Большинство полагает, что потеря гибкости после тридцати лет — это естественные признаки старения человека. Что же вызывает замедление физической активности и есть ли возможность отсрочить такие возрастные изменения, разбирается MedAboutMe.
Почему мы теряем гибкость?
Есть такая загадка: какое существо с рождения ползает на четырех конечностях, затем ходит на двух, а под конец жизни передвигается на трех? Вопрос многих ставит в тупик, но самые смекалистые быстро находят правильный ответ. Это — человек! Действительно, вначале ребёнок учится ходить, ползая на четвереньках. Затем, когда встает на ноги, он большую часть жизни передвигается на ногах, а вот в глубокой старости нам уже нужна опора. Такая грустная действительность.
Когда-то была выдвинута теория о психосоматических причинах появления болезней в старости. Лекари полагали, что стрессы и волнения, пережитые в течение жизни, негативно сказываются на опорно-двигательном аппарате. И если при жизни человек не может смириться с какой-то ситуацией, то точно так же суставы и мышцы не могут расслабиться и быть гибкими в нужный момент. Сегодня этой теории придерживаются сторонники йоги.
Современная медицина несколько иначе трактует причины потери гибкости. В частности, на степень подвижности человека влияют следующие основные факторы:
- общая физическая подготовка (соотношение жировой и мышечной массы, степень тренированности, объём соединительной ткани);
- подвижность суставов (данная характеристика в наименьшей степени зависит от внешних факторов);
- индивидуальные факторы (пол, возраст, гормональный фон);
- наследственность;
- способность мышц к растяжению;
- внешние факторы (температура окружающей среды, время суток);
- состояние мышечной массы (температура тела, степень утомления, мышечный тонус).
Сегодня врачи поднимают проблему глобального снижения физической активности у населения. Главными причинами называют всеобщую компьютеризацию, работу в офисе или удаленную работу дома, потерю интереса у детей к активным играм на свежем воздухе и т.д.
Как результат, к тридцати годам у человека снижается упругость и гибкость мышц, ухудшается обмен веществ, замедляется кровоснабжение нижних конечностей, появляется отечность, ускоряется общее старение организма. Тогда как еще 50 лет назад подобные проявления относились больше не к тридцатилетним, а к шестидесятилетним людям. Таким образом, потеря гибкости, это не только результат естественного старения человека, но и банальное неиспользование потенциала мышечной массы. Получается, мы теряем то, что не используем.
Как отсрочить старение мышц?
Говоря о мышцах, главными показателями их здоровья являются растяжимость и способность к активному сокращению. Поэтому специалисты рекомендуют выполнять не какое-то одно физическое упражнение, а придерживаться определенного комплекса.
Простые, но эффективные упражнения для развития гибкости мышц:
- Разогревание. Перед началом любых тренировок необходимо подготовить мышечную ткань к нагрузкам. Легкая разминка в течение 10-15 минут предотвратит спазмы и судороги в мышцах. Например, можно выполнять бег на месте, прыжки со скакалкой, повороты туловища с вращениями рук, поочередные выпады ногами вперед.
- Растяжение мышц. Без регулярной физической растяжки мышцы потеряют гибкость. Элементарные упражнения, которые можно выполнять дома: наклоны прямого туловища вниз, чтобы достать кончиками пальцев рук пола. Такие наклоны следует выполнять несколько раз в день, постепенно увеличивая время фиксации рук на полу. С хорошо разогретыми мышцами ног можно выполнять шпагат, приседания на двух или одной ноге с фиксацией туловища в нижней точке приседания, упражнения «Мельница». Изучение практик йоги, также, способствуют повышению гибкости тела.
- Аэробные тренировки. Особенно полезны на свежем воздухе для начинающих спортсменов. Выполнять их можно в любое время года: спортивная ходьба, бег трусцой, плавание, «скандинавская» ходьба, катание на велосипеде. Аэробные тренировки увеличивают выносливость мышц и укрепляют их.
- Тренировки с утяжелением. Занятия увеличивают силу и рост мышечных волокон, укрепляют сухожилия и связки. Упражнения: любые виды подтягивания на турнике, отжимания от пола, работа на тренажерах, упражнения с гантелями. Чтобы тренировки с утяжелением принесли видимый эффект как можно быстрее, необходимо задействовать все группы мышц, постепенно увеличивать нагрузки, добавлять новые упражнения.
Важно помнить, что, начиная любые тренировки и особенно — силовые, следует придерживаться рекомендуемого объёма упражнений по возрасту, полу и физическому состоянию. Первые тренировки полезно выполнить под наблюдением специалиста, чтобы не вызвать травмы или негативных последствий для организма.
Йога, как способ замедлить старение
Йога — совокупность духовных, физических и психологических практик, направленных на полноценное развитие личности. Считается, что йога — это идеальная система для оздоровления, физического и психологического совершенствования человека, которая не зависит от его пола, возраста, религиозных убеждений и других факторов. Выполнение дыхательных упражнений, растяжение мышц в определенной последовательности повысит качество жизни и уровень здоровья.
Какие признаки старения замедляет йога:
- Сутулость. Сгорбленность или сутулость считается основным признаком старения организма. С годами неправильные положения тела во время сидения или стояния, способствуют тому, что позвоночник вырождается, появляется сутулость и впалая грудная клетка. Убрать данные симптомы не поможет ежедневная ходьба, бег или приседания. Выполнение определенных асан приводит в движение мышцы, суставы и связки верхней части туловища, выпрямляет осанку и убирает сутулость. Визуально может казаться, что человек даже стал выше.
- Костно-мышечные боли в мышцах. Упражнения на гибкость и растяжение мышечной массы без весовой нагрузки ускоряют обмен веществ, поступление кислорода в клетки и снижают болевые ощущения.
- Старение суставов. При сидячем образе жизни суставы испытывают излишнее напряжение, пространство между ними увеличивается. Как результат – человеку кажется, что он теряет силы и даже небольшие прогулки вызывают у него дискомфорт. Упражнения на растяжения убирают скованность мышц и суставов, и дарят прекрасную возможность чувствовать и управлять своим телом даже в старости.
Новичкам йоги рекомендуется согласовать будущий комплекс упражнений со специалистами, ознакомиться с противопоказаниями и начинать практиковать с самых азов — начальных упражнений, которые постепенно помогут выйти на профессиональный уровень.
