После появления ребёнка на свет молодые мамы начинают задумываться, как привести свою фигуру в форму. Однако вместе с этим встает и другая проблема: как построить занятия фитнесом таким образом, чтобы не нарушить лактацию и не навредить ребёнку? С помощью полезных советов молодые кормящие мамы смогут не только вернуть себе красивое тело, но и оздоровить организм.
Необходим ли спорт при грудном вскармливании?
Вопреки расхожему мнению, фитнес для молодых мам — вовсе не блажь, а одно из лучших средств для поддержания своего иммунитета, а также стимуляции иммунной системы ребёнка. Главное правило спортивных занятий в этот период — проведение их в щадящем режиме и в соответствии с продуманной тренировочной программой.
Благодаря качественным и регулярным физическим упражнениям можно улучшить лактацию, что благоприятно скажется на здоровье малыша, поскольку молоко будет вырабатываться в необходимом количестве.
Помимо общеукрепляющего воздействия, облегченные тренировки для кормящих мам помогут решить множество других проблем:
- избавиться от жировых отложений, оставшихся после беременности;
- исправить и укрепить осанку;
- снять напряжение, боль и дискомфорт в области шеи, рук, позвоночника;
- нормализовать работу желудочно-кишечного тракта;
- стимулировать кровообращение и правильный лимфодренаж;
- выступить профилактикой варикозного расширения вен или облегчить симптомы недуга;
- улучшить психоэмоциональное состояние;
- вернуть мускулатуре тонус;
- развить вентиляцию легких;
- усилить кровоток в органах малого таза для быстрой регенерации клеток после родов;
- сгладить последствия ежедневного стресса;
- повысить физическую выносливость.
Ранее считалось, что физические упражнения в период кормления ребёнка вызывают процессы в организме, которые приводят к потере вкусовых качеств молока. Однако исследования выяснили, что это всего лишь миф. При умеренном режиме занятий и выполнении щадящих упражнений будет улучшаться обмен веществ, который, напротив, благоприятно повлияет на качество лактации.
Правильный фитнес для молодых мам
Чтобы заниматься фитнесом в правильном режиме, молодым мамам необходимо проконсультироваться у специалиста, чтобы выявить наличие или отсутствие особых противопоказаний, а также получить персональные рекомендации для спортивных тренировок.
Для кормящих мам есть и общие рекомендации, которые помогут выстроить свой индивидуальный график занятий.
- Избегайте нагрузок на грудную мускулатуру. Некоторые физические упражнения могут спровоцировать нарушения притока молока или привести к дискомфортным, болевым ощущениям. Даже если тренировки выполняются по всем правилам, такие упражнения лучше исключить — хотя бы до введения первого прикорма.
- Также стоит избегать физнагрузок, при которых грудь всегда находится в колебательных движениях. Это относится к активному или интервальному бегу, к прыжковым нагрузкам и другим атлетическим направлениям подобного плана.
- Тренировки для кормящих мам должны быть простыми и щадящими. Не рекомендуется заниматься тяжелой атлетикой, кроссфитом или использовать трудные тренировочные режимы (сплит, суперсет). По возможности следует обращаться к низкоударным занятиям, таким как йога, калланетика, пилатес, боди-балет. Также рекомендованы плавание и классический стретчинг.
- Даже при большом желании избавиться от лишних килограммов, кормящим матерям запрещены жесткие диеты. Питаться необходимо в соответствии с указаниями врачей, поскольку самостоятельная смена рациона может негативно отразиться на качестве и количестве молока.
- При занятиях спортом следует тщательно следить за гигиеной тела. Потовые железы у кормящих мам работают более активно, поэтому при попадании выделений пота в грудные трещинки может произойти воспаление.
- Занятия должны проводиться без дополнительного отягощения. Можно использовать легкие гантели или обруч, однако тяжеловесные снаряды следует отложить.
По возможности упражняться лучше со специалистом. Он не только составит персональную фитнес-программу, но и поможет вовремя скорректировать возможные погрешности в технике.
Оптимальный режим занятий — до или после кормления за 2-2,5 часа. Заниматься рекомендуется не больше 60-70 минут.
Подготовка к физическим упражнениям
Как кормящим мамам приступать к спортивным занятиям? Перед началом тренинга следует обратиться к лечащему врачу, а уже после этого можно браться за составление персональной программы.
Если медик не выявил никаких ограничений или противопоказаний, то выполнять первые щадящие физ.нагрузки упражнения можно уже через пару недель после появления ребёнка на свет.
Если малыш родился посредством кесарева сечения, то после родов должно пройти не менее 6-9 месяцев. В целом начало занятий должно соответствовать самочувствию кормящей мамы.
До начала фитнеса всегда необходимо практиковать простую разминку, которая тщательно разогреет мускулатуру, связки и сухожилия и позволит избежать травмирования.
На первых порах кормящим мамам можно обойтись дыхательной гимнастикой, которая будет способствовать вентиляции легких и насыщению всех клеток организма кислородом. Самыми популярными упражнениями дыхательной гимнастики являются:
- глубокие вдохи и длительные выдохи;
- задержка дыхания;
- переключение дыхания с грудного на диафрагмальное;
- упражнение «вакуум»;
- череда коротких вдохов и выдохов.
Лучшие спортивные направления для кормящих мам
Если кормящая мама не знает, какое спортивное направление для приведения себя в тонус выбрать, можно попробовать себя в разных видах спорта. При этом врачи советуют останавливаться на облегченных вариантах тренинга, которые не потребуют серьезных физических усилий и при этом благоприятно повлияют на организм. Например, идеальными спортивными направлениями могут стать:
- скандинавская ходьба с палками;
- стретчинг;
- боди-балет;
- йога;
- плавание;
- калланетика;
- пилатес;
- фитнес-программа с фитболом;
- гимнастические комплексы;
- аэробика;
- шейпинг.
Простая фитнес-программа для мам грудничков
Если у кормящей мамы есть время и силы, можно составить индивидуальный фитнес-комплекс из простых, но действенных физических нагрузок. Они позволят достичь красивой фигуры, подтянутого тела, выносливости и ровной осанки.
Комплекс можно дополнять и другими упражнениями, но в качестве базы можно использовать следующие нагрузки:
- базовая планка;
- боковая планка;
- прогибы поясницы в позиции на четвереньках;
- ягодичный мостик;
- стойка на лопатках («березка»);
- выпады;
- махи ногой назад и вперед;
- ходьба по лестнице;
- базовые скручивания на пресс;
- обратные скручивания;
- «ножницы»;
- «велосипед»;
- отжимания от стены (или другой высокой опоры);
- отведение ноги назад в позе на четвереньках.
Указанная фитнес-программа рекомендована к выполнению в облегченном режиме: 2-3 подхода по 10 повторов. Постепенно можно увеличивать норму сетов и повторений, чтобы достичь еще более мощных результатов. Кормящим мамам нет необходимости выполнять тренировки ежедневно: для поддержания себя в форме достаточно 2-3 щадящих занятий в неделю по 30-40 минут.
