Приняв решение заниматься фитнесом, нужно понимать, что физические упражнения будут эффективными, а результат заметным только при условии регулярности проведения тренировок. Занимаясь фитнесом бессистемно и пропуская тренинги, невозможно добиться положительного результата снижения лишнего веса и увеличения мышечной массы. Но в силу некоторых жизненных обстоятельств иногда занятия фитнесом нужно пропустить, поэтому важно знать, что делать в таких случаях и как компенсировать вынужденное отсутствие физических нагрузок в течение некоторого времени.
Действия при непродолжительных перерывах в занятиях фитнесом
Непродолжительным перерывом в фитнес-тренировках считается период от одного дня до месяца. План коррекции фитнес-программы зависит от следующих факторов:
- количества пропущенных дней;
- характера занятий фитнесом, запланированных на пропущенный период времени;
- групп мышц, которые необходимо было проработать.
Ориентируясь на то, как долго не проводились тренировки, можно составить следующий план действий, компенсирующий вынужденный перерыв в физических нагрузках:
- если пропущена одна фитнес-тренировка, то при первой же возможности нужно посетить тренажерный зал и отработать ту часть программы, которая была не реализована.
Идеально, если это произойдет на следующий день. Но если план занятий расписан, например, на понедельник, среду и пятницу, а пропущена тренировка в среду, то в пятницу нужно выполнить весь комплекс упражнений за среду. Таким образом, вся схема работы сдвигается на один тренировочный день;
- последствием перерыва в тренировочном процессе продолжительностью 2-4 дня является высокая вероятность регресса в достигнутом результате, поэтому может возникнуть необходимость вернуться на один тренировочный день назад и повторить упражнения, выполненные накануне перерыва.
Однако если предыдущая тренировка носила характер тяжелой, то пропуск в 2-4 дня может способствовать достижению эффекта суперкомпенсации, при этом мышцы будут иметь возможность полноценно восстановиться. В таком случае, приступая к работе после перерыва, нужно придерживаться намеченного тренировочного плана, используя немного меньший рабочий вес, чем обычно;
- если фитнес-тренировки не проводились в течение 1-2 недель, можно говорить о частичной растренированности, по причине которой нужно вносить в тренировочный процесс ощутимые коррективы.
Такие изменения предполагают более высокую концентрацию на разминочной нагрузке, значительное снижение рабочего веса (до 50-60% от максимального), уменьшение интенсивности упражнений и выполнение более легкого варианта тренировочного комплекса;
- если тренировочный процесс был прерван на 3-4 недели, то прогресс в результатах, как минимум, остановился.
Чтобы снова добиться эффективного и стабильного улучшения физической формы, нужно вернуться к программе занятий фитнесом начального уровня и, постепенно увеличивая нагрузку, стимулировать развитие мышц. Этот процесс займет не так много времени, как у новичков, поскольку основная часть мышечных волокон за 3-4 недели хоть и перестала прогрессивно укрепляться, но сохранила достаточный уровень натренированности. Благодаря такой особенности мускулатуры, даже после перерыва в 4 недели между фитнес-тренировками, можно достаточно быстро прийти в хорошую физическую форму.
План работы при длительном пропуске фитнес-тренировок
Если выполнение физических упражнений было прервано на длительное время — от 1 месяца до года и более, то для повышения уровня натренированности нужно приложить немало усилий. При этом сложность работы напрямую зависит от продолжительности перерыва. Очевидно, что улучшить физическую форму при пропуске в 4-5 недель занятий фитнесом легче, чем компенсировать 12 месяцев пассивного образа жизни. Чтобы как можно быстрее добиться прогресса после длительного перерыва, нужно предпринять следующие меры:
- регулярно проводить фитнес-тренировки. Если пропуски в тренировочном процессе были вызваны травмой, то поврежденную часть тела нужно нагружать максимально осторожно, чтобы не спровоцировать ухудшение состояния;
- работать с адекватным рабочим весом, увеличивая его, если при выполнении упражнений не возникает напряжение в мускулах и не появляется чувство, близкое к мышечному отказу.
Объективные причины пропусков выполнения физических упражнений
Несмотря на то, что регулярность — это основное условие результативности физических упражнений, существуют следующие объективные причины, по которым тренировку можно и нужно пропустить, чтобы сохранить здоровье и хорошую физическую форму:
- физическое недомогание, вызванное обострением хронических заболеваний или заражением организма вирусами или инфекциями.
Такое состояние очень часто сопровождается ярко выраженным болевым синдромом, повышением температуры тела и общей слабостью. При этих симптомах полноценно работать во время занятия фитнесом невозможно, поскольку организм тратит энергию не на активизацию своих защитных функций и борьбу с заболеванием, а на физические нагрузки. В таких условиях эффективность упражнений приближается к нулю, а состояние здоровья может только ухудшиться;
- восстановительный период после перенесенного заболевания, травмы или оперативного вмешательства.
В таких случаях организму нужно время, чтобы нормализовать работу всех систем и полностью восстановить травмированные участки тела. Для этого необходимы колоссальные внутренние энергоресурсы, поэтому тратить их на выполнении физических упражнений в данный период времени не рекомендуется;
- перетренированность, вызванная слишком частыми и высокоинтенсивными тренингами.
Стремясь добиться максимально эффективных результатов, многие новички в фитнесе совершают грубую ошибку — не дают мышцам качественно восстановиться, постоянно нагружая их. Это приводит к истощению организма и отсутствию прогресса при выполнении упражнений. По этой причине нужно обязательно выделять несколько дней на полноценный отдых.
