Упражнениям для укрепления мускулатуры шеи редко уделяется большое внимание на силовых тренировках бодибилдеров. Но без развитых шейных мышц атлетическая фигура не может считаться завершенной. Широкая и мускулистая шея значительно улучшает визуальное восприятие верхней части мужского тела. Крепкие и развитые мышцы создают каркас для верхнего отдела позвоночника и защищают его во время выполнения физических упражнений с большими весами, таких, как становая тяга или приседания со штангой. Большую нагрузку на позвоночник и мускулатуру шеи испытывают спортсмены, занимающиеся контактными единоборствами. Чтобы избежать повреждения позвонков и гармонично построить свою фигуру, необходимо уделять внимание этим мышцам при выборе комплекса упражнений.
Необходимо учитывать, что в области шеи берут начало многочисленные мышцы верхней части тела. Поэтому многие физические упражнения для мускулатуры груди, рук или плеч будут задействовать в работе и мышцы шеи. Для увеличения эффективности тренировок следует грамотно совмещать или чередовать некоторые упражнения.
Какие мышцы шеи задействуются при выполнении фитнес-упражнений?
Как было сказано выше, шея состоит из множества мышц, различных по своему строению, размеру и предназначению. Некоторые мышцы постоянно вовлекаются в работу во время тренировки, хорошо прокачиваются и растут. Другие мышцы находятся глубже и практически не участвуют при выполнении обычных физических упражнений. Поэтому есть смысл усилено тренировать только ту часть мускулатуры, которую проще задействовать и заставить расти.
На шее расположены:
- Трапециевидные мышцы — треугольные мышцы, начинающиеся с задней стороны шеи и опускающиеся в область спины в правую и левую стороны. Мышцы работают при совершении следующих движений:
Отведение лопаток к позвоночнику.
Движение лопаток вверх и вниз.
- Передняя, средняя и задняя лестничные мышцы — три мышцы в области шеи. Отвечают за:
Движение ребер при вдохе и выдохе (верхняя).
Повороты шеи в стороны (средняя и нижняя).
- Ременные мышцы — прикрыты трапециевидными. Отвечают за:
Повороты головы и шеи в стороны. Позволяют делать это независимо друг от друга.
Сгибание и разгибание шеи.
- Грудино-ключично-сосцевидные мышцы — расположены по бокам шеи и опускаются к ключицам. Позволяют совершать наклоны головой вперед, назад и в стороны. Двигают верхние ребра при вдохе и выдохе.
Примерный комплекс упражнений для шеи
Упражнения, предложенные в данном комплексе, позволяют максимально задействовать мышцы шеи во время тренировки.
- Все разновидности шрагов.
Обычно эти физические упражнения с различными снарядами выполняются для развития мускулатуры плеч. Но при этом в работе активно участвуют трапециевидные мышцы. Именно они придают шее атлета треугольный вид. Шраги являются обязательной частью базовых тренировок и входят в каждый силовой комплекс упражнений.
- Мостик борцовский.
Мостик редко включается в комплекс упражнений профессиональных бодибилдеров. При всей своей трудности, упражнение не дает значительного роста мышечной ткани, зато хорошо укрепляет и развивает мускулатуру шеи, увеличивает физическую силу и выносливость мышц. Именно мостик позволяет создать крепкий мышечный корсет и снизить риск повреждения позвоночника. Поэтому он очень популярен среди борцов и других спортсменов, занимающихся контактными видами единоборств. Отличие борцовского мостика от обычного заключается в том, что спортсмен упирается в пол не руками, а головой. Для повышения нагрузки можно перекатывать голову вперед и назад. Если вы только только приступаете к таким тренировкам, страхуйте себя руками или попросите подстраховать партнера.
- Сгибание и разгибание шеи.
Фитнес-упражнение можно выполнять лежа на спине, на животе, стоя и сидя. Главное условие — нагрузка на мышцы шеи в виде груза, прикрепленного к голове, и пространство для движения головы вверх и вниз. В качестве груза можно использовать гири, блины от штанги. Как недостаток отмечается невозможность обеспечить постоянную нагрузку для мышц шеи.
- Физические упражнение на тренажере для шеи.
Тренажер позволяет контролировать уровень нагрузки и заставляет работать практически все мышцы шеи. Единственным его недостатком является то, что он имеется не в каждом спортивном зале. В этой ситуации можно использовать напарника, который сможет руками зафиксировать вашу голову. Вам придется напрягать мышцы шеи, чтобы сдвинуть его ладонь.
- Тренировка с мячом.
Понадобится мягкий или слегка приспущенный футбольный или другой мяч. Выполняется данное упражнение очень просто. Мяч упирается в стену, голова упирается в мяч. Напрягая мышцы шеи, постарайтесь сильнее вдавить голову в мяч лбом или затылком, затем боковыми частями головы. К недостаткам упражнения можно отнести постоянный уровень нагрузки — увеличить его нельзя.
Рекомендации по выполнению физических упражнений для шеи
Перед тем как приступить к тренировке и выполнению комплекса упражнений, следует уяснить ряд простых правил. Их соблюдение поможет вашим тренировкам стать более эффективными и снизит риск получения травмы.
- Каждую тренировку начинайте с разминки.
Подготовьте мышцы, связки и позвоночник к нагрузке.
- Постарайтесь выполнять упражнения в медленном темпе.
Медленные движения принесут больше пользы для роста мышечной ткани и снизят риск повреждения позвоночника.
- Нагрузка обязательно должна увеличиваться.
Без прогресса не будет роста мышц. Но прогресс должен быть постепенным. Резкое увеличение нагрузки принесет больше вреда, чем пользы. Оптимальным вариантом наращивания нагрузки будет увеличение количества повторений и сокращение времени для отдыха.
- Тренировки мышц шеи лучше сочетать с комплексом упражнений для мускулатуры предплечий или проводить отдельно.
Ведь мышцы шеи работают и при тренировке мускулатуры спины, плеч и груди. Чрезмерная нагрузка не даст мышцам времени на восстановление и снизит эффективность тренировок.
