Фитнес-упражнения на дому больше предназначены для новичков, которые по разным причинам не могут заниматься в тренажерном зале. Программа для начинающих включает спортивные упражнения, которые позволят эффективно заниматься фитнесом без тренажеров и снарядов. Тренировки доступны для людей разного возраста, главное, чтобы позволяло состояние здоровья. Упражнения позволяют заменить спортивный инвентарь собственным весом. Тренировки помогут организму адаптироваться к нагрузкам, избавиться от лишнего веса, укрепить мускулатуру и связки, улучшить ваше здоровье.
Эффективность программы и ее преимущества
Преимущество предложенной программы фитнес-тренировок заключается в следующем:
- для занятий не нужны тренажеры и большое помещение;
- минимальный риск получения травмы;
- простота упражнений.
Фитнес-упражнения с собственным весом при регулярном их выполнении позволят эффективно сжигать жировые отложения. На тренировках будут задействованы все группы мышц, что способствует гармоничному развитию и укреплению тела.
Основные правила фитнес-тренировок для новичков
Фитнес-тренировки должны проходить по круговой системе (циклы). Каждый цикл состоит из нескольких упражнений, которые выполняются по очереди с небольшим перерывом (1-2 мин). Тренировка состоит из 2-3 циклов на начальном этапе, в дальнейшем число кругов можно постепенно увеличить до 5-6. Между циклами делается пауза для отдыха – 3-5 минут. Обязательным элементом каждой фитнес-тренировки должна стать разминка. Легкая пробежка, приседания или прыжки со скакалкой в течение 7-10 минут усилят приток крови к мышцам, подготовят организм к нагрузке, снизят риск травмы. Все упражнения нужно делать не спеша, без резких движений, чтобы избежать растяжения связок.
Сначала заниматься будет тяжело, не исключена сильная мышечная боль или крепатура, но все эти явления — временны, пока организм привыкает к серьезным нагрузкам.
Фитнес-упражнения с собственным весом на турнике и брусьях
При помощи турника и брусьев отлично прокачиваются все группы мышц верхней части тела. Самые распространенные виды фитнес-упражнений на таких снарядах — подтягивание и отжимание. В процессе подтягиваний огромную нагрузку получают бицепсы и мышцы спины, в процессе отжиманий — тренируются трицепсы и грудные мышцы. Занятия с тренажерами не дадут такого растягивания мышц, как во время тренировки на турнике, этим и обосновано огромное преимущество уличных снарядов перед спортивными залами. Есть специальные программы занятий, как для новичков, так и для профессионалов, но все они направлены на увеличение мышечной массы и общее оздоровление организма.
Комплекс упражнений на турнике и брусьях
Тренировки на турнике и брусьях позволяют сформировать красивый рельеф тела, но только в том случае, если занятия регулярные. Заниматься желательно через день, не делая долгих перерывов, тогда и результат вы получите тот, на который рассчитываете.
- Подтягивания к груди.
Необходимо взяться за перекладину турника, широко расставив руки, пальцы при этом смотрят вперед. Сделать глубокий вдох и подтянуться так, чтобы грудь оказалась на уровне снаряда, локти фиксируем. Плавно возвратитесь в начальное положение.
- Подтягивание на брусьях.
Возьмитесь за брусья так, чтобы ладони были развернуты друг к другу, ноги тоже следует закинуть на снаряд. Висите на прямых руках, вытянув спину, и подтягивайтесь настолько высоко, насколько это возможно.
- Отжимания на брусьях.
Держитесь на снаряде на прямых руках, затем плавно сгибайте локти и опускайтесь вниз, немного прогнувшись вперед, локти отведите по сторонам. Затем, не спеша, вернитесь в изначальную позицию.
- Поднимание ног на турнике.
Возьмитесь за снаряд прямым хватом и повисните на нем. Затем следует согнуть ноги в коленях и плавно поднять их к корпусу, максимально напрягая все мышцы. Также вы можете усложнить фитнес тренинг, направив колени в разные стороны.
Примерные упражнения для тренировочного цикла
Если по каким-то причинам заниматься на турнике проблематично – вам подойдет следующий комплекс фитнес-упражнений:
- приседания от пола – 20 повторений;
- отжимания от пола – 10 повторений;
- глубокие выпады вперед – 20 повторений;
- наклонные тяги – 10 повторений;
- упражнение «планка» — 15 секунд;
- прыжки на месте с махами руками – 30 повторений.
По завершению цикла, следует сделать паузу 7-10 минут на восстановление дыхания, сил. Затем повторить цикл еще 1 или 2 раза. После фитнес тренировки следует восстановить дыхание, сердечный ритм и выполнить упражнения на растяжку.
Советы для начинающих поклонников фитнеса
- Для сохранения равновесия при выполнении приседаний, можно опереться рукой на подходящую опору (стул, стена).
- При приседании держите тело ровно, движения направлены вертикально, а не вперед.
- Во время отжиманий держите тело ровно, колени и спина не сгибаются.
- При выполнении наклонной тяги можно использовать гантели, если их нет, подойдут подручные предметы (бутылки с водой, мешки с песком).
Тренировки по фитнесу следует выполнять 3 раза в неделю, оставляя дни для отдыха и восстановления организма. Для повышения эффективности тренировок необходимо придерживаться правильного рациона питания.
