколько лишних килограммов с помощью велосипедной езды, придерживайтесь следующих правил:
- Количество тренировок в неделю должно быть не менее 3-4. Новичкам нужно начинать с 15 или 20 минут езды. Это касается и тех, кто не тренировался более двух месяцев. Длительность тренингов постепенно увеличивайте на 5-10 минут. Через 1,5-2 месяца длительность велосипедных прогулок для похудения должна составлять 1-2 часа.
- Начальная скорость движения — 15-16 км/час, ее нужно довести до 24-25 км/час.
- Показатель того, что организм вошел в режим анаэробного сжигания калорий — это определенная частота сердечных сокращений. Она зависит от возраста и степени натренированности. Нужно измерить свой пульс в состоянии покоя и вычислить его максимальное значение, отняв от числа 220 свой возраст. Далее умножьте полученное число на 60-70% и разделите на 100. Это — то значение, при котором углеводы и жиры начинают расщепляться, то есть необходимое условие для похудения. По мере роста выносливости и силы, можно дойти до 80% от максимума пульса. Его можно измерить при помощи специальных устройств. Если сердце начинает стучать слишком часто, немного отдохните.
Режим правильного питания
Дефицит калорий — еще одно условие для похудения. Вам нужно высчитать, сколько калорий нужно потреблять ежедневно, чтобы терять вес. Существуют определенные усредненные нормы. Для нормальной работы организма на каждый килограмм веса необходимо потреблять 30-32 ккал для женщин и мужчин соответственно. Женщинам нужно потреблять около 2000 ккал (в среднем) — этого достаточно, чтобы полноценно питаться без жестких ограничений в продуктах питания. При таком режиме питания в комплексе с интенсивными фитнес-тренировками на велосипеде вы быстро сможете избавиться от излишних жировых отложений.
Подсчет калорий поможет выбрать подходящие продукты, необходимые для полноценного функционирования организма. Правильное питание — это отнюдь не жесткое ограничение в еде. Подбирайте продукты, которые будут давать ощущение сытости, но не добавляющие лишний вес. К ним относятся, в первую очередь, белковые продукты, например, курица, рыба. Небольшая порция куриной грудки в сочетании с крупяными изделиями и овощами даст необходимую энергию и не отразится пагубно на фигуре.
Вопрос, который больше всего волнует тех, кто решил заняться ездой на велосипеде с целью похудения — когда, собственно, начнется потеря веса? Если заниматься по описанной выше схеме и придерживаться правильного питания, то за 3 месяца можно сбросить 5 кг, а за весь велосипедный сезон, длящийся полгода — целых 10-12! Конечно, если упорно идти к своей цели и не пропускать тренировки.
Чтобы отслеживать результаты, делайте ежемесячные контрольные взвешивания, желательно в один и тот же день. Похудение не должно происходить слишком быстро (более двух килограммов в месяц), так как это может привести к быстрой утомляемости и возврату лишних кило в будущем.
Подготовьтесь к велосипедной прогулке заранее, подберите обувь, экипировку, прихватите бутылку с водой и необходимые инструменты для велосипеда. Но главное — не забудьте хорошее настроение, которое поможет вам получить удовольствие от активной велосипедной прогулки.
