Фитнес после перерыва: особенности нагрузки

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Если перерыв в ваших занятиях продлился две недели и более, то надо понимать, что ваш организм изменился за это время. Его работа без физических нагрузок меняется. Об этом надо помнить, вновь приступая к занятиям. Важно правильно и системно подойти к процессу восстановления организма после серьезного перерыва. Ведь даже опытные спортсмены допускают в таких ситуациях ошибки, не говоря уже об обычных людях. Вот несколько советов, которые помогут вам поскорее вернуться в строй.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

1. Начните с активного отдыха

Желательно встать с дивана и отойти от стола с высококалорийными продуктами как можно скорее. После достаточного длительного перерыва не следует сразу же подвергать свой организм тяжелым нагрузкам. Нужно подойти к этому не торопясь, неделя за неделей. Если вам лень пока идти в тренажерный зал, то можно просто прогуляться по свежему воздуху. Чтобы разнообразить отдых на открытом воздухе, можете покататься на коньках или лыжах. Если погода не позволяет этого сделать, то посетите аквапарк либо бассейн. Таким образом вы будете давать своему телу отдых, одновременно не избавляя его от нагрузок.

2. Возвращайтесь к первоначальным нагрузкам постепенно

У каждого человека по-разному, но в среднем за две недели без физической нагрузки уровень силы снижается на 40%. Возвращаетесь вы в фитнес-зал после подобного простоя гораздо более слабым, нежели перед праздниками. Поэтому выполнять тренировки с прежней интенсивностью будет неправильным. Восстановление идет значительно медленнее, а мышечная боль продлевается. По сути, физическое состояние человека после паузы схоже с тем, которое было на начальном этапе занятий. Но есть и отличие: вы уже знаете, как выполнять упражнения. Совет такой: в первые недели после новогодних каникул желательно построить свою программу упражнений так, чтобы она походила на программу новичка. Выполняйте большее количество упражнений, но снижайте число подходов. Важно тщательно спланировать свое возвращение в строй.

3. Пересмотрите питание

Не набрать лишние килограммы в праздники могут, наверное, лишь люди с железной силой воли. Хотите комфортно избавиться от набранных килограмм? В идеале, разумеется, придерживаться разумного поведения во время застолий, не перегружать организм тяжелой едой и алкоголем, больше танцевать и веселиться. Но если вы все же отошли от этих правил, позволив себе в новогодние дни лишнего, то не надо впадать в крайности, устраивая своему организму голодания. Завтракать лучше кашей, в идеале — если это будет овсянка. На обед можно съесть запеченную курицу, тушеные овощи либо выпить некрепкий бульон. Желательно пить ромашковый либо зеленый чай, побольше негазированной воды, что улучшит пищеварение и поспособствует выведению шлаков. Раз в неделю можно устроить легкую разгрузку. Пусть она будет состоять не в жестком голодании, а в здоровом сбалансированном питании. Отдавайте предпочтение кисломолочным продуктам, овощам, рыбе (нежирные сорта) и курице либо постной говядине.

4. Высыпайтесь

Во время лихих застолий, особенно в новогодние праздники, вы обязательно нарушаете свой режим сна. Кардинально измененный режим отрицательно сказывается на здоровье. Постарайтесь как можно быстрее отладить прежний распорядок дня, иначе в первую рабочую неделю вам придется крайне непросто: понизится работоспособность, самочувствие. Фитнес для дома при правильном сне тоже будет даваться проще. А еще перед сном хорошенько проветривайте помещение. Утром можно принимать контрастный душ, который придаст заряд бодрости.

5. Тренируйтесь с умом

Вам не терпится снова пойти в фитнес, чтобы вернуть предновогоднюю форму? Тогда следуйте следующим советам. Перед каждой тренировкой необходимо выполнить общую разминку. Ее продолжительность в первые дни после праздников должна быть не менее 15 минут. Разминка разогреет ваши мышцы, что поможет избежать травм, которые после долгого перерыва могут настичь вас совсем неожиданно. Включайте в тренировку базовые фитнес упражнения. Не изнуряйте себя тренировками первые недели после простоя: за одно занятие надо тренировать три группы мышц. Подбирайте правильное число повторений с нужным весом. Лучше проконсультироваться у профессионального тренера по фитнесу. Наиболее правильным будет совершение 6–12 повторений за один подход при каждом выполнении упражнения. Бить рекорды не нужно, поскольку можете лишь навредить своему организму, который еще находится не в лучшей форме.

Таким образом, после окончания новогодних праздников вам необходимо наладить свой режим и правильное питание. Затем уже можно приступать к упражнениям в фитнес зале. Можно также начать с фитнеса для дома. Главное — это не перегружать свой организм в первые недели после длительного перерыва. И не затягивайте с возвращением — чем быстрее начнете заниматься, тем проще будет вернуть прежние кондиции.

Читайте далее

Дома как в кафе: выбираем кофемашину

Если вам хватает того кофе, который вы покупаете по пути, и цена устраивает, то дальше можете не читать. Этот материал адресован кофеманам не только увлеченным, но и рациональным.

Питание: кухонные приборы, которые облегчают жизнь хозяйки

Сколько бы ни было придумано машин, облегчающих работу на кухне, все равно без хозяйского глаза не обойтись. Только вам решать, какой гаджет вам нужен.

Что подарить мужу сестры на юбилей?

Какой подарок выбрать для мужа сестры?

Возможности современной онкохирургии

Какие новейшие достижения современной онкохирургии дают возможность сегодня спасать безнадежных пациентов: подробно рассказывает врач-онкохирург

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Уколы тестостерона: что мужчинам надо об этом знать

Гормон тестостерон как лекарство для детей и взрослых: когда он показан и чем его заменить?

5 умных гаджетов, помогающих сохранить здоровый микроклимат дома: обзор эффективных девайсов

Пятерка эффективных умных гаджетов, которые по мнению экспертов помогут сохранить здоровый микроклимат в квартире и доме

Клеточные технологии в современной пластической хирургии

Как сегодня в современной пластической хирургии применяются технологии с использованием стволовых клеток: подробно объясняют эксперты

Восстановление после инсульта: проблемы питания и как их решить

Как пациентам восстанавливаться после перенесенного инсульта и нормализовать полноценное пиnfние: подробно объясняем в статье MedAboutMe

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 13.01.2015 21:43, обновлено 13.12.2019 11:24
Рейтинг статьи:
4,4

Ссылка на первоисточник:

Читайте также

Фитнес в клубе: тренировки для мамы и ребенка

Фитнес для двоих стал очень популярен в последнее время. Сейчас многие спортивные центры разработали специальные детские программы для совместных занятий с малышом. Данная программа позволяет быстро восстановиться после родов и обрести подтянутую фигуру.

Мужское здоровье: как спортивное питание влияет на потенцию

Почему спортивное питание так популярно по всему миру? Первым делом следует отметить, что оно не имеет никакого отношения к допингу. Да, в некоторых добавках есть доля кофеина, в больших дозах запрещённого во многих видах спорта, но обычно она незначительна.

Как больше двигаться без фитнеса: советы для ленивых

Конец осени — пора ненастий и плохой погоды, в некоторые дни поход в тренажерный зал становится настоящим подвигом: за окном льет дождь, солнце скрылось за тучей, а выходить из дома совсем не хочется. Для некоторых непогода или отсутствие времени на посещение занятий служат замечательными отговорками от занятий фитнесом, но настоящие поклонники ЗОЖ не станут сидеть сложа руки.