Накачать бедра в домашних условиях: советы по фитнесу

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Красивая фигура требует заботы и ухода, поэтому здоровое питание и фитнес все больше входят в привычную жизнь девушек. Негативное воздействие на организм оказывают ухудшающаяся окружающая атмосфера, работа, предполагающая сидячий образ жизни, неправильный подход к выбору рациона. Малоактивная деятельность приводит к уменьшению мышечной ткани и замещению ее на жировую. Особенно сильному воздействию подвергаются бедра и ноги, что отрицательно сказывается на фигуре. Линии расплываются, теряя четкость и плавность, кожа становится рыхлой, образуется целлюлит. Игнорирование начальных симптомов ведет к ухудшению ситуации и, если своевременно не взяться за работу над своим телом, то последствия могут стать необратимыми. Тренировки для похудения должны быть направлены не только на все группы мышц, но и включать в себя изолированные упражнения для тщательной проработки проблемной группы.

Как сегодня фарминдустрия обеспечивает национальную лекарственную безопасность: отвечают эксперты

Как обеспечить фармакологию активными фармацевтическими субстанциями?

Подготовка к тренировкам для похудения

Подготовка к тренировкам для похудения

Нередки ситуации, когда девушки, обнаружив несовершенство своих бедер и ног, рьяно берутся за дело, и проводят первую фитнес-тренировку с отягощениями и большим количеством упражнений. Результат закономерен: сильные болевые симптомы на следующее утро не позволят продолжить начатое, и попытка привести тело в порядок закончится провалом. Решившись на изменения, следует начинать их плавно, постепенно вовлекая тело в процесс тренировок и адаптируя нагрузку под собственные возможности.

Одним из важных правил занятий фитнесом является обязательное проведение разминки перед основной тренировкой. Она разогреет мышцы тела, подготавливая их к дальнейшей нагрузке, сведет риск получения травм из-за неподатливых мышц к минимуму. Для разминки перед началом полноценной фитнес-тренировки подходят:

  • Бег на месте или занятия на беговой дорожке. В этот же пункт входят занятия фитнесом на эллипсоидном и гребном тренажерах, степпере.
  • Ходьба на месте. В процессе выполнения ноги высоко поднимают (так, чтобы линия бедер образовывала параллель с полом).
  • Виброгимнастика. Приподнимаясь на носках, резко опускают пятки обратно.
  • Вращения головой, плечевым, тазовым, коленным отделами.
  • Наклоны корпуса в стороны, мельница руками.
  • Махи ногами, подтягивание колен к локтю, прыжки на месте.

В процессе выполнения разминки надо учитывать, что чем выше поднимаются руки, тем сильнее приходится работать сердцу, разгоняя кровь по венам. Поэтому, при наличии проблем с сердечной мышцей, нужно избегать прыжков со взмахами руками или вскидыванием рук при беге.

Занятия фитнесом для бедер и мышц ног

Занятия фитнесом для бедер и мышц ног

Невозможно создать пропорциональную фигуру, работая только над проблемными областями. Занятия фитнесом должны включать в работу все группы мышц, поэтому приведенные ниже упражнения можно интегрировать в основную тренировку или вынести в отдельный день, подобрав оптимальное количество подходов.

  • Приседания.

Классическое упражнение из фитнеса, положительно воздействующее на формирование мышц бедра. Особенностью выполнения является доведение движения до параллели бедер с землей (не опускаясь ниже). Спина прямая, взгляд перед собой, а таз, опускаясь вниз, отходит назад. Корпус не заваливается вперед, иначе вес тела будет перенесен на колени. Когда мышцы привыкнут к этому упражнению, нагрузку можно усилить, разместив на плечах гриф от штанги, а впоследствии добавляя на него блины.

  • Выпады.

При выполнении этого фитнес-упражнения надо учитывать несколько правил. Если требуется усиленная проработка ягодичной мышцы, то ногу, отставляемую назад, размещают на возвышенности (скамье, табурете, диване). Это позволит телу опускаться ниже параллели с полом, нагружая ягодицы. Сам процесс выглядит следующим образом: из положения стоя делается небольшой шаг вперед, второй ногой шагают максимально далеко назад. Движение начинается с отведения таза назад, в результате которого начнет постепенно сгибаться колено передней ноги. Важно следить, чтобы не происходила обратная ситуация, когда колено идет вперед, опуская таз — в этом случае нагрузка ляжет на коленные суставы. Спину сохраняют прямой, поясницу не прогибают. Если корпус заваливается вперед, это означает, что нагрузка сместилась с бицепса бедра на квадрицепсы. В обратном движении не следует разгибать рабочую ногу до конца, она должна оставаться слегка согнутой — это снимет нагрузку с суставов.

  • Упражнение с мячом.

Выполняют его сидя или лежа: зажимают мяч между коленей и ритмично сдавливают его, напрягая и ослабляя мышцы. В работу вовлекается внутренняя поверхность бедер, которая часто доставляет беспокойство девушкам своим «желеобразным» состоянием.

  • Махи ногами.

Стоя у стены, упираются в нее руками. Поднимают ногу вверх, отводят в сторону, затем ставят обратно.

  • Махи ногами лежа.

Разместившись на боку, голову поддерживают рукой. Нижнюю ногу сгибают в колене и оставляют на полу, верхнюю поднимают и опускают до полной потери сил.

  • Подъемы ног.

Лежа на животе, ладони подкладывают под голову. Напрягая ягодицы и спину, отрывают бедра от пола, поднимая ноги.

Данные упражнения в ходе занятия фитнесом надо выполнять по 2—3 подхода в 10—15 раз каждый. Со временем количество подходов увеличивают, и также используют дополнительные отягощения в виде гантелей, штанги.

Советы по фитнес-тренировкам и питанию

Красивые бедра и ноги потребуют некоторых усилий со стороны их владелицы: придется ограничить потребление сладкого, жирного и фастфуда, ведь одно пирожное способно свести на нет все усилия, которые были приложены на тренировке для похудения. Помимо этого, следует привыкнуть употреблять большие объёмы чистой воды (2.5-3 л в сутки), которая обеспечит ускоренный обмен веществ и поможет в борьбе с излишками жира.

Не следует сдаваться после первой недели тренировки. Если накопление жира происходило в течение нескольких лет, будет неправильно рассчитывать, что избавиться от него можно за две­ недели. 

Тренировки для похудения выполняют регулярно, чередуя их с днями отдыха, во время которых мышцы восстанавливаются после нагрузок. Во время занятий фитнесом не нужно жалеть себя и пытаться облегчить упражнения. Работа над собой и подтянутое стройное тело требуют значительных усилий и самодисциплины. После каждой тренировки выполняют растяжку, чтобы снять напряжение с мышц и уменьшить болевые симптомы. Полезным дополнением к основным тренировкам станут прогулки, увлечение активным видом спорта, пробежки по утрам. 


Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Подходящая косметика для очищения кожи

Для очищения кожи можно использовать молочко, лосьоны, тоники, мицеллярную воду. Какая косметика лучше справляется с задачей?

Сыворотки для лица: 8 правил использования

Сыворотками для лица нужно пользоваться, соблюдая важные правила. Только тогда косметика принесет коже пользу.

Врач-проктолог: оперироваться можно и нужно в то время года, когда возникла необходимость

Почему важно не откладывать решение об операции вне зависимости от сезона, настроения и других факторов: объясняет врач

Как сегодня фарминдустрия обеспечивает национальную лекарственную безопасность: отвечают эксперты

Как обеспечить фармакологию активными фармацевтическими субстанциями?
Опубликовано 07.05.2016 16:52, обновлено 13.12.2019 12:00
Рейтинг статьи:
4,2

Читайте также

Как накачать ягодицы и бедра: упражнения и советы тренеров
Приседания делают ягодицы и бедра спортсмена красивыми и сильными. Это базовое упражнение для ног, которое обязательно должно присутствовать в программе тренировок.
Упражнения для внутренней части бедра
Ноги почти доведены до совершенства, но осталась непроработанной внутренняя поверхность бедер? Поможет специальный комплекс из 5 упражнений.
Супер упражнения для внутренней части бедра: комплекс для занятий дома
Внутренняя сторона бедра представляет собой проблемную зону в плане похудения. Интенсивный фитнес для женщин поможет стать стройнее и подтянутее.