Мышцы живота поддерживают все органы брюшной полости и защищают их от опущения. Если с молодости вести пассивный образ жизни, то с возрастом появится много проблем с этой зоной, начиная от неприглядного внешнего вида и заканчивая различными болезнями. Поэтому нужно обязательно выделять время для физических нагрузок, и в том числе выполнять упражнения для мышц живота и таза.
Что нужно делать для укрепления мышц брюшной полости?
Чтобы мышцы живота были в тонусе, нужно не только выполнять физические упражнения, а и пересмотреть свой образ жизни в целом. Для этого следует оздоравливать организм, придерживаясь таких правил:
- выполнять утреннюю зарядку;
- выполнять упражнения для живота и мышц таза;
- придерживаться правильного режима и рациона питания;
- ежедневно выделять время пешим прогулкам (не менее 1 часа);
- в выходные дни, нужно отдавать предпочтение активным видам отдыха (велосипедные прогулки, катание на роликах, походы и т.д.);
- выделять время на полноценный сон, желательно, при открытом окне;
- заниматься плаванием.
Так будет укрепляться весь организм в целом.
Фитнес-упражнения для живота в положении лежа
Большинство упражнений для живота выполняются лежа на спине. При этом следует совмещать их с укреплением мышц тазового дна. Такая комбинация будет благоприятно влиять на органы брюшной полости.
- Положить правую руку на грудную клетку, а левую — на живот. Медленно вдыхать, надувая живот, и выдыхать, сдувая его. Выполнить 5 раз.
- Поставить стопу одной ноги на бедро второй ноги. Затем поменять их положение наоборот. Выполнить со средней скоростью 10 повторений.
- Поставить согнутые в коленях ноги стопами на пол и расположить пятки ближе к ягодицам. Поочередно поднимая ноги, дотягиваться коленями до груди. Выполнить 8 повторений.
- Исходная позиция — как в предыдущем фитнес-упражнении. Оторвать таз от пола, напрягая ягодицы, и задержаться на пару секунд в верхней точке. Выполнить 10 повторений.
- Не меняя исходную позицию, положить обе ноги на пол сначала влево, затем — вправо. В среднем темпе выполнить 10 повторений.
- Выпрямить ноги. Оторвать от пола одну ногу, согнув ее в колене, и вращать по кругу 10 раз сначала в одну сторону, затем в другую. Повторить с другой ногой.
- Расположить руки на затылке, ноги выпрямить. Поднять одну ногу на 45 градусов, отвести в сторону и вернуть в обратном порядке в исходную позицию. Выполнить то же самое со второй ногой. Сделать по 10 повторений на каждую ногу.
- Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению. Поднять ноги, согнув их в коленях под углом в 90 градусов. Бедра перпендикулярны тазу. Выполнять поочередное сгибание и разгибание ног в течение 1 минуты в медленном темпе.
- Ноги выпрямить, руки по швам. Повернуть верхнюю часть туловища влево, коснувшись правой рукой левой подмышки. Затем занять исходную позицию и выполнить то же самое вправо. Повторить по 5 раз в каждую сторону.
Физические упражнения в положении лежа на животе
Выполнять такие упражнения нужно медленно, не сбивая дыхания:
- Руки расположить на затылке, ноги немного расставить. Оторвать от пола одну ногу, напрягая ягодичные и бедренные мышцы. Одновременно сокращать мышцы промежности. Затем занять исходную позицию и повторить упражнение с другой ногой. Подъем ноги нужно фиксировать на пару секунд в верхней точке. Выполнить 10 повторений.
- Руки по швам, мыски упираются в пол. Закидывать ноги назад, сгибая их в коленях (работают только голени), напрягая ягодичные мышцы. Повторить 10 раз.
- Согнуть руки в локтях и сделать на них упор. Мыски также упираются в пол. Отрывать от пола колени и живот, слегка запрокидывая голову назад. Сделать 5 повторений.
Упражнения, выполняемые сидя на полу
Выполняя комплекс физических упражнений сидя на полу, нужно держать спину ровно, голову не наклонять:
- Согнуть ноги в коленях. Стопы на полу, соединены друг с другом. Разводить только колени в стороны, втягивая промежность. Занять исходную позицию, полностью расслабившись. Выполнить 10 повторов.
- Согнуть ноги в коленях, стопы не отрывать, ладони впереди на бедрах. Наклонять верхнюю часть корпуса вперед, одновременно продвигая ладони по всей передней стороне ног до кончиков пальцев. Занять исходную позицию и повторить еще 5 раз.
- Исходная позиция — как в предыдущем упражнении, только руки нужно вытянуть по швам, ладонями к полу. Повернуть корпус вправо, перенеся левую руку к правой. Выполнять развороты вправо — влево в умеренном темпе, перекидывая одновременно обе руки. Сделать по 5 раз в каждую сторону.
- Выпрямить спину и скрестить руки на груди. Поворачивать корпус в стороны с одновременным выпрямлением той руки, в сторону которой выполняется поворот. Выполнить упражнение 5 раз в умеренном темпе.
- Выпрямить руки перед собой, ноги согнуть в коленях. Разворачиваться вправо и влево, касаясь обеими руками пола за спиной. Количество повторений — 5 в каждую сторону.
Упражнения для живота в позе на четвереньках
Выполнять упражнения для живота в данной позе нужно, упираясь на руки и ноги, согнутые в коленях. Руки при этом могут быть выпрямлены полностью, либо согнуты в локтях:
- Упереться в пол прямыми руками, коленями и мысками. Взгляд строго вперед. Дотягиваться коленом одной ноги до противоположного локтя. Затем поменять диагональ и сделать то же самое.
- В той же исходной позиции ходить по комнате в течение 1 минуты.
- Повторить предыдущее упражнение, только руки согнуть в локтях и упереться ими в пол.
Упражнения в положении стоя
Физические упражнения в положении стоя завершают комплекс:
- Вытянуть руки над головой. Выполнять наклоны вперед, касаясь руками пола. Колени стараться не сгибать. Выполнить 5 раз.
- Скрестить прямые руки перед собой. Выполнять повороты в стороны, одновременно максимально разводя руки. Повторить по 5 раз в каждую сторону.
- Ноги расставить, руки вытянуть над головой. Медленно приседать, расставляя широко колени. Сделать 5 повторений.
Выполняя регулярно эти упражнения, можно значительно улучшить состояние своего здоровья и привести себя в прекрасную физическую форму. Ведь от работы органов брюшной полости во многом зависит состояние всего организма.
