Плоский живот с красивым рельефом мускулатуры — это достоинство любой фигуры. Но для женщин это особенно ценное достоинство, ведь общеизвестно, что живот у представительниц прекрасного пола — именно та часть тела, в области которой в первую очередь скапливаются излишки жировых отложений. Но при условии упорной и регулярной работы с учетом рекомендаций опытных посетителей тренажерных залов и специалистов по фитнесу можно достаточно быстро укрепить пресс и добиться его рельефности даже в домашних условиях.
Польза и преимущества регулярных фитнес-тренировок для мышц живота
Регулярное проведение фитнес-тренировок для мускулатуры живота чрезвычайно полезно для придания фигуре стройности, а также для сохранения и укрепления здоровья. Кроме того, к плюсам таких занятий можно отнести ряд следующих их характеристик и особенностей:
- происходит очевидное уменьшение объёмов живота и талии, исчезают так называемые «валики» на боках;
- усиление кровотока во время выполнения физических упражнений для мускулатуры живота улучшает работу органов брюшной полости;
- нормализуется работа всех систем организма;
- крепкая прямая мышца живота не позволяет желудку растягиваться и увеличиваться в объёме, а значит, человек может насытиться меньшим количеством еды, и аппетит снижается;
- если выполнять физические упражнения для живота и боков с утра в качестве утренней разминки, то можно зарядиться бодростью на весь день, активизировать метаболизм и в результате израсходовать большее количество калорий в течение дня.
Рекомендации для результативного укрепления пресса
Чтобы получить всю пользу от фитнес-тренировок для живота и сделать их максимально продуктивными, необходимо придерживаться ряда несложных, но обязательных к выполнению рекомендаций:
- во время выполнения физических упражнений чрезвычайно важно концентрировать нагрузку именно на мышцах живота, а не переносить ее на мускулы других частей тела.
Первый показатель технически правильного выполнения тренировочных движений — это возникновение ощущения жжения в области пресса. Второй признак, по которому можно оценить качество работы — это возникновение крепатуры, или постренировочных болевых ощущений, именно в мышцах живота, а не в мускулах других частей тела. Если, например, после скручиваний болят мышцы шеи или спины, значит, техника была нарушена, и нагрузка была распределена неправильно;
- скручивания и их многочисленные вариации — не единственный способ укрепить пресс и сформировать его рельеф.
Безусловно, они являются самыми популярными и базовыми тренировочными движения для оказания интенсивной физической нагрузки на мускулатуру передней брюшной стенки, но существует еще масса упражнений, действующих не менее эффективно на мускулы живота. Например, физические упражнения с использованием фитбола, при работе с которым необходимо постоянно напрягать мышцы всего тела, чтобы удержать равновесие, на практике оказывают более интенсивную нагрузку на мышцы живота, чем скручивания на полу. Также не менее продуктивны для укрепления мышц живота и талии и упражнения со статической нагрузкой, к которым относится планка и все ее разновидности;
- физическую нагрузку на мышцы пресса, чтобы они не расслаблялись, нужно постепенно и постоянно усиливать.
Поэтому необходимо каждый раз использовать большее количество повторений и чаще тренироваться, применяя различные методики усиления интенсивности воздействия на мускулы живота. Однако девушкам применение гантелей для проработки косых мышц живота следует исключить, иначе можно в результате укрепления мышц добавить себе несколько сантиметров в талии. Использовать отягощение можно только для тренировки прямой мышцы живота, чтобы сформировать ее рельеф и получить привлекательные «кубики»;
- параллельно с тренировкой мышц живота нужно уделять внимание мышцам спины, включая в фитнес-тренировку несколько упражнений для их проработки.
Это необходимо, чтобы более крепкие мышечные группы живота не перетягивали на себя слабые мышцы спины, вызывая сутулость и другие нарушения и искривления осанки;
- мышечным тканям нужно время для восстановления после воздействия на них интенсивных физических нагрузок.
Практически, именно в этот период и происходит процесс их укрепления. Поэтому работать над прессом в домашних условиях нужно не чаще, чем раз в 2-3 дня;
- очень важно внести изменения в рацион питания, чтобы избавиться от жировой прослойки на животе, которая скрывает мышцы.
Дефицит калорий заставит организм использовать собственные жировые запасы для получения энергии с целью поддержания нормального уровня жизнедеятельности.
Комплекс физических упражнений для домашних тренировок
Чтобы сформировать в домашних условиях идеально плоский живот с красивым рельефом мускулов, необходимо регулярно выполнять следующий комплекс физических упражнений:
- Сгибания нижних конечностей.
Сесть на край дивана или стула, ладонями упереться в сиденье, поднять прямые нижние конечности до уровня параллельности с полом и, держа корпус прямо, согнуть колени и подтянуть их к грудной клетке. Медленно разогнуть ноги и повторить этот элемент фитнес-тренировки, удерживая нижние конечности в начальном положении на весу.
- Подъемы нижних конечностей.
Лечь на спину, руки завести за голову или взяться за подручный устойчивый предмет, как за поручень. Из этого положения нужно медленно поднимать прямые ноги перпендикулярно полу.
- «Велосипед».
Лежа на спине и напрягая мышцы пресса, совершать нижними конечностями движения, которые идентичны движениям ног при езде на велосипеде. Для усиления нагрузки можно завести ладони за голову и во время движений ног к корпусу направлять локоть к противоположному колену.
- Подъемы корпуса.
Лечь на пол, колени согнуть, голени удерживать на весу, скрестив их в области щиколоток. Затем нужно поднять корпус, потянуться прямыми руками к коленям и медленно опуститься на пол.
- Подъем таза.
В горизонтальном положении тела поднять нижние конечности и согнуть колени, а затем выполнить несколько пульсирующих движений ногами по направлению к груди с небольшой амплитудой, одновременно поднимая таз. В этом элементе фитнес-тренировки должны работать исключительно мускулы живота, а не ног.
- Наклоны корпуса.
Встать ровно и попеременно выполнить наклоны корпуса в разные стороны, тщательно растягивая боковые мышцы пресса.
