Красивый упругий пресс хочет иметь большинство женщин, но одни ограничиваются только желанием, а другие упорно и долго работают над собой и мускулатурой живота, чтобы укрепить ее. Кроме того, представительницам прекрасного пола приходится параллельно с тренировкой мускулов вести интенсивную работу по уменьшению количества жировых отложений, которые скрывают красивый рельеф мышц. И при должном старании добиваются успехов в фитнес-тренировках даже в домашних условиях.
Пример базовой домашней фитнес-тренировки для мышц живота
Общеизвестно, что пресс анатомически состоит из прямой и парных косых мышц. Именно прямая мышца при достаточной натренированности обеспечивает животу подтянутость и упругость и формирует тот самый рельеф, о котором мечтает большинство тренирующихся, внешне выражающийся в так называемых «кубиках». На практике, самыми эффективными упражнениями для проработки прямой мышцы, которые обязательно необходимо включать в домашние занятия фитнесом, считаются следующие:
- «Велосипед».
Техника этого тренировочного движения для укрепления прямой мышцы пресса и мускулатуры нижних конечностей знакома всем с детства: нужно лечь на спину, кисти завести за голову, ноги приподнять на 20-30 см от пола. Из этого начального положения необходимо поочередно сгибать колени, имитируя движения, которые человек осуществляет при вращении педалей. Прямую ногу, которая не задействована в движении, нужно удерживать на весу параллельно поверхности пола. Для усиления нагрузки при выполнении элемента следует приводить локоть к противоположному колену. Выполнить надо по 40 таких вращений для каждой нижней конечности.
- Подъем нижних конечностей в висе на перекладине турника.
Уже из названия понятно, что для выполнения этого тренировочного движения необходим турник. Повиснув на нем, держась за перекладину удобным хватом, нужно поднять обе прямые нижние конечности до уровня, на котором они окажутся в одной параллели с полом, и удерживать их на весу максимально возможный период времени. Затем ноги нужно опустить и повторить это эффективное упражнение для нижней части прямой мышцы живота.
- Скручивания на гимнастическом мяче
Лечь на фитбол поясницей, плотно прижав спину к снаряду, и надежно упереться ступнями в пол. Руки сцепить в замок за головой или скрестить на груди. Верхнюю часть корпуса нужно немного свесить, пока не почувствуется растяжение мышечных волокон пресса — это и будет начальным положением скручиваний на фитболе. Из него необходимо на выдохе поднять верхнюю часть торса, напрягая мышцы пресса, а на вдохе — вернуться в начальное положение. Количество повторений скручиваний зависит от индивидуального уровня физподготовки, но новичкам рекомендуется выполнить это упражнение не менее 5 раз.
- Скручивания с поднятыми ногами.
Технический принцип выполнения этого элемента фитнес-тренировки для мускулатуры живота схож с предыдущим упражнением: нужно лечь на спину, руки либо вытянуть вдоль тела, либо завести за голову, либо скрестить на груди. Нижние конечности согнуть в коленях под прямым углом, удерживая голени на весу параллельно полу. В этом положении тела нужно напрячь мышцы пресса и на выдохе оторвать от пола верхнюю часть торса и лопатки (но не поясницу), а на вдохе — принять начальное положение. Это упражнение следует повторить от 3 до 30 раз в зависимости от уровня физподготовки.
- Скручивания со спортивным роликом.
Подобные эффективные упражнения рассчитаны на более высокий уровень физподготовки, чем предыдущие тренировочные движения. Выполняется элемент следующим образом: встать в упор на колени, взять ролик и расположить его перед собой на уровне груди. Затем следует прокатить ролик вперед, в самой дальней точке задержаться на 3-5 секунд и усилием мышц откатить ролик назад. Это упражнение для пресса нужно повторить от 5 до 15 раз.
Эффективные упражнения для косых мышц живота
Для проработки и укрепления косых мышц живота, которые формируют талию, в домашних условиях можно использовать такие эффективные упражнения:
- Подъемы нижних конечностей в висе.
Техника выполнения этого упражнения такая же, как и при идентичном тренировочном движении для прямой мышцы. Но чтобы усилить нагрузку именно на косые мышцы, нужно при подъеме прямых ног направлять их поочередно влево и вправо.
- Обратные скручивания.
Лечь на спину, нижние конечности согнуть и поднять вверх. В этом положении нужно сделать вдох, задержать дыхание и, напрягая мышцы пресса, подвести колени к голове, а бедра к груди. Затем на выдохе следует вернуть ноги в начальное вертикальное положение. Этот элемент фитнес-тренировки для косых мышц нужно повторить по 10 раз в каждом из 2-4 подходов.
- Планка.
Принять упор на ладони и ступни, держа спину ровно, и напрячь мышцы ягодиц и пресса. Ладони должны располагаться на расстоянии друг от друга, равном ширине плеч. Это положение тела с напряженными мышцами и идеально ровной спиной нужно удерживать максимально возможный период времени, не задерживая дыхание.
- Косые скручивания.
Лечь спиной на пол, колени согнуть, упереться стопами в пол или зафиксировать их, руки завести за голову. Выдыхая, поднять верхнюю часть корпуса и постараться коснуться локтем противоположного колена. Повторить 10-20 раз.
Рекомендации по проведению домашних занятий фитнесом для пресса
Чтобы домашняя фитнес-тренировка для мускулатуры живота была результативной и безопасной для здоровья, при ее организации следует прислушаться к таким рекомендациям опытных специалистов по фитнесу:
- начинать тренироваться нужно с разминки. Чтобы подготовить мускулатуру живота к интенсивным физическим нагрузкам, следует во время разминки делать упор на наклоны и вращения корпуса;
- кроме базовых упражнений, описанных выше, желательно в домашнее занятие добавлять любые другие тренировочные движения. Таким образом, можно вносить разнообразие в тренировку и дополнительно нагружать мышцы пресса;
- завершать занятие необходимо заминкой, в которую должны входить упражнения для растяжки мышц живота и талии.
