Рельефные кубики пресса — заветная мечта многих мужчин. Стальные мышцы живота и красивый торс всегда привлекали восхищенные взгляды прекрасной половины человечества. Но далеко не каждый мужчина может похвастаться такими физическими данными. Для того чтобы стать обладателем заветных кубиков, вовсе не обязательно посещать спортзал — регулярно занимаясь фитнесом на дому, вы сможете достичь желаемого результата за довольно короткий срок. Все, что от вас требуется — это четко составленный план тренингов, готовность к длительной плодотворной работе и нацеленность на результат.
Занятия фитнесом и правильное питание
Прежде чем приступить к фитнес-тренировкам, нужно тщательным образом пересмотреть свой повседневный рацион. Здоровое сбалансированное питание — это уже 60% успеха. Вы можете заниматься фитнесом ежедневно, изнуряя себя до полной потери сил, но результатом таких тренировок будет только перетренированность мышц. Разумеется, мышцы пресса окрепнут и станут более рельефными, но вы не сможете их увидеть из-за жировой прослойки на животе. Потому, прежде всего, надо избавиться от излишних жировых отложений на животе.
Для начала нужно соблюдать простую диету, а после того, как вы избавитесь от лишнего жира, достаточно будет придерживаться стандартных правил правильного питания.
Занимаясь фитнесом, нужно исключить из своего ежедневного рациона все вредные продукты, содержащие быстрые углеводы — сладкое, мучные изделия, газированные напитки и пакетированные соки. Также следует исключить жирные, острые и жареные блюда, консервы, копчености. В рационе спортсмена должны преобладать продукты с высоким содержанием белка — нежирное мясо свинины, говядины, баранины, курятина и индюшатина, рыба, яйца и молочная продукция (творог, нежирная сметана, сыры твердых сортов, молоко).
Во время занятий фитнесом организму нужна энергия, источником которой являются медленные углеводы. Они в большом количестве содержатся в кашах (овсянка, гречка), макаронных изделиях, кабачках, кукурузе и спарже, помидорах и яблоках.
Рацион питания спортсмена должен быть сбалансированным и питательным. Ни в коем случае нельзя садиться на жесткую диету и морить себя голодом. Наоборот, питаться нужно часто (не менее 5-6 раз в сутки), но небольшими порциями, не забывая следить за калорийностью блюд.
Также во время фитнес-тренировок не следует забывать и о водном балансе организма. В день нужно выпивать не менее 2.5-3 литров чистой фильтрованной воды (или же минеральной негазированной). Употребление крепкого кофе и черного чая нужно ограничить, а лучше и вовсе исключить эти напитки из своего ежедневного меню. Предпочтение лучше отдать зеленому чаю с лимоном, ягодным и фруктовым компотам, морсам.
Мифы о фитнес-тренировках для прокачки пресса
- Прокачивая мышцы брюшного пресса, вы избавитесь от лишнего жира на талии.
Фитнес-нагрузки не помогут вам избавиться от жира на животе и боках. Похудеть и получить красивый стальной пресс вы сможете, только если будете соблюдать диету, регулярно проводить фитнес-тренировки и тратить больше калорий, чем вы получаете с пищей.
- Чем больше повторов вы сделаете, тем лучше прокачаете мышцы брюшного пресса.
Делая большое количество повторений упражнений на пресс, вы тренируете выносливость мышц. Чтобы придать мышцам четкого рельефа, нужно постепенно повышать нагрузку. То есть — если вы с легкостью делаете больше 25-30 повторов, нужно усложнить фитнес-упражнение, добавив отягощения.
- Чтобы накачать пресс, нужно проводить фитнес-тренировки ежедневно.
Чтобы мышцы росли, им нужно давать время на восстановление. Ежедневные занятия фитнесом не только не принесут желаемого результата, но и могут привести к синдрому перетренированности. Идеальная схема тренировок — день занятий, два дня отдыха.
- Чтобы получить кубики на животе, достаточно выполнять пару упражнений регулярно.
Мышцы брюшного пресса довольно быстро привыкают к нагрузкам. Потому результат ваших тренингов напрямую зависит от разнообразия — чем больше различных фитнес-упражнений вы будете выполнять, тем эффективнее будут прорабатываться мышцы живота. Но и слишком усердствовать не стоит — новичкам достаточно включить в программу своих тренировок 5-7 базовых фитнес-упражнений.
Фитнес-тренировки на дому
Занятия фитнесом на дому требуют упорства и регулярности. Если вы будете лениться, работать не в полную силу или вовсе пропускать занятия, то все ваши старания будут напрасны.
Чтобы ваши тренировки давали хороший результат, следует заранее позаботиться о необходимом снаряжении (коврик, гантели) и удобной одежде. Проводить фитнес-тренировки нужно в хорошо проветриваемой комнате.
Каждое занятие нужно начинать с небольшой разминки — это поможет подготовить мышцы к последующим нагрузкам. Достаточно 5-10 минут попрыгать со скакалкой, выполнить махи ногами и руками, разгоняя кровь и разогревая мышцы.
Фитнес-упражнения для пресса
№1. Исходное положение (И.П.) — лежа на спине, руки за головой, ноги вместе. Нужно поднимать ноги до угла в 90 градусов относительно поверхности пола. Во время выполнения данного фитнес-упражнения лопатки от пола отрывать нельзя. Новички могут выполнять это упражнение, сгибая ноги в коленях. Сделать 2 сета по 15-20 повторов.
№2. И.П. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом в 45 градусов, руки за головой. Левую ногу нужно расположить на правой так, чтобы пятка находилась на колене. При этом колено левой ноги обращено в сторону. Нужно поднимать корпус и скручивать его в сторону, чтобы локоть правой руки касался колена левой ноги. В ходе выполнения этого фитнес-упражнения корпус нужно поднимать, задействуя только мышцы живота. Выполнить 2 сета по 20 повторов на каждую сторону.
№3. И.П. — лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, пятки плотно прижаты к полу. Следует поднимать корпус, пытаясь дотянуться грудью до колен. Выполнить 3 сета по 25 повторов.
№4. И.П. — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги на ширине плеч. Прогнув спину, нужно одновременно поднять руки и ноги и зафиксировать данное положение на 3-5 секунд. Сделать 25 повторов.
№5. Следующее фитнес-упражнения — одна из вариаций предыдущего. Нужно поднимать только одну руку и одну ногу, противоположные друг другу. Сделать 25 повторов.
№6. Завершающее фитнес-тренировку упражнение — планка. И.П. — упор лежа, как для отжиманий. Ноги вместе, упор на носки и вытянутые на ширине плеч руки. Нужно удерживать такую позицию не менее 45 секунд. Спину прогибать нельзя, тело должно быть вытянуто в ровную линию. Выполнить 3 раза по 45 секунд с минутными перерывами.
После того, как ваши мышцы привыкнут к нагрузкам, следует усложнить тренировки, добавив отягощения. Занятия фитнесом дадут быстрый результат, если вы будете работать в полную силу.
