Подтягивания — базовые упражнения, доступные и для мужчин, и для женщин, которые хотят повысить уровень физической подготовки. Кроме того, используя различные виды хватов в подтягиваниях, можно значительно развить мускулатуру спины и всего плечевого пояса. Технически это упражнение не слишком сложное, но у многих людей оно может вызвать трудности при выполнении, поскольку в большинстве случаев у новичков в фитнес-тренировках мышцы развиты очень слабо и не позволяют уверенно поднимать вес собственного тела.
Факторы результативности занятий фитнесом
Причин, по которым новички не могут полноценно подтягиваться с первых занятий фитнесом, может быть множество, но наиболее распространенными факторами, существенно влияющими на результативность работы, считаются следующие:
- слабо развитая мускулатура.
Устранить эту причину, мешающую полноценно подтягиваться, можно достаточно быстро, если регулярно проводить фитнес-тренировки, повышая таким образом уровень физподготовки;
- ожирение.
Большая масса тела создает дополнительную нагрузку, поэтому специалисты по фитнесу рекомендуют новичкам сначала избавиться от лишних килограммов, а затем приступать к отработке навыка подтягиваний;
- неправильная техника выполнения упражнения.
Любые технические нарушения затрудняют работу. Именно поэтому новичкам необходимо быть очень внимательными при освоении правильной техники подтягиваний и не упускать даже малейшие нюансы и, казалось бы, незначительные детали.
Классическая техника и вариации упражнения
Упражнение «Подтягивание», выполняемое в любой технике, предполагает строгое соблюдение следующих правил:
- за турник нужно держаться максимально крепко, расположив ладони на перекладине в соответствии с выбранным видом хвата;
- подъем туловища и все другие движения в упражнении должны осуществляться исключительно за счет работы мышц и выполняться максимально плавно. Все рывки и толчки необходимо исключить;
- подтягиваться следует до уровня, при котором основание шеи находится на уровне перекладины, а подбородок — выше турника. Только в таком случае можно сказать, что упражнение выполнено технически корректно;
- необходимо строго соблюдать правильный ритм дыхания, который предполагает осуществление выдоха в верхней позиции, а очередного вдоха — при опускании тела вниз;
- туловище при подтягивании нужно фиксировать вертикально, не допуская отклонения корпуса вперед или его заваливания назад.
Чтобы во время фитнес-тренировки выполнить классический вариант подтягиваний с использованием среднего прямого хвата, необходимо последовательно осуществить такой порядок действий:
- Взяться за перекладину средним хватом, при котором расстояние между кистями должно немного превышать ширину плечевых суставов. При таком положении ладоней в процессе подтягивания в работу равномерно вовлекаются все целевые мускулы, а именно: мышцы спины, груди, плеч, предплечий и даже пресса.
- Усилием мышц приблизить подбородок к перекладине, подтянув все тело к турнику. Достигнув нужного уровня, выдохнуть.
- Перейти в негативную фазу в упражнении, которая заключается в плавном опускании туловища в нижнее положение путем медленного разгибания верхних конечностей.
Освоив традиционный вариант, новички могут включать в занятия фитнесом и такие виды подтягиваний:
- Обратным хватом.
Этот вариант считается одним из наиболее простых, поэтому его легко могут освоить даже девушки с минимальным уровнем физподготовки. Ширина постановки ладоней при использовании обратного хвата может быть произвольной. Выполняя это упражнение, необходимо следить за плечами: они должны быть отведены назад и опущены.
- С узким хватом.
В данном случае кисти на турнике располагаются максимально близко друг другу, что позволяет сместить основной акцент нагрузки на нижний отдел широчайших мышц, а также на зубчатые мускулы и бицепсы. Используя прямой хват во время фитнес-тренировок с подтягиваниями, можно сделать спину шире и рельефнее, а применяя обратный — увеличить бицепсы. Однако при работе с узким хватом нужно контролировать положение локтей — оно не должно изменяться в течение всего периода выполнения элемента. Кроме того, делая упражнение, необходимо полностью разгибать локтевые суставы, находясь в нижней позиции.
- Широким хватом.
Этот тип подтягиваний характеризуется тем, что кисти на турнике размещаются на максимально большом расстоянии друг от друга. В таких условиях начинают активно работать широчайшие мышцы, а особенно их верхний сегмент. В этом упражнении чрезвычайно важно научиться работать именно мускулами спины, а не плеч.
- За голову.
Техника данных подтягиваний достаточно сложна, поэтому подходит людям, которые уже довольно уверенно чувствуют себя, работая на турнике. Выполняя это упражнение, нужно держаться за турник широким хватом и заводить голову под перекладину, стараясь коснуться ее затылком.
Советы по организации фитнес-тренировок
Чтобы научиться быстро и правильно подтягиваться, новички при организации занятий фитнесом могут пользоваться следующими полезными рекомендациями:
- перед подтягиваниями, как и перед любой другой физической нагрузкой, необходимо обязательно разминаться. Разминка, основу которой должна составлять легкая кардионагрузка и суставная гимнастика для плечевого пояса, значительно облегчает работу на турнике, делает ее более эффективной и безопасной;
- люди, которые совершенно не умеют подтягиваться, могут для начала просто висеть на турнике, укрепляя таким образом мышцы и тренируя силу хвата. Постепенно в занятия фитнесом можно включать 1-2 самых простых полноценных подтягиваний;
- при работе на турнике важно не количество повторов, а соблюдение правильной техники, поэтому одно упражнение, выполненное корректно, гораздо эффективнее десятка неправильных подтягиваний;
- по мере укрепления мускулатуры следует увеличивать нагрузку. Делать это можно не только с помощью более сложных вариаций данного тренировочного движения, но и используя дополнительные утяжелители.
