Еда — это настоящий ключ к здоровью, хорошему самочувствию и правильному весу. От питания во многом зависит и успешность тренировок в тренажерном зале. Именно правильный рацион способен помочь в достижении спортивных целей — сбросе лишнего веса или наращивании мышечной массы. Поэтому необходимо хорошо понимать, в чем состоит правильное питание и как его следует корректировать для достижения лучших результатов.
Основные принципы питания при занятиях на тренажерах
Для начала стоит познакомиться с основным показателем пищевой ценности любого продукта — калорийностью. Она представляет собой единицу энергии, которую можно получить из данной пищи. Именно эта энергия расходуется на функционирование организма человека, поэтому недостаточная калорийность рациона ведет к упадку сил и невозможности полноценно тренироваться.
Кроме того, не следует забывать о базовых витаминах и микроэлементах, необходимых для здоровья организма. Особенно много их в овощах, фруктах, зелени, бобовых и орехах. Не зря все эти продукты непременно входят в рацион правильного питания. Такая еда вместе с белковой пищей и должна быть основной частью ежедневного меню.
Существуют и те продукты питания, которых лучше избегать. Одним из примеров может служить обычный белый хлеб, частое употребление которого способно привести к развитию инсулинорезистентности. Поэтому лучшей альтернативой этому продукту станет ржаной или цельнозерновой хлеб.
Также следует исключить из меню различные консервы, полуфабрикаты и еду, которая была подвергнута интенсивной обработке. Проходя множество стадий технологического процесса, она теряет большую часть полезных свойств, взамен напитываясь различными красителями и химическими добавками.
Калорийность рациона питания в зависимости от целей фитнес-тренировок
Для определения необходимой суточной калорийности следует узнать свой уровень энергии, которую расходует тело в состоянии покоя на работу всех органов и систем организма. Данный показатель индивидуален и зависит от пола, возраста, веса и индивидуальных особенностей человека.
Далее, в зависимости от образа жизни и цели тренировок, нужно определить оптимальную калорийность своего рациона питания. Самые распространенные цели занятий фитнесом:
- Похудение.
Для избавления от лишнего жира следует потреблять калорий меньше, чем расходовать, т.е. искусственно создавать небольшой дефицит калорий. В этом случае необходимо уменьшить свой дневной рацион на 200—500 Ккал. Не стоит поддаваться соблазну еще больше сократить пищевую ценность меню, поскольку вместо избавления от лишнего жира слишком скудное питание может привести к потере мышечной массы.
- Улучшение тонуса мышц тела.
Многие люди не нуждаются в корректировке веса, а желают лишь укрепить мышцы и поддержать тонус тела. В этом случае можно сохранить имеющуюся калорийность питания, увеличив лишь количество полезных продуктов и уменьшив потребление сахара и быстрых углеводов. Этот вариант является наиболее щадящим и способен обеспечить отличное самочувствие на долгое время.
- Наращивание мускулатуры.
Достаточно популярная цель многих начинающих атлетов, независимо от возраста и пола. Для ее достижения необходимо создать небольшой избыток калорий, который даст энергию на интенсивные занятия спортом и обеспечит активный рост мышечных волокон. Рекомендуется увеличить ежедневный рацион на 200-500 Ккал в зависимости от особенностей своего метаболизма, дополнив его в основном нежирными белковыми блюдами. Чтобы лишние калории не начали откладываться в жировые запасы, необходимо менять рацион питания постепенно и включать в тренировочный процесс посильную кардионагрузку.
Для наглядности можно разобрать особенности питания, необходимого для фитнес-тренинга в тренажерном зале с целью похудения. Например, определено, что для поддержания текущего веса организму необходимо получать 2000 Ккал в день. Если сократить рацион на 300 Ккал, то при основном обмене в покое равном 1400 Ккал, разница составит 2000 — 300 — 1400 = 300 Ккал в день. Следовательно, для избавления от лишнего веса нужно тратить 300 Ккал путем физической нагрузки — бега, быстрой ходьбы, силовых упражнений и т.п.
Для контроля питания необходимо взвешиваться один раз в неделю в одно и то же время. Это позволит оценить состояние тела и, при необходимости, снова откорректировать рацион.
Правильное питание: назначение и соотношение макронутриентов
Макронутриенты — это пищевые вещества, необходимые человеческому организму. Они делятся на три основные группы — белки, жиры и углеводы.
Основные функции макронутриентов:
- Белки.
Базовый строительный материал и составной элемент для всего организма. Даже при правильном питании, но недостатке белковой пищи, можно не рассчитывать на набор и восстановление мышечной массы.
- Жиры.
Несмотря на популярное заблуждение, жиры крайне необходимы организму. От них зависят многие химические процессы, а также состояние всего организма в целом. Стоит лишь избегать употребления большого количества животных жиров, заменяя их растительными.
- Углеводы.
Данный макронутриент является основным топливом организма, который обеспечивает человека энергией и дает силы для обычной жизни и тренировочного процесса. Значительный дефицит углеводов приводит к ощущению усталости, подавленности, мигреням.
Некоторые люди полагают, что рацион питания может состоять исключительно из овощей и фруктов. Но это не так: помимо полезности и калорийности он должен быть сбалансированным и насыщенным всеми полезными веществами и макронутриентами. Что особенно важно для спортсменов, расходующих в тренажерном зале большое количество энергии.
Специалисты рекомендуют планировать питание таким образом, чтобы придерживаться следующего соотношения белков, жиров и углеводов — 40%, 20% и 40% соответственно.
Таким образом, правильное питание при занятиях в тренажерном зале должно достигаться следующими действиями:
- определением необходимой калорийности рациона в зависимости от цели тренировок;
- уменьшением энергетической ценности блюд на 200-500 Ккал в день — для сброса лишнего веса;
- увеличением калорийности дневного меню на 200-500 Ккал — для набора мышечной массы;
- исключением вредной, консервированной и обработанной пищи;
- насыщением организма необходимыми витаминами и микроэлементами.
Соблюдение этих несложных правил позволит каждому начинающему спортсмену поддерживать свое тело в здоровом состоянии и продуктивно заниматься в тренажерном зале.
