Мужчины, которые стремятся накачать руки, нередко выполняют упражнения только для основных мышечных групп – бицепсов и трицепсов, забывая о мускулах предплечий. Но без должного развития мускулов предплечий невозможно добиться эффективного результата увеличения мышечной массы верхних конечностей.
Силовая фитнес-тренировка для прокачки предплечий
Занятия фитнесом, целью которых является проработка мышц предплечий, должны базироваться на следующих тренировочных движениях, выполняемых со свободным весом:
- Сгибания кистей, выполняемые обратным хватом.
Сесть на лавку, положить предплечья на бедра, свесив кисти с коленей. Взять гриф хватом, при котором запястья направлены вверх. Напрягая мышцы, медленно согнуть запястья и плавно разогнуть их. Повторить сгибания в 2-3 подхода до 15 раз в каждом. Это движение можно выполнять и с гантелями. Такой вариант удобен, если фитнес-тренировки проводятся в домашних условиях.
- Сгибания с применением прямого хвата.
Техника их выполнения не отличается от аналогичных движений с фиксацией грифа обратным хватом: надо сесть, положить руки на бедра и делать сгибания-разгибания лучезапястного сустава. Разница в упражнениях заключается в том, каким образом удерживается снаряд. В данном случае запястья должны быть направлены вниз. Количество повторений стандартное – 2- 3 сета по 12-15 раз.
- Сгибания запястий со штангой, выполняемые стоя.
Встать ровно, удобно и достаточно широко расставить ноги для устойчивости, взяться за утяжелитель прямым хватом. Удерживая фитнес-снаряд возле бедер, на выдохе согнуть руки в запястьях. Вдыхая, плавно разогнуть кисти. Повторить работу 10-15 раз в каждом из 2-3 сетов. В этом упражнении рекомендуется использовать снаряд с изогнутым грифом, поскольку он может обеспечить кистям положение, наиболее соответствующее анатомическому.
- «Молоток».
Стоя с широко расставленными ногами, взять в руки гантели и зафиксировать их возле внешней боковой поверхности бедер. Вдохнув, согнуть локоть и приблизить головку снаряда к плечу на расстояние 5-10 см. Амплитуда сгибаний должна быть равна примерно 90 градусам. Выдохнуть в момент наибольшего напряжения мышц и, не расслабляя их, плавно и подконтрольно разогнуть локоть, опустив гантель в нижнее положение. Сделать упражнение в 3 подхода по 15 повторений.
- Сгибания кистей со штангой за спиной.
Встать ровно, удерживая штангу прямым хватом за спиной на уровне ягодиц. Вдохнув, медленно согнуть лучезапястные суставы. Выдохнув на пике нагрузки, разогнуть кисти. Из-за небольшой амплитуды движения снаряда в этом упражнении допускается использование гораздо большего веса, чем при выполнении других элементов для укрепления предплечий. Рекомендуемое число повторений – 10 раз в каждом из 3 сетов.
- Удержание отягощений.
Чтобы выполнить этот элемент занятия фитнесом, нужно взять блины от штанги только пальцами и удерживать вес в течение максимально возможного периода времени. Для усложнения задачи можно слегка подбрасывать снаряд и ловить его. Выполнение таких движений тренирует не только силу хвата, но и ловкость и координацию.
Комплекс упражнений без отягощений
Укреплять мускулатуру предплечий можно и без посещения тренажерного зала, проводя несложные фитнес-тренировки в домашних условиях без использования отягощений. В такие занятия могут входить следующие тренировочные движения:
- Вис. Для его выполнения нужно взяться двумя руками за турник или перекладину шведской стенки и удерживать вес собственного тела в течение максимально длительного периода времени. Чтобы усилить нагрузку в занятии фитнесом, можно при выполнении виса зажать ногами дополнительный груз или надеть тяжелый рюкзак на живот и задержаться в висе на полминуты, в течение которых необходимо менять характер хвата.
- Вис, при котором за перекладину нужно держаться одной рукой. Висеть таким образом следует в несколько подходов, стараясь продержаться в висе как можно дольше.
- Вис на полотенце. Перекинув через перекладину крепкое, но не толстое полотенце, необходимо взяться за него двумя руками и повиснуть на максимально длительный период времени. В одном занятии фитнесом нужно сделать 2-3 подхода такого виса.
- Подтягивания, при выполнении которых за перекладину требуется держаться не всей кистью, а пальцами. В этом упражнении двигаться нужно медленно и подконтрольно, ощущая напряжение целевых мышц.
- Работа с кистевым эспандером.
- Выполнение упражнений, имитирующих борьбу на кулаках, с ленточным эспандером.
Советы новичкам по организации занятий фитнесом
Чтобы каждая фитнес-тренировка была максимально продуктивной и предельно безопасной, новички в силовом тренинге должны придерживаться следующих рекомендаций опытных атлетов:
- оказывать нагрузку на предплечья можно только после того, как они достаточно разогреты в результате проведения качественной разминки. В разминку перед фитнес-тренировкой, в которой будут прорабатываться мускулы предплечий, могут входить, например, прыжки через скакалку, махи верхними конечностями, вращения плечевыми, локтевыми и лучезапястными суставами;
- укреплять предплечья необходимо в комплексе с упражнениями на другие мышечные группы верхних конечностей. Только так можно добиться пропорционального развития мускулатуры;
- рабочий вес следует подбирать индивидуально, ориентируясь на степень натренированности мышц и тот факт, что в упражнениях для проработки предплечий не обязательно использовать тяжелые снаряды. Начальный рабочий вес должен быть небольшим, но постепенно его следует увеличивать;
- все упражнения требуется выполнять плавно, не допуская рывков, чтобы не спровоцировать травмы лучезапястных суставов;
- в перерывах между подходами необходимо растягивать мышцы предплечий, чтобы простимулировать приток крови к ним и снять излишнее напряжение;
- не обязательно выполнять сразу весь тренировочный комплекс для развития запястий. Достаточно 2-3 упражнений, чтобы оказать качественную нагрузку на целевые мускулы. Периодически эти движения нужно заменять другими для предотвращения адаптации мышц.
