Аэробная программа тренировок — длительный комплекс упражнений с повышенной интенсивностью, в ходе которого прорабатываются главные мышечные группы. В процессе выполнения аэробных фитнес-упражнений организм использует значительное количество кислорода, который помогает результативно расщеплять жировые клетки.
К аэробным физнагрузкам относятся велоспорт, плавание, катание на коньках, лыжи, упражнения на тренажерах, танцы, баскетбол и прочие активные виды занятий. Любой, даже новичок в спорте, сможет подобрать тот аэробный комплекс занятий фитнесом, который принесет не только пользу, но и доставит удовольствие. Указанный тип тренировок чаще всего применяется для жиросжигания, улучшения выносливости, укрепления сердца и сосудов.
Необходимость аэробных фитнес-тренировок
При правильном подходе подобные занятия положительно отражаются на здоровье. В список плюсов аэробных физнагрузок можно добавить:
- активное похудение, приведение мышц в тонус;
- развитие физической выносливости;
- крепкий иммунитет;
- улучшение сна, работоспособности, самочувствия;
- укрепление сердечной мышцы, мелких и крупных сосудов.
Противопоказания к выполнению упражнений
Противопоказаниями к занятиям аэробным фитнесом могут стать:
- сердечные болезни (как врожденные, так и приобретенные);
- астма, заболевания бронхов и легких;
- психические заболевания в острой и тяжелой форме;
- послеоперационное состояние.
Если у вас есть в анамнезе заболевания, которые могут помешать заниматься таким видом спорта, имеются вопросы или сомнения — обязательно обратитесь за консультацией к специалисту. Даже при отличном самочувствии необходимо следить за состоянием своего организма: если нагрузка начинает причинять боль, дискомфорт — нужно приостановить занятия или вообще выбрать иной вид упражнений.
Аэробный фитнес для активного жиросжигания
Большинство людей выбирают аэробные физические нагрузки за их результативность в процессах похудения. Однако существует ряд правил, без следования которым даже интенсивные аэробные занятия не принесут пользы.
- Продолжительность.
Идеальная длительность аэробной фитнес-тренировки — около 30-60 минут. Если вы раньше не брали на себя такие нагрузки, следует начать с коротких занятий. Наращивайте продолжительность постепенно: начните с 5-7 минут, а когда ощутите, что движения даются легче, повысьте длительность до 10 минут. С таким подходом можно плавно достичь предельной для себя нагрузки.
При этом заниматься более 80 минут до полной выработки сил не рекомендуется: физическое и моральное истощение негативно отразится на самочувствии и начнет тормозить расщепление жировых отложений.
- Интенсивность.
Аэробные физнагрузки — не самые сложные упражнения, на которые тратятся все силы организма. Заниматься следует в сдержанном темпе и регулярно, без ущерба здоровью. После упражнений должно ощущаться легкое утомление, а не полное истощение всех ресурсов.
Чтобы выявить свою оптимальную интенсивность, попробуйте в самый «разгар» тренировки проговорить несколько предложений: если дыхание прерывается, а фразы сбиваются, то темп нагрузки следует снизить. Также можно просчитать оптимальное количество сердечных сокращений в минуту по следующей схеме: (220 — возраст) х 0,7 — и удерживать пульс в указанных границах.
- Регулярность выполнения.
Идеальной частотой физнагрузок принято считать 3-5 тренировочных дня в неделю. Лучше начинать программу с минимального количества (3 дня), а по мере адаптации увеличивать число тренировочных дней до 5.
- Питание.
Последний прием пищи должен быть за 2 часа до непосредственного начала занятий. После упражнений допускается только белковая еда с пониженной жирностью (к примеру, творог).
Питьевой режим необходимо соблюдать в ходе всей тренировки, поэтому около себя можно держать бутылку с чистой водой и пить небольшими глотками по мере необходимости.
- Время для занятий.
Аэробную фитнес-тренировку рекомендовано проводить в утреннее время, но не натощак. Однако если возможность заниматься есть только по вечерам, то физнагрузки и в этом случае тоже принесут пользу. Главное, чтобы комплекс упражнений выполнялся систематически, в одно и то же время, с постепенным наращиванием нагрузки.
- Как добиться быстрого результата.
Если основная задача аэробной тренировки — похудение, то будет полезно комбинировать аэробные упражнения с силовыми. Можно начать с разогрева, затем приступить к силовому комплексу и завершить фитнес-тренировку аэробной программой (но не более 30 минут): после силовой нагрузки жировые клетки будут расщепляться активнее.
Разновидности аэробных упражнений
Существует большой список аэробных программ: можно пойти в спортзал, заняться пробежками, танцами или выбрать домашний фитнес.
К аэробным физнагрузкам в спортзале можно отнести упражнения на:
- велотренажерах;
- степперах;
- эллиптических, беговых тренажерах;
- климбере.
Чаще всего в фитнес-центре подобные снаряды находятся в отдельной зоне для кардионагрузок.
Перечень групповых упражнений не менее широк:
- сайкл-тренировка (на стационарных велосипедах);
- ритмическая гимнастика (степпинг, аквааэробика);
- танцевальные программы;
- занятия с фитболом.
К самым востребованным и одновременно мощным аэробным физическим нагрузкам относятся:
- плавание;
- езда на велосипеде;
- теннис, бадминтон.
Если вы не планируете тратить свое личное время на дорогу до спортзала, упражнения можно выполнять и дома. Потребуется лишь минимальный инвентарь (гантели, гиря, коврик) и видео с программой тренировок, которое можно легко найти в интернете. В теплый сезон можно приобщиться к регулярным пробежкам на свежем воздухе или организовать активные семейные игры. А зимой отличными аэробными нагрузками станут лыжный спорт и катание на коньках.
Занятия в фитнес-клубе и дома: отрицательные и положительные моменты
Чтобы окончательно определиться с местом занятий, следует обдумать все детали: способность к самостоятельной мотивации, финансовые возможности и прочие нюансы.
- Аэробные физнагрузки в зале.
Преимущества:
- Меньший риск травмирования: контроль за правильностью движений осуществляет тренер.
- Дополнительная мотивация в лице других посетителей.
- Снижение вероятности некачественной фитнес-тренировки, поскольку время отдыха жестко ограничено.
- Нет необходимости самостоятельно подбирать программу и покупать нужный инвентарь.
Минусы:
- В хороших спорткомплексах высокие цены.
- Не всегда есть возможность посещать зал в строго отведенное время.
- Трата личного времени на дорогу.
- Занятия фитнесом дома.
Аэробные физические упражнения дома — идеальная альтернатива групповым программам. Однако подобная схема также имеет свои особенности.
Преимущества:
- Занятия практически бесплатные (с учетом затрат на инвентарь).
- Возможность удобно выстроить индивидуальный график.
Недостатки:
- Неверная техника может привести к травмам и снижению эффективности занятий.
- Иногда тяжело поддерживать мотивацию в одиночку.
- Небольшое разнообразие спортивных снарядов, отсутствие тренажеров.
Мир аэробных фитнес-тренировок настолько обширен, что каждый сможет найти среди множества программ тот комплекс, который подойдет ему оптимально. Главное — научиться корректной технике выполнения упражнений и следовать установленному режиму.
