Фитнес для людей зрелого возраста: упражнения и правила тренировок

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Важно всегда заботиться о собственном здоровье, поэтому заниматься посильными физическими упражнениями нужно в любом возрасте. Правильно подобранная, дозированная активность поможет укрепить здоровье, продлить молодость, улучшить общефизическое самочувствие.

Возрастные изменения организма

После 50 лет в организме человека происходят естественные изменения в работе органов и систем, а также кардинальные гормональные перестройки. Последствиями таких изменений могут быть:

  • скачки артериального давления за счет снижения эластичности сосудов;
  • потеря мышечной массы;
  • ухудшение работоспособности нервной системы;
  • повышенная утомляемость, бессонница;
  • сниженная концентрация внимания, апатичные состояния;
  • сокращение массы и емкости легких;
  • истощение костных тканей, впоследствии вызывающее развитие таких дегенеративных заболеваний, как остеопороз, артроз и т. д.;
  • снижение подвижности суставов, уменьшение эластичности и истирание межпозвонковых дисков, приводящее к образованию протрузий, грыж и развитию остеохондроза;
  • постепенное угасание репродуктивной функции и замедление обменных процессов, обусловленное процессами мено- и андропауз.

Ни одно из вышеперечисленных возрастных изменений не является противопоказанием к проведению фитнес-тренировок. Регулярный фитнес с умеренной физической активностью улучшает работу сердечно-сосудистой системы, способствует ускорению обменных процессов, нормализует давление и работу нервной системы, замедляет развитие возрастных изменений.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Мифы о фитнес-тренировках для людей старшего возраста

Мифы о фитнес-тренировках для людей старшего возраста

К самым распространенным мифам о занятиях фитнесом пожилыми людьми относятся:

  • Людям старшего возраста опасно заниматься физической активностью, так как это ведет к травмам и ухудшению состояния здоровья.

Грамотно составленная программа тренировок, учитывающая индивидуальные особенности здоровья исполнителя и рекомендации врачей, абсолютно безопасна и способствует значительному улучшению общефизического самочувствия.

  • В пожилом возрасте невозможно накачать мышечную массу, повысить силу и выносливость организма.

Умеренные, правильно подобранные силовые нагрузки вызывают рост мышечной массы, увеличивают силовые показатели исполнителя, повышают выносливость, улучшают работу вестибулярного аппарата, укрепляют мышечный корсет, суставы и костные ткани организма, являются действенной профилактикой развития заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

  • Людям зрелого возраста нужен постоянный отдых и покой.

Малоподвижный образ жизни, наоборот, приводит к развитию множества заболеваний и застойных явлений в организме.

  • Тренировки в старшем возрасте бессмысленны и не приводят к положительному результату.

Фитнес обладает общеукрепляющим действием на организм: заряжает бодростью, поднимает и физическую, и духовную силу исполнителя, является профилактикой развития множества заболеваний, нормализует самочувствие пожилого любителя ЗОЖ.

Важность физической нагрузки в зрелом возрасте

С возрастом мышцы человека теряют свой тонус и значительно сокращаются в объёмах. Но возрастная мышечная атрофия – процесс обратимый. Согласно данным исследований, проведенных учеными из университета Манчестера, в ходе силовой тренировочной программы продолжительностью от 3 месяцев до полугода величина мышц возрастных спортсменов увеличилась на 15%, а мышечная сила возрастала еще более быстрыми темпами. В результате был сделан закономерный вывод, что физические нагрузки необходимы для предотвращения старческой слабости мышц и укрепления костей, сухожилий и суставов.

Основные правила фитнеса для людей преклонного возраста

Основные правила фитнеса для людей преклонного возраста

Эффективные тренировки для людей старшего возраста составляются с учетом возрастных особенностей, состояния здоровья и самочувствия исполнителя. Чрезмерные нагрузки и неправильно подобранные упражнения могут серьезно навредить здоровью.

При составлении тренировочной программы важно учитывать следующие моменты:

  1. Избегать ударной нагрузки на позвоночник и суставы. Из тренировок следует исключить активный бег, все разновидности прыжковых элементов, степ-аэробику. Для людей зрелого возраста больше подойдут скандинавская ходьба, езда на велосипеде в умеренном темпе, плавание или занятия на эллиптическом тренажере.
  2. Заменять аналогами силовые упражнения, дающие осевую нагрузку на позвоночный столб. Например, подъемы снарядов над головой выполнять только из положения сидя. Заменить приседания со штангой лучше работой на тренажере Смита.
  3. Проводить разогревающую разминку перед тренингом, а утреннюю зарядку ежедневно.
  4. Для выполнения упражнений подбирать максимально устойчивые положения: лежа, сидя, с опорой. Избегать поз, которые могут затруднять или нарушать ритм дыхания (вис вниз головой, скручивания).
  5. Проводить фитнес-тренировки в умеренном, комфортном для исполнителя темпе средней интенсивности.
  6. Избегать резких смен положения и рывковых движений.
  7. Подбирать не слишком тяжелые рабочие веса.
  8. Соблюдать принципы правильного дыхания: выдох производится на выполнении действий, требующих усилий, а вдох – на расслаблении. Ритм дыхания сохранять равномерный, без задержек.
  9. Поддерживать оптимальный водный баланс. Для этого во время тренировки обязательно пить воду. Недостаточное водопотребление приводит к быстрой утомляемости, ухудшению координации движений, обезвоживанию организма.
  10. Оставлять не менее 2 дней на отдых и восстановление сил между тренировками.
  11. Последний прием пищи должен быть произведен не позже, чем за час до начала занятий.
  12. Не допускать работы на пределе возможностей: тренировки не должны доходить до изнеможения. В теле должна ощущаться лишь легкая усталость.

Не стоит забывать, что каждый организм индивидуален. Далеко не всегда то, что отлично помогает одному, полезно и другому. Важно в первую очередь прислушиваться к собственным ощущениям до и после нагрузок. Убирайте из тренировок упражнения, вызывающие боль или дискомфорт.

Особенности подбора упражнений для пожилых исполнителей

В тренировочных комплексах для людей солидного возраста особое внимание отводится многосуставным упражнениям, повышающим гибкость тела и подвижность суставов, улучшающим координацию движений, укрепляющим мышцы кора, спины и таза, а также аэробным нагрузкам, необходимым для улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Тренировки должны состоять из базовых и изолированных упражнений на укрепление и нижней, и верхней частей тела.

Тренировки формируются из 2-3 сетов каждого элемента. Средняя продолжительность тренинга: 40-60 минут. После каждого подхода отводится 4-5 минут на отдых и восстановление сил.

В тренировочной программе должны грамотно сочетаться разогревающая разминка, легкая кардионагрузка, стретчинг-комплекс и силовой блок. Заканчивать тренинг лучше несколькими упражнениями на растяжку и расслабление мышц. Контрастный душ после активных физических занятий не только поспособствует качественному расслаблению мышечных волокон, но и повысит эффективность работы иммунной системы организма.

Комплексные фитнес-тренировки для людей солидного возраста – эффективный способ сопротивления старению организма и верный путь к активному долголетию, цветущему внешнему виду и оптимальному самочувствию.

Грамотно организованные тренировки повысят эластичность мышечных волокон, укрепят кости и суставы, нормализуют работу жизненно важных органов и систем, позволят избежать проблем с опорно-двигательным аппаратом, стабилизируют психоэмоциональный фон.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 17.04.2019 13:31, обновлено 17.04.2020 19:59
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Мифы о 5 популярных продуктах питания
Верите, что томаты могут защищать от рака? Узнайте, какие мифы породили о себе продукты питания еще.
Когда необходимо записаться к врачу-диетологу?
Для чего нужна запись к врачу-диетологу: корректировка питания и избавление от лишнего веса.
Красота волос под угрозой: как остановить выпадение волос
Ваши волосы выпадают, страдает ваша красота и совсем испортилось настроение? Это повод обратиться за помощью к врачу и узнать, как исправить ситуацию?
Специальные упражнения для преодоления сутулости
Приобретение полезных привычек поможет результативно избавиться от сутулости и оздоровить позвоночник.
Виды физических нагрузок, которые помогают бороться с депрессией
Что может побороть депрессию и стресс? Физическая нагрузка! Какими будут самые эффективные виды физических нагрузок для борьбы с депрессивными состояниями.
Чем пьянство отличается от алкоголизма?
Вредные привычки: отличие пьянства от алкоголизма и необходимость лечения.