Фитнес для тех, кто бросил курить

Здоровье и фитнес всегда идут рука об руку. И если вы побороли никотиновую зависимость, имеет смысл познакомиться с таким понятием, как спорт. Пусть это станет следующим этапом на пути к новому образу жизни! Ведь регулярные занятия спортом принесут вам пышущее энергией тело, красивый рельеф и формы.

Чем поможет спорт при отказе от курения?

Период, наступающий сразу после того, как вы бросили курить — самый опасный: в жизни появляется так много пустого пространства, которое необходимо чем-нибудь заполнить. В это время следует проявлять стойкость и принимать важные решения, иначе подсознание и тело сделают выбор самостоятельно. И тогда одни вредные привычки заменятся другими. Если вы выберете фитнес, он поможет сразу в нескольких направлениях. Вы сможете:

• освободиться от навязчивых мыслей и состояний (желания закурить, депрессии, страха, неуверенности);
• очистить легкие и бронхи от слизи;
• нормализовать работу сердечно-сосудистой системы;
• наладить кровообращение, нарушенное курением;
• сбросить лишний вес;
• нормализовать питание (это важная часть спортивного режима);
• избавиться от стресса и снять эмоциональное напряжение;
• ощутить удовлетворенность от приобретенного тонуса, который останется с вами даже после тренинга.

Начав тренироваться, вы поймете, что удовольствие после физических нагрузок — не миф, и спорт действительно намного лучше сигарет. Вы сможете нормализовать общее состояние и ощутить вкус к жизни. А ведь именно новый старт, свежие цели и ищет подавляющее большинство бывших курильщиков.

Дышите — не дышите: что мы вдыхаем в помещениях и почему это важно

Что мы вдыхаем в помещениях: скрытые источники загрязнения воздуха от мебели и бытовой химии до углекислого газа в плохо вентилируемых комнатах 

Фитнес для тех, кто хочет быть в форме: с чего начинать?

Поначалу люди, избавившиеся от никотиновой зависимости, побаиваются первого похода в спортивный клуб. Однако заниматься можно и в домашних условиях. Фитнес не требует каких-либо особенных приготовлений. Самое главное —предварительно проконсультироваться с фитнес-тренером и лечащим врачом на предмет противопоказаний и допустимых нагрузок. Занимайтесь понемногу, постепенно увеличивая длительность и интенсивность тренировок.

Если вы хотите тренироваться дома, начинайте свой тренинг с упражнений, направленных на разогревание мышц. Для этого вы можете воспользоваться следующей инструкцией:

1. Произведите медленные круговые движения шеей, разомнитесь. Следите, чтобы все движения были плавными, особенно если это утренняя тренировка.
2. Прыжком поставьте ноги шире плеч и одновременно разведите руки в стороны, соединяя их вверху над головой. Затем в прыжке сведите ноги, опуская руки вниз. Попрыгайте так около 10-и раз и разогрейтесь.
3. Поставьте ноги шире таза. Скрестите руки, обхватите кистями предплечья и, держа спину ровной, пружинящими движениями опускайтесь вперед максимально низко.
4. Отставьте ногу вперед, касаясь носком пола. Приподнимите ногу и совершите круговые движения по 10 раз в обе стороны. Затем смените ногу и повторите действия.
5. Обхватите ногу в области лодыжки рукой позади себя и потяните щиколотку, прижимая ее к ягодице. Держите спину и опорную ногу выпрямленными.
6. Поставьте ноги широко и присядьте, сместив центр тяжести на одну из них. Носок вытянутой ноги тяните на себя в течение 10-15 секунд. Пятка опорной конечности должна стоять при этом на полу. Поменяйте сторону и повторите упражнение на растяжку.
7. Встаньте прямо, сведя ноги вместе. Подайте корпус вперед, упершись руками в слегка согнутые колени. Произведите круговые движения коленями влево и вправо, не разводя ноги.

Эти упражнения помогут разогреться. Теперь пришло время бега. Начните с медленного темпа, постепенно наращивая количество затраченного времени.

В идеале, перед бегом вам стоит запастись пульсометром и вычислить вашу ЧСС (частоту сердечных сокращений). Упрощенная формула выглядит так: 220 минус возраст. Полученная цифра и будет вашей максимальной ЧСС. Не переходите эту черту, ориентируясь на показаниях пульсометра, постепенно наращивая скорость. Для жиросжигания идеально подходит бег интервалами (минута медленно — минута быстро), а для выносливости — бег на высокой скорости (в пределах ЧСС).

Если вы еще не совсем уверены в своих силах, начните приобщение к спорту с длительных прогулок на свежем воздухе (от 20 минут и более), затем перейдите к утренним пробежкам на голодный желудок.

Питание во время занятий спортом

Исключите из своего ежедневного рациона вредные продукты: выпечку, фастфуд, магазинные сладости. Их место теперь займут сочные фрукты и овощи. Употребляйте больше свежих овощей в сочетании с диетическим белком: курицей или рыбой. Замените майонез на нежирную сметану, используйте нерафинированные масла для заправки салатов. Для приготовления используйте только духовку или пароварку и строго контролируйте объёмы потребляемой пищи.

Ознакомьтесь с таблицей продуктов с указанием их ГИ (гликемического индекса). Выбирайте питание только с низким ГИ, и вы не наберете лишних килограммов. Для удобства можно распечатать таблицу, повесить ее на холодильник и периодически сверяться с указанными значениями.

Можно рассчитывать базовую калорийность с помощью формулы Харриса-Бенедикта или Маффина-Джеора и, в зависимости от ваших целей, снижать, немного увеличивать или оставлять базовое количество употребляемых калорий. Если вы хотите похудеть, то уменьшайте на 100—150 калорий. А если ваша цель — набрать чистую мышечную массу, то умножьте свой вес на 40 ккал и получите приблизительный калораж на день. Не забывайте употреблять белок (2 г на 1 кг живого веса).

Без правильного питания прогресс в спорте будет медленным, ведь эти понятия плотно связаны между собой. Если вы начнете соблюдать представленные рекомендации, то очень скоро они с легкостью войдут в вашу жизнь, и результат от тренировок не заставит себя долго ждать.

Выбор упражнений для тех, кто бросил курить

Фитнес начинается с грамотно построенной программы тренировок и нагрузок, но в самом начале вам стоит уделить внимание постановке правильной техники выполнения. В первое время используйте базовые упражнения, медленно наращивая длительность и интенсивность тренировок.

Лучше всего будет воспользоваться помощью тренера, объяснить ему ситуацию со здоровьем и свои цели. Возможно, определенные виды нагрузок вам будут противопоказаны.

При занятиях фитнесом не стремитесь достигнуть всего и сразу. Процесс позитивных изменений в теле не может быть быстрым, но даже медленный прогресс будет для бывшего курильщика ощутимым. Особое внимание следует уделить таким упражнениям, как:

• сгибание рук со штангой или с гантелями стоя;
• приседания с гантелями или со штангой на плечах;
• приседания с гантелями или со штангой, прижатыми к грудной клетке;
• становая тяга;
• гиперэкстензия;
• тяга горизонтального блока;
• подтягивания широким хватом;
• отжимания (от брусьев, лавки, лежа);
• скручивания.

Не забывайте ритмично дышать во время тренировки: вдох — на подъеме веса, выдох — на спуске снаряда. Не бойтесь кашля! Так легкие очищаются естественным для тела образом.