Мысль о похудении рано или поздно появляется в голове большинства девушек, и в надежде обрести стройность они пользуются различными методами, начиная от специальных препаратов и заканчивая косметологическими и хирургическими процедурами. Одним из самых действенных способов для избавления от лишнего веса считается выполнение физических упражнений. Многих девушек останавливает мысль о том, что для этого необходимо посещать тренажерный зал, требующий большого количества свободного времени и средств. Но, как показывает практика, для снижения веса не менее эффективны домашние занятия, состоящие из несложных силовых и аэробных элементов.
Комплекс упражнений для дома
Для самостоятельных занятий потребуются настойчивость и самодисциплина, так как многие девушки бросают задуманное на полпути, не дождавшись нужных результатов. Важно понимать, что для получения хорошего результата может потребоваться не менее месяца-двух интенсивных и регулярных занятий.
Первые пару недель, при наличии подходящих погодных условий, занимаются только бегом или ходьбой. По мере привыкания в программу добавляют различные упражнения.
- Ходьба.
Выполняется быстрым шагом, без остановок. Начинают с 20 минут, постепенно увеличивая продолжительность тренинга. В дождливую или морозную погоду ходьбу можно заменить подъемами и спусками по лестнице.
- Приседания.
Наиболее распространенное упражнение из арсенала силовых тренировок. Для его выполнения ставят стопы на ширину плеч и приседают, отводя таз назад. Доведя бедра до параллельной линии с полом, напрягают ягодичные мышцы и поднимаются обратно.
- Выпады.
Существует множество вариаций этого упражнения, когда движение производится вбок, назад или вперед. Для всех этих вариантов характерны шаг ногой и сгибание ее под прямым углом. Вторая нога может также сгибаться в колене, либо оставаться полностью выпрямленной в зависимости от вида элемента. В процессе важно удерживать равновесие и стремиться сохранять одинаковое напряжение в обеих конечностях.
- Планка.
Статический элемент, представляющий собой положение в упоре лежа, которое необходимо удерживать максимальное количество времени. Важным условием правильного выполнения является строгое удержание тела в виде прямой линии и точное размещение ладоней под плечевыми суставами. Во время выполнения планки необходимо соблюдать спокойное дыхание и избегать его задержек.
- Отжимания.
Силовой элемент, направленный на укрепление большинства мышц тела. Выполняется упражнение из упора лежа путем сгибания и разгибания рук. Начинающим спортсменам допустимо выполнять отжимания с колен.
- «Ласточка».
Улучшает чувство равновесия и тренирует вестибулярный аппарат. Для ее выполнения встают на одну ногу, вторую отводят назад параллельно полу. Одновременно с этим наклоняют корпус вперед, разводя руки в стороны. Удерживают позицию 30 секунд, затем меняют конечности. Время удержания положения планомерно увеличивают.
- Прыжки.
Чтобы снижение веса проходило быстрее, необходимо включать в программу аэробные элементы. Выполнять их можно различными способами: со сведением и разведением ног; через скакалку; с перекрещиванием конечностей; на одном месте; на батуте.
В конце комплекса упражнений выполняют растяжку, чтобы снять напряжение с мышц и расслабиться.
Программа упражнений для пресса
Брюшной пресс в домашних тренировках обычно требует отдельной проработки, так как именно этой областью бывают недовольны многие девушки. Наиболее эффективными элементами для его проработки являются скручивания, при выполнении которых необходимо соблюдать некоторые правила. При подъеме туловища важно выключать из работы мышцы шеи и осуществлять движение именно за счет мышц пресса, подтягивая плечи и грудь вперед. Для облегчения напряжения в шейном отделе рекомендуется складывать ладони на затылке в замок и поддерживать ими голову. Наиболее эффективными упражнениями считаются:
- Классические скручивания.
Выполняются лежа на спине, стопы упираются в пол, ладони за головой. Отрывают от пола плечи и тянут их вверх, оставляя поясницу плотно прижатой к полу.
- Обратные скручивания.
Также выполняются лежа на спине, но вверх поднимаются прямые ноги; корпус остается на полу.
- Велосипед.
Для его выполнения руки кладут за голову, ноги сгибают в коленях и удерживают на весу. Тянутся правым коленом к левому локтю, одновременно скругляя таз вверх и отрывая плечи от пола. Не ослабляя напряжения в животе, разгибают корпус и сразу же начинают движение второй парой конечностей.
- Скручивания на наклонной скамье.
Выполнять это упражнение на пресс в домашних условиях затруднительно, так как для него потребуется наклонная поверхность, на которой надо разместиться так, чтобы стопы оказались выше головы. В этом случае фиксируют стопы за опору и скручивают корпус вверх.
Упражнения для живота выполняют после блока основных элементов перед растяжкой — это поможет максимально проработать проблемную область.
Программа для снижения веса с фитболом
При наличии дома большого резинового мяча можно существенно расширить тренировочную программу. Главной особенностью таких тренировок является то, что в процессе выполнения упражнений в работу включается большое количество стабилизирующих мышц, слабо прорабатываемых в обычных условиях. Элементы во многом схожи с базовым комплексом:
- Уголок.
Принимают упор лежа, стопы кладут на мяч. Поднимают бедра вверх, подтягивая фитбол к ладоням. Затем, не спеша распрямляются, откатывая спортивный снаряд обратно.
- Упираются в фитбол поясницей, стопы плотно прижаты к полу, руки за головой.
Скручивают корпус вперед и вверх, затем возвращаются в стартовую позу.
- Отжимания.
Принимают упор лежа, стопы располагают на мяче. Выполняют отжимания, одновременно пытаясь сохранить равновесие.
- В следующем упражнении принимают упор лежа, руками упираясь в мяч.
Тело вытянуто в наклонную линию, стопы упираются в пол. Стараясь сохранить равновесие, поочередно подтягивают колени к груди.
- Сит-апы с мячом.
Ложатся на пол, мяч держат в вытянутых над грудью руках. Ноги соединены вместе и вытянуты по полу. Одновременно поднимают ноги и корпус навстречу друг другу; при встрече на середине траектории перекладывают фитбол из рук в ноги, зажимая его стопами с двух сторон. Возвращаются в положение лежа, повторяют движение, перекладывая фитбол обратно в руки.
Снижение веса в домашних условиях будет быстрым, если тренироваться регулярно и следить за своим питанием, ограничивая потребление вредных для здоровья продуктов.
