Люди, которые решили заниматься фитнесом, очень часто допускают ошибки, негативно влияющие на эффективность работы и конечный результат силового тренинга. Это происходит по причине отсутствия теоретических знаний, благодаря которым можно грамотно организовать тренировочный процесс. Поэтому очень важно перед тем, как начать выполнять упражнения, ознакомиться с правилами, особенностями и нюансами фитнеса.
Выбор подходящей программы фитнес-тренировок
Программа фитнес-тренировок и ее качественное наполнение напрямую зависит от конечной цели. Но ее основу всегда составляет база, от которой нужно отталкиваться, корректируя план работы в соответствии с желаемыми результатами. Такую базу формируют многосуставные упражнения, способствующие активному и качественному увеличению мышечной массы, улучшению физических показателей силы и повышению общего уровня натренированности.
К таким тренировочным движениям относятся:
- приседания со штангой;
- становая тяга;
- жим штанги лежа;
- подтягивания широким хватом.
К основным упражнениям можно добавлять ряд других тренировочных движений в зависимости от того, какая часть тела нуждается в дополнительных физических нагрузках. Например, если необходимо добиться качественного увеличения мышечной массы бедер, то к базе следует добавить сгибания и разгибания нижних конечностей в тренажере, а также жимы ногами.
Количество повторений каждого тренировочного движения также зависит от цели проведения занятий фитнесом:
- если необходимо добиться интенсивного роста мускулов, то каждое тренировочное движение нужно повторять от 8 до 12 раз в каждом из 3-5 подходов, делая перерывы между сетами продолжительностью не более 3 минут;
- если фитнес-тренировки проводятся с целью увеличения физических показателей силы, то в каждом из 3-5 подходов нужно выполнять 4-6 повторений с максимальным рабочим весом, отдыхая между подходами до 4 минут;
- в случаях, когда с помощью занятий фитнесом необходимо добиться красивой рельефности мускулатуры и четкой сепарации отдельных мышечных групп, количество повторений каждого тренировочного движения может доходить до 20, однако работа при этом должна вестись с небольшим рабочим весом.
Важность соблюдения правильной техники упражнений
Строгое следование фитнес-программе не будет иметь смысла, если при выполнении упражнений не соблюдается правильная техника. Более того, технические ошибки не только снижают эффективность всей работы, но и с большой долей вероятности приводят к травмам, после которых нужно длительное время восстанавливаться, внося коррективы в тренировочный процесс и частично прерывая занятия фитнесом.
Суммируя вышесказанное, можно сделать вывод, что нарушение техники выполнения тренировочных движений влечет за собой такие негативные последствия:
- нагрузку получают не те мышечные группы, которые нужно было проработать, и, следовательно, конечная цель фитнес-тренировки не достигается;
- возникают спортивные травмы, в числе которых разрывы мышечных тканей, связок и сухожилий, вывихи суставов, защемление нервов, возникновение межпозвоночной грыжи.
Именно поэтому нужно заранее изучить и отработать правильную технику упражнений, используя небольшой вес, и только после доведения навыка выполнения элементов до автоматизма следует приступать к работе со свободным весом и большой массой снарядов.
Основы питания для результативного тренинга
Правильное питание и сбалансированный рацион очень важны для достижения положительных результатов в силовом тренинге. Увеличить мышечную массу без коррекции пищевых привычек невозможно, поэтому в привычное меню нужно внести такие изменения:
- для уменьшения количества жировой прослойки следует исключить из рациона питания все высококалорийные продукты, не относящиеся к категории здоровых;
- для увеличения массы мышц нужно создать профицит калорий, чтобы энергетических запасов организма хватало на формирование новых клеток мышечных тканей. Однако люди, которые генетически предрасположены к полноте и чье телосложение относится к эндоморфному типу, должны в питании придерживаться суточной нормы калорий, чтобы не допустить увеличения жировой прослойки;
- оптимальное количество приемов пищи, предотвращающее возникновение острого чувства голода и скачков уровня глюкозы в крови, – 5-6;
- питание, способствующее росту мышц, должно обязательно включать в себя большое количество белка (не менее 2 г на каждый килограмм веса) и медленных углеводов. Белок нужен для формирования новых клеток мышечных тканей, а медленные углеводы – для обеспечения организма энергией, необходимой при выполнении тяжелых физических упражнений. Белок в большом количестве содержится в диетическом мясе, рыбе и морепродуктах, молоке, твороге и твердом сыре, а также в яйцах и зелени. Медленными углеводами богаты злаковые и бобовые, а также несладкие фрукты.
Необходимость отдыха между занятиями фитнесом
Поскольку силовые фитнес-тренировки требуют больших энергозатрат, а мышечные ткани при работе с отягощениями неизбежно получают микротравмы, при заживлении которых формируются новые клетки и, соответственно, увеличивается объём всей мускулатуры, полноценный отдых между тренировками так же важен, как и сами занятия фитнесом.
Чтобы мышечные волокна могли полноценно восстановиться, а организм имел возможность восполнить свои энергоресурсы после интенсивных фитнес-тренировок, необходимо соблюдать следующие правила:
- продолжительность сна должна составлять 8-9 часов;
- следует принимать меры для усиления притока крови к мышечным тканям. Для этого можно посещать сауну или баню, а также массировать участки тела, мышцы которых подвергались нагрузкам;
- следует избегать стрессов, а также нервного и физического перенапряжения, поскольку эти состояния сопровождаются выработкой гормонов адреналина и кортизола, негативно влияющих на регенерацию мышц и течение восстановительных процессов во всем организме.
