Независимо от уровня физической подготовки примерно через сутки после интенсивной тренировки в мышцах начинает ощущаться боль, а тело неприятно ноет при каждом движении. Апогей такого состояния наступает на вторые сутки — это означает, что мышцы еще не успели восстановиться и их нельзя дополнительно нагружать, иначе это грозит растяжением связок и другими травмами.
Для отдыха после физической нагрузки мышцам необходимы как минимум одни сутки, но полноценно восстановиться они могут лишь через 3-4 дня. Такой перерыв между тренировками подходит не всем и может повлиять на результативность занятий, поэтому важно знать и использовать основные методы ускорения восстановления мышечных волокон и избавления от болевых ощущений.
Причины мышечной боли после тренировок
Боли в мышцах, связанные с тренировочным процессом, могут развиваться по одному из двух сценариев:
- Возникать непосредственно во время выполнения упражнений или сразу же после того, как физическая нагрузка прекращена. Такая ситуация говорит о том, что используемый вес отягощений не соответствует вашей физической подготовке и, возможно, о полученной травме.
- Постепенно проявляться через 1-2 дня после тренировки, что является нормальной физиологической реакцией организма на нагрузку. Во время выполнения физических упражнений появляются микротравмы и микроразрывы на мышцах, что позволяет им расти, развивать силу и выносливость.
Крепатура возникает не только у новичков в сфере спорта, но также и у опытных тренирующихся и даже профессиональных спортсменов. Наличие боли в мышцах говорит о непрерывном прогрессе в физическом развитии при условии, что нагрузка соответствует вашему уровню подготовки. Чтобы обеспечить нормальный рост и развитие мышц без вреда для здоровья нужно:
- проводить тренировки в интенсивном темпе с использованием подходящего веса;
- постоянно включать в программу новые упражнения;
- менять длительность тренировок, постепенно увеличивая ее на 10 минут в месяц (но не более 1,5 часа);
- планомерно увеличивать вес отягощений, делая шаг в 2-3 кг каждую неделю;
- чрезмерно не нагружать мышцы для ускорения результата;
- давать мышечным волокнам полноценно восстанавливаться, выдерживая необходимые перерывы между тренировками и применяя специальные процедуры.
Правила быстрого восстановления после физических нагрузок
Чтобы тренироваться планомерно, не нарушая график занятий и не перегружая мышцы, нужно научиться эффективно справляться с крепатурой. Ускорить процесс восстановления организма после нагрузок можно, используя следующие методы:
- Растяжка.
Любая физическая нагрузка должна начинаться с разминки и завершаться заминкой, ключевыми для которых являются упражнения на растяжку. Они не только помогают развить гибкость, но также хорошо подготавливают мышцы к нагрузкам, расслабляют их и уменьшают проявления мышечной боли после занятий. Важно помнить, что перед такими упражнениями нужно немного разогреться, например, побегав на месте в течение нескольких минут.
- Тепло.
Теплый компресс или прием горячей ванны помогают улучшить кровообращение в месте воздействия, тем самым хорошо расслабляя мышцы и ускоряя их восстановление. Если боль возникла вследствие травмы, то в течение первых двух дней нужно использовать холодные примочки, а затем применять тепловые процедуры.
- Холод.
Прохладные ванны способствуют сужению кровеносных сосудов — это сократит количество попавшей в мышцы молочной кислоты и других веществ из кровотока, и таким образом проявления крепатуры уменьшатся. Важно учитывать, что полное погружение в прохладную воду грозит общим переохлаждением, поэтому рекомендуется воздействовать холодом лишь на нижнюю часть туловища.
- Массаж.
Легкие массажные движения помогают расслабить участвовавшие в работе мышцы, уменьшить внутреннее напряжение и возможные болевые ощущения после нагрузок.
- Полноценный отдых.
Во время сна происходит естественный процесс расслабления и восстановления мускулов. Его крепость и продолжительность напрямую влияют на скорость регенерации мышц.
- ВСАА.
Дополнительный прием незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин и валин) ускоряет процесс восстановления мышц и помогает в дальнейшем тренироваться с большей эффективностью.
- Питание.
Оно имеет ключевое значение для результативности тренировок, восстановления и роста мышц, а также хорошего самочувствия. Особое значение имеют белки, ведь из находящихся в них аминокислот состоят наши мышцы, а углеводы и жиры необходимы организму для выработки нужного количества энергии. Поэтому сбалансированное питание — это уже 50% успеха тренировок.
Питание для быстрого восстановления организма
Употребляя определенные продукты во время тренировочного процесса, мы насыщаем организм необходимыми питательными веществами и помогаем ему прийти в равновесие. Особенное значение для его восстановления имеют следующие нутриенты:
- Белки.
Во время физической нагрузки мышцы получают микротравмы, для заживления которых необходимы аминокислоты, составляющие основу белка. Именно поэтому наличие большого количества и разнообразия белковых продуктов в рационе питания является ключевым фактором для быстрого восстановления после тренировки. Употребляйте следующие продукты, отдавая предпочтение пище с низким содержанием жира: говядина, курица, молочные продукты, морская рыба и овощи, бобовые, орехи и семечки.
- Витамин С.
Выступает в роли антиоксиданта, снижает воспаление и принимает участие в метаболизме протеина и синтезе коллагена, таких необходимых для восстановления мышц и соединительных тканей. Большое количество этого витамина находится в плодах шиповника, зеленых листовых овощах, укропе, смородине, клубнике, киви, помидорах и капусте.
- Витамин А.
Участвует в снижении отечности, имеет антиоксидантное действие и является необходимым нутриентом для размножения и образования клеток. Он присутствует в овощах и фруктах желтого и оранжевого окрасов, темно-зеленых листовых, морской рыбе, молоке и яйцах.
- Цинк.
Также важен для нормального восстановления и функционирования мышц, ведь он принимает участие в размножении клеток и синтезе белков, а также других важных процессах. Употребляйте больше белковых продуктов, и вы обеспечите себя нужным количеством цинка, который в них содержится.
