Гиря — это один из спортивных снарядов, предназначенных для выполнения силовых упражнений мужчинами и женщинами всех возрастов. С его помощью можно проводить занятия фитнесом, как в спортивном клубе, так и в домашних условиях. Гири бывают пластиковыми, чугунными, стальными и неопреновыми, весом от 4 до 40 кг. Фитнес-программы с этим снарядом направлены на проработку и укрепление мышц всего тела, жиросжигание, улучшение рельефа фигуры и координации движений, повышение силы и выносливости спортсмена.
Плюсы и минусы тренировок с гирями
Достоинства гиревого спорта:
- Одновременное сочетание силовой и аэробной нагрузок, что повышает эффективность фитнес-программ.
- Вариативность упражнений с гирей, проработка всех групп мышц тела без исключения.
- Укрепление сердечной мышцы.
- Ускорение роста мускулатуры, устранение застоя в силовом тренинге.
- Развитие силы и выносливости спортсмена.
- Проработка проблемных зон, жиросжигание.
- Укрепление связок, сухожилий, суставов, мышечного корсета и стабилизация позвоночника.
- Улучшение координации, ловкости, силы спортсмена.
- Укрепление мышц-стабилизаторов.
Недостатки занятий гиревым фитнесом:
- отсутствие влияния на прирост мышц;
- повышенная травматичность, особенно для новичков;
- серьезная нагрузка на спину и позвоночный столб.
Как выбрать снаряд?
Выбирая утяжелитель для занятий гиревым фитнесом нужно придерживаться следующих рекомендаций:
- Форма снаряда.
Отдавайте предпочтение гирям с небольшим ядром, которое будет комфортно ложиться на предплечье.
- Рукоять гири.
Она должна быть шире ядра, по форме быть близка к прямоугольнику и такой толщины, чтоб комфортно помещалась в руку. С таким утяжелителем во время тренинга не будет происходить «заламывание» кисти.
- Материал утяжелителя.
Лучшими считаются чугунные гири с прорезиненным дном. У них не смещается центр тяжести, их можно без шума и риска ставить на любой пол, даже кафельный.
- Вес снаряда.
Он подбирается исходя из физических способностей и уровня подготовки спортсмена. Мужчинам рекомендуется начинать тренироваться с гирей, весом не менее 16 кг, женщинам — 6-10 кг.
Основы и правила занятий гиревым фитнесом
Для повышения эффективности и предупреждения травматизма занятия фитнесом с гирями надо проводить с учетом следующих рекомендаций:
- Обязательно разогревайте тело (с помощью разминки, суставной гимнастики) перед тем как начать делать силовые упражнения.
- Проводите тренинг в обуви с нескользящей подошвой, которая хорошо фиксирует лодыжки.
- Наносите на руки магнезию или тальк, чтобы снаряд не выскальзывал во время выполнения упражнений.
- Приступайте к тренировкам через 2 часа после приема пищи — ни одна фитнес-программа не должна выполняться на полный желудок.
- Проводите тренинг 2-3 раза в неделю.
- Выполняйте все упражнения с соблюдением правильной техники.
- Во время тренинга держите спину ровно и подключайте к работе ноги, особенно при толчке снаряда с выжимом. Это поможет соблюдать правильную технику выполнения элементов и избежать травмирования суставов и позвоночного столба.
Основные упражнения с утяжелителями
Рассмотрим ряд лучших упражнений с гирями для разных частей тела.
Для спины:
- Тяга снаряда к животу в наклоне. Должна выполняться с ровной спиной и легким прогибом в пояснице.
- Выброс гири перед собой. Снаряд поднимается одной рукой рывком из нижней точки упражнения «Становая тяга» и поднимается до уровня головы.
- Шраги. Делаются из позиции стоя с отягощениями в руках. Представляют собой подъемы плеч, выполняемые за счет напряжения трапеции.
Для груди:
- Все виды жимов (на полу, горизонтальной и наклонной скамье и др.). Подобные упражнения отлично прокачивают грудные мышцы — не менее эффективно, чем жимы со штангой.
- Жим 2-мя руками. Гиря жмется от груди из позиции лежа.
- Отжимания на гирях. Намного эффективнее классических отжиманий, поскольку за счет использования снарядов увеличивается амплитуда движений.
Для рук:
- Подъем снаряда на бицепс. Это упражнение лучше делать 2-мя руками. Меняя их положение на рукояти, можно по-разному распределять нагрузку на пучки бицепсов.
- Жим гири на трицепс — выполняется из позиции сидя либо стоя.
- Тяга снаряда к подбородку — элемент, предназначенный для прокачки передних дельт.
- Подъем утяжелителя перед собой — выполняется по схеме предыдущего упражнения за исключением того, что подъем осуществляется не согнутыми в локтях, а прямыми руками.
Для пресса:
- Подъемы корпуса со снарядом. Выполняются с гирей небольшого веса (до 8кг), зафиксированной руками на уровне груди, и упором стопами в пол.
- Скручивания с гирей. Снаряд так же, как и в предыдущем элементе, фиксируется на уровне груди, но корпус и согнутые в коленях ноги отрываются от пола. После установления равновесия выполняются повороты корпуса попеременно вправо и влево.
Фитнес-программа для тренинга с гирей
Все элементы, которые включает фитнес-программа для тренинга с использованием гирь, следует делать по 10-12 раз в 3-4 цикла (для продвинутых спортсменов) с перерывом между сетами в 1 минуту. План такой тренировки:
- «Мельница»;
- приседы с максимальной амплитудой;
- толчок снаряда из положения стоя (поочередно каждой рукой, а затем одновременно 2-мя руками);
- выпады вперед;
- жим из положения лежа;
- классические отжимания на снарядах;
- «Бабочка»;
- румынская тяга.
Тренинг-план для снижения веса:
- турецкие подъемы с утяжелителем;
- махи со снарядом;
- гоблет-приседы;
- толчки гири попеременно каждой рукой;
- мертвая тяга снаряда;
- тяга утяжелителя в наклоне;
- русский твист с утяжелителем.
Противопоказания гиревого спорта
Гиревым видом фитнеса запрещено заниматься при следующих проблемах со здоровьем:
- высокое артериальное давление;
- сердечные заболевания;
- травмы суставов и позвоночника;
- слабые кисти и запястья.
Помимо этого, гиревой спорт запрещен детям до 14 лет, поскольку такие силовые упражнения с весами могут помешать правильному формированию костно-мышечного корсета.
