Плавание — уникальная физическая нагрузка, которая по своей эффективности и интенсивности превосходит большинство направлений фитнеса, но носит щадящий характер. В бассейне мышцы работают в несколько раз активнее, чем на суше, поскольку необходимо постоянно преодолевать сопротивление воды, но физически человек практически не ощущает такую сильную нагрузку на мускулатуру. По этой причине, а также потому, что при плавании отсутствует негативное воздействие на суставы, тренироваться в бассейне можно даже тем людям, которым противопоказаны другие интенсивные занятия фитнесом.
Польза плавания и занятий фитнесом в бассейне
Проведение занятий фитнесом в бассейне оказывает на организм такое положительное воздействие:
- развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы, укрепляются стенки сосудов и сердечная мышца, а полезный объём легких увеличивается;
- повышается концентрация кислорода в крови. Это приводит к улучшению работы всех систем и органов, а также к ускорению всех процессов в организме, в том числе метаболизма, что очень важно для эффективного похудения;
- укрепляется мускулатура всего тела. При плавании в работу вовлекается больше 80% всех мышечных тканей. Кроме того, если использовать различные стили плавания, то можно оказать акцентированную нагрузку на ту или иную мышечную группу;
- улучшается осанка за счет того, что позвоночник вытягивается, а натренированные мышцы кора более качественно выполняют свою функцию — надежно фиксируют позвоночный столб в анатомически правильном ровном положении. Благодаря всем этим процессам и щадящим физическим нагрузкам уменьшаются боли в спине, происходит профилактика их появления, а также других нарушений в работе опорно-двигательного аппарата;
- повышается гибкость суставов и эластичность соединительных тканей;
- расходуется большое количество калорий, что стимулирует эффективное похудение. Плавая в течение получаса, можно потратить примерно 200 калорий;
- увеличивается количество эндорфинов — гормонов, которые улучшают настроение и помогают бороться со стрессом.
Недостатки и противопоказания к физическим нагрузкам в бассейне
Несмотря на всю пользу занятий фитнесом в воде, которые могут включать в себя плавание различными стилями или выполнение упражнений, препятствием к их проведению могут стать следующие противопоказания:
- дерматологические заболевания, а также сыпь и различные воспаления на кожных покровах;
- онкологические опухоли и новообразования;
- эпилептические припадки;
- астма;
- гипертония и другие серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.
Занятия фитнесом в бассейне имеют ряд таких недостатков:
- перед тем как записаться в бассейн необходимо сдать анализы и на основе их результатов получить справку от врача;
- для занятий этим видом физических нагрузок обязательно приобретение спортивного купального костюма, шапочки для волос, плавательных очков и резиновых тапочек;
- наличие дезинфицирующих средств в воде бассейна негативно сказывается на состоянии кожи и волос, а в некоторых случаях может вызвать аллергию;
- высокие энергозатраты после плавания вызывают острое чувство голода. Если не придерживаться меры в еде после тренировок, то можно не добиться эффективного похудения или даже набрать несколько лишних килограммов;
- во время плавания быстро развивается мускулатура плечевого пояса. Если для мужчин эта особенность является скорее положительной, то у женщин развитие плеч может нарушить пропорциональность фигуры, сделав ее менее женственной. По этой причине женщинам следует комбинировать плавание, стимулирующее эффективное похудение, с выполнением тренировочных движений для развития мышц нижних конечностей.
Рекомендации по плаванию для эффективного похудения
Чтобы физическая нагрузка в воде была максимально продуктивной, а результат снижения лишнего веса не заставил себя долго ждать, людям, которые решили посещать бассейн, следует при занятиях плаванием учитывать следующие рекомендации:
- перед погружением в воду необходимо выполнить разминку в течение 7-10 минут, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к интенсивным физическим нагрузкам;
- темп занятия нужно плавно увеличивать. Пик нагрузки должен приходиться на середину тренировки;
- продолжительность первых занятий плаванием не должна превышать 30 минут. Постепенно длительность тренировок следует увеличивать, поскольку процесс эффективного похудения активизируется только после 30 минут аэробной нагрузки;
- чтобы обеспечить тренировкам необходимую продуктивность, нужно постоянно двигаться в воде. Активное плавание должно занимать не менее 80% времени, отведенного на все занятие;
- для оказания физической нагрузки на разные мышечные группы и гармоничного развития фигуры следует использовать различные стили плавания, сочетая их в интервальных тренировках;
- нельзя приступать к тренингу, если после последнего приема пищи не прошло 1-1,5 часа, а после тренировки нельзя есть в течение такого же периода времени. Чувство голода, вызванное большими энергозатратами организма после занятия фитнесом в воде, можно притупить, выпив стакан кефира или зеленого чая;
- во время плавания следует правильно дышать, чтобы в организм поступало достаточно кислорода, а пловец преждевременно не утомился или не потерял сознание от кислородного голодания. Вдыхать нужно ртом резко и глубоко. Выдыхать следует в воду, медленно выпуская воздух сначала через носовые пазухи, а затем через рот. Ритм дыхания должен быть равномерным;
- заниматься плаванием нужно регулярно, постоянно усиливая физическую нагрузку путем увеличения продолжительности занятия, скорости плавания и длительности дистанции, а также с помощью техники интервального плавания. Она подразумевает чередование заплывов на пределе физических сил в течение 15-30 секунд и 30-секундного плавания в спокойном темпе;
- завершать занятие плаванием необходимо заминкой, во время которой нужно поплавать в воде произвольным стилем в спокойном темпе в течение 5 минут, и только после этого выходить из бассейна.
