Рождение малыша — самый счастливый период в жизни женщины. Но радостные моменты материнства могут быть омрачены испорченной беременностью фигурой. Но не стоит отчаиваться! С помощью простых упражнений можно быстро укрепить мышцы и избавиться от подкожного жира. О фитнесе для молодых мам мы и поговорим в данной статье.
Фитнес после родов
Практически все женщины недовольны своей фигурой после рождения ребёнка. Подкожный жир, потерявшие тонус мышцы и непривлекательный силуэт — все это приносит чувство дискомфорта и стеснения. При этом одной диетой сложно добиться полного восстановления. Необходим легкий фитнес, способный решить проблему внешнего вида, не перегружая при этом ослабленный организм.
Гимнастический комплекс упражнений, при отсутствии медицинских противопоказаний, можно выполнять уже в первые месяцы после родов. Кроме восстановления фигуры, основными целями подобных занятий являются:
- Активизация обменных процессов;
- Восстановление матки;
- Беспроблемное отхождение лохий;
- Укрепление мышц таза;
- Нормализация физиологических функций;
- Преодоление послеродовой депрессии.
Важно отметить: положительные результаты появятся только при регулярном выполнении упражнений. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю, быстро восстановить фигуру не получится.
Рекомендации по выполнению упражнений
Представленный в статье комплекс упражнений можно выполнять в домашних условиях. Для получения максимального эффекта следует придерживаться общих рекомендаций.
- Обязательно посоветуйтесь с врачом. Специалист оценит ваше состояние и даст рекомендации по физическим нагрузкам;
- Избавьтесь от раздражителей. Тренируйтесь, когда вы с малышом одни дома. В такие моменты лучше вообще отключить телефон и выйти из социальных сетей. Это поможет сконцентрироваться на тренинге;
- Движения выполняйте плавно. Избегайте резких рывковых нагрузок и сильного растяжения мышц. В противном случае возрастет риск травмировать неокрепшие ткани;
- Обеспечьте доступ чистого воздуха. Кислород вам необходим для улучшения настроения и сжигания подкожного жира. Поэтому перед тренингом проветрите комнату и, если есть возможность, оставьте окно приоткрытым;
- Правильно выбирайте время для занятий. Рекомендуется выполнять упражнения после кормления малыша;
- Проводите комплексные тренировки. Не делайте акцент на какой-либо одной группе мышц, укрепляйте все тело;
- Не наедайтесь перед тренингом. Чтобы не испытывать тяжести в желудке и дискомфорта, перекусите за час до занятия.
Домашний фитнес удобен во всех отношениях. Главное — придерживаться этих простых рекомендаций, и результаты не заставят себя ждать.
Комплекс упражнений для молодых мам
Итак, вы подготовили место для занятия и уложили спать малыша. Пора приступать к тренингу!
- Упражнения Кегеля.
Предотвращают опускание внутренних органов, восстанавливают тонус мышц влагалища, избавляют от недержания мочи. Тренинг основан на напряжении интимных мышц и ануса. Для первых занятий можно использовать следующую схему: примите удобное положение и быстро сжимайте и разжимайте мышцы влагалища (30 секунд); затем при каждом сжатии удерживайте напряжение в течение 10 секунд (10 повторений); после этого отдохните 2 минуты и выполните 5 повторений с 30-и секундным удержанием напряжения в мышцах влагалища и ануса;
- Подъемы с фитнес-бола.
Сядьте на фитбол и широко разведите колени. Выдохните и выпрямитесь, сместив центр тяжести на правую ногу. На вдохе опуститесь ягодицами на мяч. Повторите подъем с переносом веса тела на левую сторону. При выполнении элемента вытягивайте руки вверх. Сделайте 3 подхода по 30 повторений;
- Перекаты на мяче.
Прижмите спину к большому фитнес-болу. Ноги согните в коленях. Выдохните, оттолкнитесь стопами и перекатитесь спиной по фитболу. Вдохните и обратным перекатом вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение в 3 подхода по 15 перекатов;
- «Круги» по воздуху ногами.
Лягте на спину. Кисти сцепите в замок на затылке. Зажмите между стоп фитнес-бол и приподнимите его от пола. Выполняйте вращательные движения ногами в разных направлениях, как бы рисуя круги по воздуху (10 вращений по часовой стрелке и 10 против). Повторите 3 раза;
- Наклоны с фитболом.
Встаньте ровно, стопы разведите немного шире таза. Поднимите фитнес-бол над головой. Выдохните и коснитесь мячом пола рядом с правой стопой. Вдохните и поднимите снаряд. Затем выполните упражнение с наклоном влево. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждую сторону;
- Отжимания в наклоне.
Наклонитесь и опустите ладони на край стола. Корпус и ноги должны быть вытянуты в одну линию. Вдохните и опустите грудь к столешнице. На выдохе выжмите корпус в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений;
- Мостик.
Лягте на спину, голени расположите на сидении дивана. Ладони уприте в пол для равновесия. Напрягите ягодичные мышцы и поднимитесь в положение «мостик». Задержитесь на пару секунд, а затем плавно опуститесь. Выполните 3 подхода по 10 повторений;
- Скручивания на пресс.
Лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы опустите на пол. Сцепите пальцы на затылке, выдохните и скрутите корпус вправо. На вдохе вернитесь в начальное положение, но лопатки на пол не кладите. Повторите упражнение влево. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждую сторону;
- Подъемы ног.
Лягте правым боком на пол. Вытяните правую руку и опустите на нее голову. Левой ладонью облокотитесь об пол. Согните левую ногу и прижмите ее стопой к правому колену. Выполняйте подъемы нижних конечностей. Сделайте 10 повторений, перевернитесь на другой бок и повторите элемент. Выполните 3 подхода;
- Жимы руками.
Сядьте на ягодицы. Сведите ноги вместе, слегка согните колени, стопы прижмите к полу. Возьмите в каждую руку по книге и поднимите их к плечам. Расправьте позвоночник и выполняйте жимы руками над головой. Движения ровные, без рывков и подбрасываний. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
Противопоказаниями к выполнению данного комплекса упражнений могут быть: кесарево сечение, сильный разрыв влагалищных тканей, общая слабость организма, серьезные хронические заболевания.
