Фитнес с аэробными упражнениями: рекомендации и виды тренировок

Аэробная программа тренировок — длительный комплекс упражнений с повышенной интенсивностью, в ходе которого прорабатываются главные мышечные группы. В процессе выполнения аэробных фитнес-упражнений организм использует значительное количество кислорода, который помогает результативно расщеплять жировые клетки.

К аэробным физнагрузкам относятся велоспорт, плавание, катание на коньках, лыжи, упражнения на тренажерах, танцы, баскетбол и прочие активные виды занятий. Любой, даже новичок в спорте, сможет подобрать тот аэробный комплекс занятий фитнесом, который принесет не только пользу, но и доставит удовольствие. Указанный тип тренировок чаще всего применяется для жиросжигания, улучшения выносливости, укрепления сердца и сосудов.

Топ-10 ранних симптомов рака

Большинство видов рака на ранних стадиях уже проявляют себя. Но эти симптомы часто схожи с проявлениями других болезней. Когда надо обратиться к врачу?

Необходимость аэробных фитнес-тренировок

При правильном подходе подобные занятия положительно отражаются на здоровье. В список плюсов аэробных физнагрузок можно добавить:

• активное похудение, приведение мышц в тонус;
• развитие физической выносливости;
• крепкий иммунитет;
• улучшение сна, работоспособности, самочувствия;
• укрепление сердечной мышцы, мелких и крупных сосудов.

Противопоказания к выполнению упражнений

Противопоказаниями к занятиям аэробным фитнесом могут стать:

• сердечные болезни (как врожденные, так и приобретенные);
• астма, заболевания бронхов и легких;
• психические заболевания в острой и тяжелой форме;
• послеоперационное состояние.

Если у вас есть в анамнезе заболевания, которые могут помешать заниматься таким видом спорта, имеются вопросы или сомнения — обязательно обратитесь за консультацией к специалисту. Даже при отличном самочувствии необходимо следить за состоянием своего организма: если нагрузка начинает причинять боль, дискомфорт — нужно приостановить занятия или вообще выбрать иной вид упражнений.

Аэробный фитнес для активного жиросжигания

Большинство людей выбирают аэробные физические нагрузки за их результативность в процессах похудения. Однако существует ряд правил, без следования которым даже интенсивные аэробные занятия не принесут пользы.

• Продолжительность.

Идеальная длительность аэробной фитнес-тренировки — около 30-60 минут. Если вы раньше не брали на себя такие нагрузки, следует начать с коротких занятий. Наращивайте продолжительность постепенно: начните с 5-7 минут, а когда ощутите, что движения даются легче, повысьте длительность до 10 минут. С таким подходом можно плавно достичь предельной для себя нагрузки.

При этом заниматься более 80 минут до полной выработки сил не рекомендуется: физическое и моральное истощение негативно отразится на самочувствии и начнет тормозить расщепление жировых отложений.

• Интенсивность.

Аэробные физнагрузки — не самые сложные упражнения, на которые тратятся все силы организма. Заниматься следует в сдержанном темпе и регулярно, без ущерба здоровью. После упражнений должно ощущаться легкое утомление, а не полное истощение всех ресурсов.

Чтобы выявить свою оптимальную интенсивность, попробуйте в самый «разгар» тренировки проговорить несколько предложений: если дыхание прерывается, а фразы сбиваются, то темп нагрузки следует снизить. Также можно просчитать оптимальное количество сердечных сокращений в минуту по следующей схеме: (220 — возраст) х 0,7 — и удерживать пульс в указанных границах.

• Регулярность выполнения.

Идеальной частотой физнагрузок принято считать 3-5 тренировочных дня в неделю. Лучше начинать программу с минимального количества (3 дня), а по мере адаптации увеличивать число тренировочных дней до 5.

• Питание.

Последний прием пищи должен быть за 2 часа до непосредственного начала занятий. После упражнений допускается только белковая еда с пониженной жирностью (к примеру, творог).

Питьевой режим необходимо соблюдать в ходе всей тренировки, поэтому около себя можно держать бутылку с чистой водой и пить небольшими глотками по мере необходимости.

• Время для занятий.

Аэробную фитнес-тренировку рекомендовано проводить в утреннее время, но не натощак. Однако если возможность заниматься есть только по вечерам, то физнагрузки и в этом случае тоже принесут пользу. Главное, чтобы комплекс упражнений выполнялся систематически, в одно и то же время, с постепенным наращиванием нагрузки.

• Как добиться быстрого результата.

Если основная задача аэробной тренировки — похудение, то будет полезно комбинировать аэробные упражнения с силовыми. Можно начать с разогрева, затем приступить к силовому комплексу и завершить фитнес-тренировку аэробной программой (но не более 30 минут): после силовой нагрузки жировые клетки будут расщепляться активнее.

Разновидности аэробных упражнений

Существует большой список аэробных программ: можно пойти в спортзал, заняться пробежками, танцами или выбрать домашний фитнес.

К аэробным физнагрузкам в спортзале можно отнести упражнения на:

• велотренажерах;
• степперах;
• эллиптических, беговых тренажерах;
• климбере.

Чаще всего в фитнес-центре подобные снаряды находятся в отдельной зоне для кардионагрузок.

Перечень групповых упражнений не менее широк:

• сайкл-тренировка (на стационарных велосипедах);
• ритмическая гимнастика (степпинг, аквааэробика);
• танцевальные программы;
• занятия с фитболом.

К самым востребованным и одновременно мощным аэробным физическим нагрузкам относятся:

• плавание;
• езда на велосипеде;
• теннис, бадминтон.

Если вы не планируете тратить свое личное время на дорогу до спортзала, упражнения можно выполнять и дома. Потребуется лишь минимальный инвентарь (гантели, гиря, коврик) и видео с программой тренировок, которое можно легко найти в интернете. В теплый сезон можно приобщиться к регулярным пробежкам на свежем воздухе или организовать активные семейные игры. А зимой отличными аэробными нагрузками станут лыжный спорт и катание на коньках.

Занятия в фитнес-клубе и дома: отрицательные и положительные моменты

Чтобы окончательно определиться с местом занятий, следует обдумать все детали: способность к самостоятельной мотивации, финансовые возможности и прочие нюансы.

• Аэробные физнагрузки в зале.

Преимущества:

1. Меньший риск травмирования: контроль за правильностью движений осуществляет тренер.
2. Дополнительная мотивация в лице других посетителей.
3. Снижение вероятности некачественной фитнес-тренировки, поскольку время отдыха жестко ограничено.
4. Нет необходимости самостоятельно подбирать программу и покупать нужный инвентарь.

Минусы:

1. В хороших спорткомплексах высокие цены.
2. Не всегда есть возможность посещать зал в строго отведенное время.
3. Трата личного времени на дорогу.

• Занятия фитнесом дома.

Аэробные физические упражнения дома — идеальная альтернатива групповым программам. Однако подобная схема также имеет свои особенности.

Преимущества:

1. Занятия практически бесплатные (с учетом затрат на инвентарь).
2. Возможность удобно выстроить индивидуальный график.

Недостатки:

1. Неверная техника может привести к травмам и снижению эффективности занятий.
2. Иногда тяжело поддерживать мотивацию в одиночку.
3. Небольшое разнообразие спортивных снарядов, отсутствие тренажеров.

Мир аэробных фитнес-тренировок настолько обширен, что каждый сможет найти среди множества программ тот комплекс, который подойдет ему оптимально. Главное — научиться корректной технике выполнения упражнений и следовать установленному режиму.