Эспандер — доступный и эффективный спортивный снаряд, с помощью которого можно привести в тонус мускулатуру верхней части туловища, включая пресс. Работа с эспандером очень популярна среди мужчин, поскольку красивая мужская фигура предполагает широкие спину, грудь и плечи, а упражнения с данным спортивным снарядом способствуют формированию такого силуэта. Кроме того, используя разные виды эспандеров, можно проработать и мышцы нижней части туловища.
Польза фитнес-тренировок с эспандером
Занятия фитнесом, в которых главным используемым спортивным снарядом является пружинный или резиновый эспандер, оказывают такое положительное воздействие на организм:
- укрепляются основные мышечные группы;
- тренируется сердечная мышца и вся сосудистая система;
- развивается дыхательный аппарат;
- уменьшается объём подкожной жировой прослойки;
- повышается функциональность суставов и эластичность связок;
- развивается выносливость и сила;
- улучшается общая физическая форма.
Работая с эспандером, нужно соблюдать следующие принципы фитнес-тренировок:
- разминочная нагрузка — важная составляющая часть тренинга, которой нельзя пренебрегать даже если последующая работа будет вестись с таким простым снарядом, как эспандер. Разминка нужна для того, чтобы плавно ввести организм в тренировочный процесс и тем самым снизить риск травматизма и повысить эффективность занятий фитнесом;
- нагрузка должна соответствовать начальному уровню физподготовки;
- переходить к более жесткому снаряду надо после того, как работа с предыдущим эспандером не будет вызывать должного напряжения в мышцах;
- техника выполнения упражнений не должна нарушаться, независимо от количества повторений. Другими словами, лучше выполнить меньше повторов, но правильно, чем большое количество повторений в неправильной технике. Польза от таких занятий фитнесом минимальна, а риск получения травм — максимальный;
- между подходами следует отдыхать 1-2 минуты.
Нюансы выбора эспандера для занятий фитнесом
Конструкция эспандера для занятий фитнесом может выглядеть следующим образом:
- резиновое кольцо, рассчитанное исключительно на проработку мышц кистей, укрепление запястий и развитие силы хвата;
- кистевой эспандер на пружинах;
- эспандер-«бабочка»;
- фитнес-резинка или резиновая лента без рукояток, которую при необходимости можно связать;
- пружинный или трубчато-резиновый эспандер с рукоятками.
Жесткость пружинных снарядов варьируется количеством, длиной и толщиной пружин, а сила сопротивления резинового или ленточного эспандера зависит от его цвета:
- желтый — самый слабый и подходит новичкам в фитнес-тренировках;
- зеленый эспандер более упруг и подходит для людей со средним уровнем натренированности мышц;
- эспандер красного цвета рассчитан на продвинутых любителей фитнеса;
- снаряд синего цвета чаще всего используется профессиональными спортсменами.
Пружинные эспандеры считаются более долговечными, поскольку со временем при интенсивном использовании резиновые снаряды могут растягиваться или перетираться.
Комплекс упражнений для мужчин
Мужчины, желающие укрепить мышцы верхней части туловища, могут регулярно выполнять следующий комплекс упражнений, чередуя его элементы:
- Стоя ровно, выставить ногу вперед и немного согнуть. Взяться за рукоятки эспандера и развести прямые руки в стороны, растянув снаряд на уровне подмышек. Данная поза считается начальной. Из нее следует развести верхние конечности предельно широко, отклонив корпус назад и сильнее согнув выставленную вперед нижнюю конечность. Повторить 10 раз, выставить вперед другую ногу и выполнить еще 10 повторений. Со временем в этом упражнении следует увеличивать угол наклона корпуса назад и ускорять темп.
- Встать ровно, наступив левой стопой на рукоятку снаряда, и расставить нижние конечности. Взяться за свободный край эспандера левой рукой и согнуть локоть, приблизив снаряд к плечу. При выполнении этого упражнения плечо должно быть прижато к корпусу и оставаться неподвижным. Повторить данные сгибания, укрепляющие бицепсы, по 10 раз каждой верхней конечностью. Чтобы избежать нарушения техники, усиливать нагрузку в этом тренировочном движении нужно постепенно.
- Лечь спиной на спортивную скамью или составленные вместе стулья, пропустить под ними эспандер и взяться за его рукоятки, слегка растянув снаряд на уровне груди и направив локтевые суставы в стороны. Вдохнуть и выпрямить руки вверх, максимально растянув эспандер на 2-5 секунд, в течение которых нужно выдохнуть. Вернуться в стартовое положение и повторить данный элемент фитнес-тренировки, развивающий грудные мышцы, 8-10 раз в зависимости от силы сопротивления снаряда.
- Встать ровно, зажать эспандер-«бабочку» так, чтобы одна его рукоятка находилась на бедре, а другая — под предплечьем. Надавив рукой на снаряд, сжать его и постепенно, в течение нескольких секунд, ослаблять нажим. Это упражнение эффективно прорабатывает трицепсы плеч. Выполнять его необходимо по 10 раз каждой рукой.
- Стоя с поднятыми вверх руками, в которых зажат эспандер-«бабочка», необходимо сильно сжать снаряд и не разжимать его в течение нескольких секунд до возникновения чувства жжения в мышцах верхних конечностей. Повторить упражнение следует 4-6 раз.
Чтобы с помощью эспандера привести в тонус мышцы нижних конечностей и проработать мускулатуру пресса, мужчинам следует добавить в занятия фитнесом следующие тренировочные движения:
- Лечь на спину, поставить ступни на пол и зажать коленями один конец эспандера-«бабочки». Другой конец снаряда следует зафиксировать руками на уровне головы. Затем в упражнении необходимо поднять нижние конечности, сжав при этом коленями эспандер. На пике нагрузки требуется зафиксировать полученное положение тела на 2-3 секунды, выдыхая в этот период. Плавно опустить ноги и повторить весь алгоритм действий по 15 раз в каждом из 2-3 подходов.
- Лежа на спине, зацепить одну рукоятку пружинного или резинового эспандера за стопу ноги, согнутой в колене, взяться за свободный край снаряда и медленно разогнуть нижнюю конечность, растянув снаряд. Повторить этот элемент фитнес-тренировки по 10 раз каждой ногой.
