Мужчины с помощью силового фитнеса стремятся накачать внушительные мышцы и создать фигуру V-образного типа — с мощной грудной клеткой и объёмными бицепсами. У представительниц прекрасного пола другие задачи — они отправляются в тренажерный зал, чтобы похудеть и подкорректировать проблемные зоны. Миф о вреде силовых нагрузок для женской фигуры давным-давно изжил себя. Работа с отягощениями нисколько не вредит женственности, наоборот, силовые тренинги очень эффективны в построении стройного упругого тела с соблазнительными формами.
Женщинам свойственна сильная мотивация к совершенствованию собственной внешности, и это дает им серьезный стимул к достижению успеха. Но для устойчивого прогресса в фитнесе одной мотивации недостаточно. Без грамотной программы тренировок не удастся достичь желаемых результатов. И подход к построению женских тренировочных программ должен быть особым. Здесь не поможет слепое копирование мужских методов работы. Женский организм функционирует иначе, нежели мужской, и это следует учитывать при разработке индивидуальных планов тренировок.
Фитнес с отягощениями и особенности женской физиологии
Поскольку женщине приходится вынашивать и выкармливать потомство, ее организм имеет повышенную склонность к запасанию энергетических резервов. Процент жировой ткани в женском теле составляет 24-27%, в то время как в мужском всего 12-15%. Девушкам, худеющим при помощи силового фитнеса, не стоит допускать поблажек в спортивной диете. Если мужчина-бодибилдер может время от времени превысить норму углеводов, не опасаясь серьезно навредить фигуре, то излишки калорий в женском рационе далеко не столь безобидны. Женщины склонны легко накапливать жир из-за своего гормонального статуса, который обуславливает медленный обмен веществ и более низкое содержание мышечной ткани в организме: у девушек доля мышц составляет 35% от общей массы тела, у парней — 45-47%. А ведь чем больше мышц у человека, тем интенсивнее сжигаются калории: мускулы даже в расслабленном состоянии потребляют много энергии.
У женщин мышечная ткань сконцентрирована главным образом в нижней части тела. Мускулатура верха — плечи, грудь, руки — у них относительно слабая и хуже откликается на физическую нагрузку. Девушки, начинающие практиковать силовой фитнес, должны быть готовы к тому, что развитие мышц верхней части туловища потребует от них серьезных усилий. А вот формирование красивых бедер и ягодиц особых затруднений у женщин, как правило, не вызывает. Мышцы пресса — еще одна зона, которая у женщин слабо реагирует на физическое воздействие. Это связано с особенностями иннервации: у женщин нижний пресс снабжен меньшим количеством нервных окончаний.
Для стимуляции мышечного роста мужчины-бодибилдеры часто используют метод работы до мышечного отказа. Атлет выполняет последние повторы в сете, превозмогая себя, и достигает такой мышечной усталости, что больше не в состоянии выполнить ни одного повтора без нарушения техники. Женщинам, практикующим силовой фитнес, приходится применять другие методы стимуляции мышечной гипертрофии. В силу гормонального статуса — низкий уровень тестостерона, преобладание женских половых гормонов — им тяжело дается работа на пределе мышечного усилия. Они обычно останавливаются за 2-3 повторения до отказа. Их мышцы еще могут выполнить работу, но нервная система уже не способна дать толчок к действию. Работа до отказа и связанный с ней сплит-метод девушкам не подходят. При организации фитнес-тренировок им стоит ориентироваться на многоповторный режим и стараться нагружать все тело целиком на каждой тренировке.
Женский силовой фитнес: начальный этап тренировок
Итак, фанатки ЗОЖ должны придерживаться схемы full body — тренировка всего тела на каждом занятии. А значит, их тренировочная программа должна строиться на основе базовых упражнений, вовлекающих в работу одновременно несколько крупных мышечных групп. Хорошую нагрузку всему телу дают приседания со штангой на плечах. Они не только формируют красивые крепкие ягодицы и ноги, но и дают мощный стимул росту всех мышц. Рекомендуется выполнять приседы в 5 сетах по 10-15 повторений. Спину тренируют тягой вертикального блока — 5-6 сетов по 10-15 повторов. Для развития трицепсов, передних дельт и мышц внутренней части груди используют жим штанги лежа с узкой постановкой рук — все те же 5-6 сетов по 10-15 повторений. Красивые плечи формируют, выполняя в 5-6 сетах по 10-15 повторов тягу штанги к подбородку. Мышцы живота нагружают скручиваниями — 5-6 сетов, максимальное количество повторений.
Перед основным блоком упражнений силового фитнеса обязательно выполняется разминка. В качестве подготовки к серьезным нагрузкам можно побегать несколько минут на беговой дорожке и сделать легкую гимнастику для разогрева мышц и суставов. Со временем одни силовые упражнения можно заменять другими. Главное — заниматься не реже двух раз в неделю по 60 минут. Работать нужно в медленном темпе, следя за соблюдением правильной техники. Вес отягощений подбирается такой, чтобы заключительные повторы в сете давались с трудом. Отдых между сетами — 30-60 секунд.
Женский фитнес отличается особой периодизацией тренировочного процесса. Для разных периодов менструального цикла характерен особый гормональный фон, и эти гормональные изменения сказываются на работоспособности и настроении женщины. Если в первые две недели после менструации жизненный тонус находится на пике, то после овуляции, в последние две недели 28-дневного цикла, происходит спад — организм с трудом переносит нагрузки, ухудшается самочувствие, портится настроение. Следовательно, в первые две недели можно позволить себе тяжелые фитнес-тренировки по стандартной схеме, а в завершающие недели цикла желательно заниматься по сокращенной программе. Облегченные фитнес-тренировки должны включать меньшее количество сетов — 3-4 сета на упражнение. Количество повторов может быть от 10 до 20. Приседания и скручивания нужно исключить из плана занятий, вместо них можно добавить аэробные упражнения — орбитрек или велотренажер, 30-40-минутная тренировка при частоте пульса 110-120 ударов в минуту.
Фитнес-тренировки для продвинутых поклонниц ЗОЖ
Женский фитнес располагает разными инструментами повышения интенсивности тренингов, к числу наиболее эффективных относится суперсет — метод объединения упражнений в связки. Суперсет включает в себя два упражнения, которые выполняются одно за другим без передышки. Как правило, в суперсете объединяют упражнения на мышцы-антагонисты. Это дает возможность комплексно нагрузить конкретную часть тела. Например, жим узким хватом можно сочетать с подъемом штанги на бицепс — в этом случае самым тщательным образом прорабатывается мускулатура рук. Сначала выполняют жимы, а вслед за ними, без передышки, подъемы. Всего необходимо сделать 5 двойных сетов по 10-15 повторений.
Приседания со штангой объединяют в суперсет с мертвой тягой — 5 двойных сетов по 10-15 повторов. Мертвая тяга акцентирует нагрузку на задней поверхности бедра. Для комплексной проработки спины используют тягу штанги в наклоне в связке с тягой вертикального блока — 5 сетов на 10-15 повторений. Плечи развивают тягой штанги к подбородку и махами гантелей в стороны — 5 сетов по 10-15 повторов. Пресс тренируют скручиваниями и подъемами ног — 5 сетов с максимальным количеством повторов. После каждого суперсета нужно отдохнуть 30-60 секунд. Как быстро можно переходить к усложненному комплексу? Это зависит от индивидуальных темпов прогресса. Не стоит торопиться, в женском силовом фитнесе, как и в любом другом, нагрузку необходимо наращивать своевременно и постепенно.
