Упражнение вакуум активно используется в йоге, бодифлексе и других фитнес-направлениях. Для похудения живота вакуум подходит как нельзя лучше. Любимое упражнение Арнольда Шварцнеггера помогает избавиться от обвисшего живота. Для его выполнения необходимо втягивать живот, особым образом задерживая дыхание.
В чем заключается эффект фитнес-упражнения вакуум
Уникальность упражнения вакуум заключается в том, что оно позволяет сделать талию тоньше, а кожу на животе — эластичнее. При его выполнении акцент делается на поперечную мышцу живота. Именно эта мышца удерживает внутренние органы, брюшину. У не занимающихся спортом людей из-за слабости поперечной мышцы живот выдается вперед, некрасиво выпирает. Вакуум помогает вернуть тонус мышце, делает ее упругой.
В отличие от обычных фитнес-упражнений на пресс, направленных на проработку внешних и косых мышц живота, вакуум укрепляет внутренние мышцы. Кроме поперечной мышцы, это еще и многораздельные мышцы. А использовать в тренировках вакуум в животе стоит и мужчинам, и женщинам.
По отзывам спортсменов, при повторении вакуума для похудения живота 4-5 раз в неделю можно добиться уменьшения талии на 1-3 сантиметра за месяц. Но есть и другие преимущества включения этого упражнения в тренировочный комплекс:
- Улучшение тонуса мышц живота.
- Укрепление мышц спины, устранение болей в пояснице.
- Стимуляция перистальтики кишечника.
- Формирование правильной осанки.
- Активизация обменных процессов.
- Уменьшение объёма висцерального жира, скапливающегося около внутренних органов.
Одним из важных преимуществ упражнения в фитнесе является его доступность, отсутствие необходимости использования дополнительного оборудования. Вакуум легко делать даже в общественном транспорте, на работе, во время любого перерыва. В день достаточно уделять упражнению 15-30 минут для похудения живота.
Вакуум в животе имеет несколько противопоказаний:
- Язва желудка.
- Беременность.
- Период менструаций.
- Любые заболевания сердечнососудистой системы, легких, пищеварительного тракта.
- Предрасположенность к головокружениям, обморокам.
Не рекомендуется также выполнять фитнес-упражнение при наличии болей в животе и во время восстановительного периода после хирургических вмешательств.
Техника правильного выполнения вакуума для похудения живота
Поэтапная инструкция выполнения упражнения вакуум:
- Принять исходное положение — например, стоя.
- Медленно сделать максимально глубокий вдох.
- Сильно выдохнуть, полностью освободив легкие от имеющегося воздуха.
- Втянуть живот одновременно с выдохом, словно прижимая пупок к пояснице.
- Задержаться в этом положении на 10-15 секунд. При необходимости делать короткие маленькие вдохи, не допуская расслабления мышц живота.
- Медленно и плавно выдохнуть, расслабить мышцы.
- После двух-трех вдохов-выдохов приступить к повторам фитнес-упражнения.
Чем глубже будет втягиваться живот, тем больше мышцы будут сокращаться. За один подход нужно постараться сделать 5-10 повторов. Но если ощущается боль в легких или в животе, появилось головокружение или тошнота, стоит прекратить повторения.
Вакуум в животе неотделим от правильной техники дыхания. При выполнении упражнения нужно делать вдох носом, а выдох — вытянутыми трубочкой губами. Выдох необходимо делать до максимально возможного опустошения легких.
Для похудения живота можно использовать все разновидности вакуума:
- Лежа — лечь на спину на пол или любую другую твердую поверхность, согнуть ноги в коленях, поставить стопы на пол. Руки можно расположить вдоль тела.
- Сидя — сесть на ровную, твердую поверхность, не опираясь спиной на спинку или стену. Ладонями нужно упереться в колени.
- На четвереньках — встать на колени, упереться в пол руками. При этом руки не должны сгибаться в локтях. Спина не должна провисать или округляться.
- Стоя — выпрямиться, слегка расставить ноги так, чтобы было легко удерживать равновесие.
Начинать делать вакуум для похудения живота лучше всего с положения лежа. В такой позе легче всего втянуть живот за счет действия силы тяжести. Затем можно усложнить упражнение, перейти на вариант в позе на четвереньках, после чего делать вакуум сидя и стоя.
Что учесть новичку и профи в фитнесе при выполнении вакуума
Вакуум в животе принесет нужный эффект при соблюдении техники его выполнения. Но залогом успеха является и регулярность повторений фитнес-упражнения. Положительные изменения в облике спортсмены смогут отметить уже через месяц после начала тренировок. Для получения максимального результата и профессионалам, и новичкам необходимо придерживаться простых рекомендаций:
- Залогом успеха в выполнении вакуума является постепенность. Начинать нужно с десятиминутной тренировки, а затем увеличивать время выполнения до получаса.
- Помимо продолжительности фитнес-тренировки, необходимо постепенно увеличивать и время задержки дыхания. Стоит начинать с 10-15 секунд и доводить задержку до 60 секунд.
- Опытные спортсмены советуют делать вакуум минимум 5 раз в неделю. Лучше всего, если тренировка будет проводиться дважды в день — после пробуждения и вечером.
- Прежде чем приступить к фитнес-занятию, важно хорошо проветрить комнату. В идеале нужно делать вакуум в животе на свежем воздухе.
- Упражнение нужно выполнять на голодный желудок. Желательно, чтобы после последней трапезы прошло хотя бы 2-2,5 часа.
- Чтобы контролировать технику, тренировки с вакуумом в животе лучше всего проводить перед зеркалом.
Помните, что вакуум в животе при правильном подходе действительно поможет сделать талию идеально тонкой. Однако для похудения живота нужно не только регулярно практиковать легендарное фитнес-упражнение, но и следить за своим питанием. Сами по себе упражнения не сжигают жировые отложения, они направлены на укрепление мышц. А эффективное похудение невозможно без сбалансированного питания с дефицитом калорий.
