Фитнес для людей зрелого возраста: упражнения и правила тренировок

Важно всегда заботиться о собственном здоровье, поэтому заниматься посильными физическими упражнениями нужно в любом возрасте. Правильно подобранная, дозированная активность поможет укрепить здоровье, продлить молодость, улучшить общефизическое самочувствие.

Возрастные изменения организма

После 50 лет в организме человека происходят естественные изменения в работе органов и систем, а также кардинальные гормональные перестройки. Последствиями таких изменений могут быть:

• скачки артериального давления за счет снижения эластичности сосудов;
• потеря мышечной массы;
• ухудшение работоспособности нервной системы;
• повышенная утомляемость, бессонница;
• сниженная концентрация внимания, апатичные состояния;
• сокращение массы и емкости легких;
• истощение костных тканей, впоследствии вызывающее развитие таких дегенеративных заболеваний, как остеопороз, артроз и т. д.;
• снижение подвижности суставов, уменьшение эластичности и истирание межпозвонковых дисков, приводящее к образованию протрузий, грыж и развитию остеохондроза;
• постепенное угасание репродуктивной функции и замедление обменных процессов, обусловленное процессами мено- и андропауз.

Ни одно из вышеперечисленных возрастных изменений не является противопоказанием к проведению фитнес-тренировок. Регулярный фитнес с умеренной физической активностью улучшает работу сердечно-сосудистой системы, способствует ускорению обменных процессов, нормализует давление и работу нервной системы, замедляет развитие возрастных изменений.

Весенние опасности на даче и как их избежать: защищаем мышцы и суставы от боли и травм

Весенние работы на участке: эффективные способы защитить суставы и мышцы от перегрузок и опасных повреждений

Мифы о фитнес-тренировках для людей старшего возраста

К самым распространенным мифам о занятиях фитнесом пожилыми людьми относятся:

• Людям старшего возраста опасно заниматься физической активностью, так как это ведет к травмам и ухудшению состояния здоровья.

Грамотно составленная программа тренировок, учитывающая индивидуальные особенности здоровья исполнителя и рекомендации врачей, абсолютно безопасна и способствует значительному улучшению общефизического самочувствия.

• В пожилом возрасте невозможно накачать мышечную массу, повысить силу и выносливость организма.

Умеренные, правильно подобранные силовые нагрузки вызывают рост мышечной массы, увеличивают силовые показатели исполнителя, повышают выносливость, улучшают работу вестибулярного аппарата, укрепляют мышечный корсет, суставы и костные ткани организма, являются действенной профилактикой развития заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

• Людям зрелого возраста нужен постоянный отдых и покой.

Малоподвижный образ жизни, наоборот, приводит к развитию множества заболеваний и застойных явлений в организме.

• Тренировки в старшем возрасте бессмысленны и не приводят к положительному результату.

Фитнес обладает общеукрепляющим действием на организм: заряжает бодростью, поднимает и физическую, и духовную силу исполнителя, является профилактикой развития множества заболеваний, нормализует самочувствие пожилого любителя ЗОЖ.

Важность физической нагрузки в зрелом возрасте

С возрастом мышцы человека теряют свой тонус и значительно сокращаются в объёмах. Но возрастная мышечная атрофия – процесс обратимый. Согласно данным исследований, проведенных учеными из университета Манчестера, в ходе силовой тренировочной программы продолжительностью от 3 месяцев до полугода величина мышц возрастных спортсменов увеличилась на 15%, а мышечная сила возрастала еще более быстрыми темпами. В результате был сделан закономерный вывод, что физические нагрузки необходимы для предотвращения старческой слабости мышц и укрепления костей, сухожилий и суставов.

Основные правила фитнеса для людей преклонного возраста

Эффективные тренировки для людей старшего возраста составляются с учетом возрастных особенностей, состояния здоровья и самочувствия исполнителя. Чрезмерные нагрузки и неправильно подобранные упражнения могут серьезно навредить здоровью.

При составлении тренировочной программы важно учитывать следующие моменты:

1. Избегать ударной нагрузки на позвоночник и суставы. Из тренировок следует исключить активный бег, все разновидности прыжковых элементов, степ-аэробику. Для людей зрелого возраста больше подойдут скандинавская ходьба, езда на велосипеде в умеренном темпе, плавание или занятия на эллиптическом тренажере.
2. Заменять аналогами силовые упражнения, дающие осевую нагрузку на позвоночный столб. Например, подъемы снарядов над головой выполнять только из положения сидя. Заменить приседания со штангой лучше работой на тренажере Смита.
3. Проводить разогревающую разминку перед тренингом, а утреннюю зарядку ежедневно.
4. Для выполнения упражнений подбирать максимально устойчивые положения: лежа, сидя, с опорой. Избегать поз, которые могут затруднять или нарушать ритм дыхания (вис вниз головой, скручивания).
5. Проводить фитнес-тренировки в умеренном, комфортном для исполнителя темпе средней интенсивности.
6. Избегать резких смен положения и рывковых движений.
7. Подбирать не слишком тяжелые рабочие веса.
8. Соблюдать принципы правильного дыхания: выдох производится на выполнении действий, требующих усилий, а вдох – на расслаблении. Ритм дыхания сохранять равномерный, без задержек.
9. Поддерживать оптимальный водный баланс. Для этого во время тренировки обязательно пить воду. Недостаточное водопотребление приводит к быстрой утомляемости, ухудшению координации движений, обезвоживанию организма.
10. Оставлять не менее 2 дней на отдых и восстановление сил между тренировками.
11. Последний прием пищи должен быть произведен не позже, чем за час до начала занятий.
12. Не допускать работы на пределе возможностей: тренировки не должны доходить до изнеможения. В теле должна ощущаться лишь легкая усталость.

Не стоит забывать, что каждый организм индивидуален. Далеко не всегда то, что отлично помогает одному, полезно и другому. Важно в первую очередь прислушиваться к собственным ощущениям до и после нагрузок. Убирайте из тренировок упражнения, вызывающие боль или дискомфорт.

Особенности подбора упражнений для пожилых исполнителей

В тренировочных комплексах для людей солидного возраста особое внимание отводится многосуставным упражнениям, повышающим гибкость тела и подвижность суставов, улучшающим координацию движений, укрепляющим мышцы кора, спины и таза, а также аэробным нагрузкам, необходимым для улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Тренировки должны состоять из базовых и изолированных упражнений на укрепление и нижней, и верхней частей тела.

Тренировки формируются из 2-3 сетов каждого элемента. Средняя продолжительность тренинга: 40-60 минут. После каждого подхода отводится 4-5 минут на отдых и восстановление сил.

В тренировочной программе должны грамотно сочетаться разогревающая разминка, легкая кардионагрузка, стретчинг-комплекс и силовой блок. Заканчивать тренинг лучше несколькими упражнениями на растяжку и расслабление мышц. Контрастный душ после активных физических занятий не только поспособствует качественному расслаблению мышечных волокон, но и повысит эффективность работы иммунной системы организма.

Комплексные фитнес-тренировки для людей солидного возраста – эффективный способ сопротивления старению организма и верный путь к активному долголетию, цветущему внешнему виду и оптимальному самочувствию.

Грамотно организованные тренировки повысят эластичность мышечных волокон, укрепят кости и суставы, нормализуют работу жизненно важных органов и систем, позволят избежать проблем с опорно-двигательным аппаратом, стабилизируют психоэмоциональный фон.