Каждая девушка мечтает о красивых стройных ногах. Регулярные занятия фитнесом в тренажерном зале устранят лишние жировые отложения, подтянут мышцы ног, сформируют их плавный рельеф и идеальную форму нижней части тела. Силовые нагрузки зачастую делят на две фитнес-тренировки, включающие работу на квадрицепс и бицепс бедра, дополняемые движениями на проработку ягодичных мышц.
Строение мышц для определения целей фитнес-упражнений
Бицепс бедра складывается из четырех мышечных пучков и обладает двумя головками: длинной и короткой. Бицепс отвечает за подвижность голени и участвует в разгибании корпуса.
Квадрицепс также состоит из четырех пучков мышц:
- прямой, расположенной на передней части бедра, и отчетливо видной даже при слабых нагрузках;
- латеральной, занимающей почти ¾ передней части бедра;
- медиальной, отвечающей за пространство, расположенное над коленной чашечкой ближе к внутренней части бедра;
- промежуточной, сокрытой в глубинной части бедра.
Пучки мышц квадрицепса занимают практически всю переднюю поверхность ноги до коленного отдела, и предназначены они для сгибания сустава бедра.
Ягодицы сформированы тремя пучками мышц: большим; средним, расположенным под большим; малым, скрывающимся в самой глубине мышц под средним. Ягодичная группа отвечает за функциональность нижних конечностей.
Основные элементы занятий фитнесом с упором на бедра
Фитнес-тренировки с акцентом на бедра составляют из основных и изолирующих упражнений, для тщательной работы каждой из всех групп мышц. К основным фитнес-упражнениям относят:
- Приседания со свободным весом. Выполняют со штангой или гантелями, ступни располагают параллельно друг другу, расстояние между ними варьируется от узкого к широкому, в зависимости от мышцы, на которую должна лечь дополнительная нагрузка.
- Приседания в тренажере. Выполняют в машине Смита, варьируя постановку ступней исходя из поставленной цели.
- Жим ногами. Также имеет вариации выполнения: горизонтальную, вертикальную, одностороннюю. Смещение нагрузки осуществляют изменением расстояния между ступнями.
- Выпады. Выполняются в машине Смита и со свободными весами.
Изолирующие фитнес-упражнения различаются по группам мышц:
- Для квадрицепсов используют сведение ног и приседания со штангой, бодибаром или в тренажере Смита.
- Бицепс бедра прорабатывают при помощи румынской или мертвой тяги на прямых ногах с нейтральным или обратным захватом штанги. Также изолирующим действием обладают разведения ног в положениях лежа, сидя, стоя, с использованием тросов и без них; разведения и сведения бедер, выполняемые в тренажере или стоя.
- За детальную проработку ягодиц отвечают ягодичный мостик, разгибания ног, обратная гиперэкстензия.
Усилить интенсивность фитнес-тренировок помогут жим от пола, классическая мертвая тяга и кардионагрузки, включающие в себя работу на тренажерах, прогулки на велосипеде, бег по улицам и лестницам, прыжки со скакалкой.
Составление индивидуальной программы фитнес-тренировок для поклонника ЗОЖ
Преимущества основных упражнений — в их включении в работу всех нужных мышечных групп, что позволяет экономить время на занятиях фитнесом и сжигать большее количество калорий. В качестве основы для фитнес-программы выбирают 2-3 базовых упражнения и дополняют их двумя изолирующими разной направленности.
Отклик от ножных мышц достигается большим количеством повторов, поэтому рекомендуется за один сет выполнять 8-12 повторений. Выполнение фитнес-упражнения начинается с 2-3 разминочных сетов по 25 повторений. Следом выполняют 3-4 разминочных сета, повышая вес отягощений и снижая количество повторов до 8. Для шоковой встряски мышц изредка выполняют несколько сетов по 40-50 подходов с небольшим весом или наоборот — берут максимальный вес на 3-4 повтора. В качестве дополнительных упражнений в фитнес-программу включают движения, тренирующие икры.
Частота тренировок определяется состоянием мышц: если они развиты достаточно сильно, то занятия с акцентом на ноги выполняют раз в неделю. При слабости этой группы мускулов тренировки проводят дважды в неделю. Интенсивность тренингов фаната ЗОЖ должна быть крайне высока, ощущение легкости в мышцах после окончания комплекса говорит о недостаточности нагрузок и необходимости усиления программы.
Тренировки для похудения или на набор мышечной массы
Занятия принято разделять на два направления в зависимости от поставленной цели: это могут быть тренировки для похудения или же на набор мышечной массы. В первом случае требуется снижение жировой прослойки, во втором — рост мышечной массы. В идеале следует объединить эти цели, ведь наращивание мышечной массы неминуемо приведет к уменьшению жировых отложений, когда организм начнет использовать запасы жира на обеспечение мышц энергией.
Тренировки для похудения, усиленные кардиозанятиями и снижением калорийности рациона, проводят в случае избытка жировых отложений. Чтобы определить это, достаточно пристально рассмотреть нижнюю часть тела. Четко выраженные линии мышц, объёмные мускулы, отсутствие или слабовыраженные симптомы целлюлита говорят о том, что акцент следует делать на наращивание мышечной массы или на поддержание уже имеющегося результата. Рыхлые линии тела, целлюлит, слабое выражение рельефа или же полное его отсутствие говорят о необходимости тренировок для похудения. Для достижения этой цели проводят силовые занятия, усиливая их кардиотренировками 2-3 раза в неделю.
Для увеличения мышечного объёма ног требуются интенсивные приседания со штангой на плечах. В дни тренировок на ноги в приседаниях используют большой вес, во время занятий фитнесом на другие группы мышц дополнительно приседают с малыми весами. В приседании движение начинают с отклонения таза назад, колени сгибают по инерции, грудь выдвигают вперед. Возврат осуществляют плавным движением без рывков и перекосов.
Для сохранения симметричности пропорций меняют постановку ступней: нагрузку на внешнюю часть квадрицепсов производят при помощи узкой постановки ног, а внутренняя поверхность ноги включается в движение при широкой постановке. Для усиления нагрузки на пиковом сокращении делают паузу в 1-2 секунды, сжимая мышцы как можно сильнее. Силовые упражнения выполняют с большим весом и малым количеством повторений в сете, изолирующие — наоборот (используется малый вес в 20-30 повторений). Тренировки должны быть тяжелыми, с полной отдачей. Каждое занятие обязано быть тяжелее предыдущего. Для этого надо увеличивать вес отягощений или же сокращать периоды отдыха.
