Физические нагрузки в пожилом возрасте укрепляют организм, повышают жизненный тонус, помогают противостоять болезням. Регулярно практикуя фитнес, можно замедлить дегенеративные процессы, предотвратить раннее старение и продлить активную жизнь. В немолодом возрасте показаны дозированные нагрузки низкой и средней интенсивности: пешие прогулки, общеукрепляющая гимнастика, упражнения ЛФК.
Фитнес для пожилых: цели и задачи
Занятия фитнесом в пожилом возрасте способствуют:
- нормализации работы кишечника;
- укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшению кровообращения, профилактике атеросклероза;
- поддержанию мышц в тонусе, сохранению гибкости суставов и позвоночника;
- улучшению психического самочувствия.
По мере старения организма уменьшается жизненная емкость легких, ослабевает сердце, ухудшается периферическое кровообращение. В результате снижается приток кислорода к клеткам, что негативно отражается на их жизнедеятельности. Физические упражнения стимулируют работу органов дыхания и ускоряют циркуляцию крови по сосудам. Они улучшают снабжение клеток кислородом, ликвидируют застойные явления, нормализуют давление.
Физические нагрузки в немолодом возрасте благотворно отражаются на работе пищеварительной системы. Пожилые люди нередко страдают запорами из-за ухудшения перистальтики кишечника. Регулярные занятия фитнесом помогают решить эту проблему. Гимнастика способствует сохранению и восстановлению подвижности суставов. Она укрепляет мышцы и улучшает гибкость позвоночника.
Комплексы упражнений для пожилых
Оздоровительная гимнастика для пожилых людей состоит из простых упражнений, которые выполняются в размеренном неспешном темпе. Такой нагрузки вполне достаточно для поддержания хорошей физической формы в немолодом возрасте.
Комплекс упражнений для проработки мускулатуры всего тела:
- ИП — стоя с прямой спиной, стопы на ширине плеч. Медленно склоняем голову, расслабляем шею и мягко двигаем головой из стороны в сторону. Голова качается размеренно и ритмично, словно маятник.
- Склоняем голову к плечу, дотрагиваясь до него ухом. Если с первого раза не получилось опустить голову настолько низко, не нужно усердствовать — это может привести к травме шеи. Со временем амплитуда движения увеличится сама собой.
- Отклоняем голову назад и вращаем ею.
- Сгибаем руки и подводим кисти к плечам. Делаем по пять вращений локтями в каждую сторону.
- Широко разводим согнутые руки и снова выполняем вращения — по пять в каждую сторону.
- ИП — стоя, спина прямая, стопы вместе. Совершаем выдох и одновременно прогибаемся в спине. После небольшой паузы, с выдохом, принимаем ИП.
- ИП — стоя, носки врозь, ладони на поясе. Плавно опускаемся в полуприсед. Поднимаемся.
- Выполняем полное приседание, одновременно делая кругообразное движение руками. Выпрямляемся, производя такое же движение руками в обратном направлении.
Это простой комплекс упражнений, который по силам выполнить даже тем, кто перешагнул семидесятилетний рубеж. Следующий комплекс также входит в программы фитнеса для пожилых, но он не используется после перелома шейки бедра, а также в период обострения заболеваний костно-мышечной системы.
- ИП — сидя на коврике, ноги максимально широко разведены в стороны. Поочередно тянемся к левой и правой стопе, стараясь дотронуться руками до пальцев ног.
- ИП — сидя, спина ровная, ноги вместе, руки раскинуты в стороны. Наклоняемся и вытягиваем руки к носкам.
- ИП — в положении сидя одна нога отведена в сторону, другая подогнута к тазу. Тянемся к выпрямленной ноге.
- ИП — сидя, ноги вместе. Выполняем повороты корпуса в стороны.
- Наклоняемся назад, опираемся локтями об пол. Поднимаем одну ногу и вращаем в разные стороны.
Еще один комплекс для домашних занятий фитнесом в пожилом возрасте:
- ИП — сидя на стуле, кисти на коленях, спина выпрямлена. Со вдохом подводим руки к плечам. Потом раскидываем их в стороны, повернув ладонями вверх. Выдыхая, снова приближаем руки к плечам. Делаем 3-6 повторений.
- ИП — стоя, держась за спинку стула. Поочередно поднимаем ноги. Отводим их вбок или назад.
- ИП — стоя, руки разведены в стороны. Выполняем плавные вращения прямыми руками.
- ИП — кисти сцеплены в замок и лежат на животе. Выпячиваем живот, преодолевая сопротивление рук. Расслабляемся, живот с усилием втягиваем в себя.
- ИП — стоя ровно, в руке небольшой мячик. Заводим руки за голову, перекладываем мячик из одной ладони в другую. Разгибаем руку с мячом. Затем точно таким же образом передаем мячик назад.
- ИП — руки вытянуты вперед. Вращаем кистями.
- Произвольное ИП. Максимально напрягаем все мышцы. Расслабляемся.
- ИП — стоя, ноги на ширине плеч. Выпрямляем вперед разноименные конечности: левая рука-правая нога, потом правая рука-левая нога.
- ИП — лежа на животе, руки находятся на спине в основании позвоночника. Выгибаемся дугой. Расслабляемся.
- ИП — лежа на спине. Выполняем подъемы таза, останавливаясь ненадолго в верхней точке.
- ИП — стоя, ноги на ширине плеч. Вращаем тазом. Делам по 10 вращений в разные стороны.
Занятия фитнесом в пожилом возрасте: рекомендации
Практикуя фитнес в домашних условиях, пожилые люди должны соблюдать определенные правила:
- Для фитнеса в пожилом возрасте есть много ограничений. Выполнение тех или иных упражнений должен разрешать врач. Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с терапевтом, кардиологом, ортопедом.
- Не нужно приступать к занятиям с чрезмерным энтузиазмом. Начинать следует с минимального объёма нагрузки, с 2-4 повторов в каждом упражнении.
- Тренировки по фитнесу лучше проводить с 16 до 18 часов.
- Заниматься нужно на пустой желудок, не ранее чем через час после приема пищи. После окончания тренинга также стоит подождать около часа, прежде чем обедать или ужинать.
- Боль и выраженный дискомфорт сигнализируют о том, что упражнение не подходит или амплитуда движения слишком большая.
- Если во время тренировки начала кружиться голова или иным образом ухудшилось самочувствие, занятие нужно прервать.
Комплексы общеукрепляющих упражнений желательно сочетать с другими видами физической активности, например, с ходьбой или плаванием.
