Современный ритм жизни, постоянная занятость на работе или загруженность бытовыми делами и заботой о детях не оставляют времени для занятий в тренажерном зале. В таких ситуациях можно выполнять упражнения дома. Главным преимуществом домашних тренировок является возможность выделить небольшое количество времени для физических упражнений. Вам не придется тратить время и средства на дорогу и занятия в спортивном зале. При необходимости можно в любой момент прекратить выполнение домашних упражнений и заняться срочными делами, а затем снова вернуться к тренировке. Можно заниматься спортом утром, перед учебой или работой, или же найти время вечером. Выбор будет обусловлен личными предпочтениями или наличием свободного времени.
К недостаткам домашних тренировок можно отнести:
- Низкая мотивация. Необходимо самостоятельно бороться с ленью и заставлять себя выполнять домашние упражнения.
- Отсутствие тренажеров и необходимость приобретения простейших спортивных снарядов (гантели, скакалка, перекладина и эспандер).
- Самостоятельное изучение правильной техники выполнения упражнений.
Как найти время для физических упражнений домохозяйке
Домохозяйкам, особенно если в семье есть дети, приходится сталкиваться с рядом проблем, при организации домашних тренировок:
- Множество домашних дел и семейных забот зачастую не оставляет времени и сил на выполнение физических упражнений.
- Домашние заботы начинаются утром и завершаются ночью. В течение дня срочные дела могут появиться в любой момент.
- Для тренировок потребуется выкраивать время между домашними делами (приготовление пищи, стирка и т.п.).
В первую очередь необходимо проанализировать свой ежедневный распорядок дня. На бумаге нужно перечислить все домашние дела и время на их выполнение. Отталкиваясь от полученного списка, можно составить личное расписание на день.
Например:
- 8 часов на сон.
- 1,5 часа на приготовление завтрака и сбор детей в садик или школу.
- 1 час на поход в магазин за продуктами и бытовыми товарами.
- 2 часа на приготовление обеда и уборку дома.
- 1 час на стирку и глажку вещей и т.д.
Составив подробный график, нужно расставить приоритеты домашних дел. Возможно некоторые можно выполнять не каждый день, а освободившееся время посвятить домашним упражнениям. Если не получается выделить 1-1,5 часа для полноценной тренировки, можно разбить ее на 3 части по 30 минут. Следовательно, необходимо подбирать физические упражнения, которые будут эффективными и простыми в выполнении.
Примерный тренировочный план на день:
- Утром: 25-30 минут. Перед завтраком можно найти время для пробежки, прыжков со скакалкой и приседаний. Чтобы семья не осталась без завтрака, следует проснуться на 30 минут раньше обычного.
- После обеда: через 1,5-2 часа после приема пищи. Силовые домашние упражнения. Тренировка спины и пресса.
- Вечером: за 2 часа перед сном. К этому времени дела закончены, дети готовятся ко сну. Можно выкроить 30 минут для отжиманий, приседаний и упражнений на растяжку.
Домашние упражнения для студентов и старшеклассников
Для молодежи, которая учится в старших классах или в университете, оптимальное время для тренировок — вечер. Заниматься спортом по утрам данной категории людей будет не очень удобно. Лучше спокойно позавтракать и подготовиться к предстоящей учебе. Обеденное время будет занято выполнением домашнего задания. Вечером можно уделить тренировкам 1-1,5 часа. Необходимо грамотно подобрать тренировочный комплекс для всестороннего развития и укрепления мускулатуры.
Примерная программа:
- Разминка — 15 мин (пробежка, прыжки со скакалкой).
- Основная часть 45 мин.
- Силовые фитнес-элементы (подтягивания на турнике, отжимания, фитнес-упражнения со штангой или гантелями).
- Жиросжигающие упражнения.
- Тренировка пресса и мускулатуры спины.
- Завершающая часть — 10-15 мин (элементы на растяжку, дыхательная гимнастика).
Главным препятствием для занятий спортом в этом случае становится лень. Многие молодые люди предпочитают после учебы отдохнуть с друзьями или засесть за компьютер до поздней ночи. Если хотите похудеть и укрепить мускулатуру, следует пересмотреть свои привычки и заставить себя регулярно выполнять физические упражнения.
Время для выполнения фитнес-упражнений после рабочего дня
Наиболее удобным местом проведения тренировок для работающих людей является крупный фитнес-центр. Он оборудован множеством тренажеров, бассейном и душевой, всегда можно получить рекомендации опытных инструкторов, а спортивная атмосфера значительно повышает мотивацию к занятиям. Отсутствие регулярной физической нагрузки, особенно для людей, занятых сидячей работой (офисные сотрудники, водители, учителя и т.п.), приводит к ухудшению самочувствия, ослаблению мускулатуры, появлению лишнего веса, но если рабочий график не позволяет регулярно посещать тренажерный зал, можно заниматься дома или подбирать альтернативные варианты:
- Ввиду повседневной занятости происходит переутомление организма. Регулярное выполнение домашних упражнений позволит снять нервное и мышечное напряжение, улучшить самочувствие и настроение, повысить работоспособность.
- Тренировки утром и вечером мало подходят людям, занятым на работе. По утрам не хватает времени, вечером остается мало сил. Оптимальное время для тренировок — обеденный перерыв на работе. Можно посещать тренажерный зал в офисе (если имеется) или рядом с работой.
- Полноценные тренировки можно проводить в выходные дни. В этом случае придется пересмотреть свои планы и привычки. Тренировки должны заменить привычные посиделки с друзьями и обильные трапезы в кругу семьи.
- Эффективным дополнением к повседневным фитнес-тренингам станут пешие прогулки на работу и обратно. В офисе можно отказаться от лифта и подниматься по лестнице. Темп ходьбы должен быть высоким, поэтому заранее подберите удобную обувь.
- Если позволяет погода и дороги, то смените автомобиль на велосипед. В европейских странах вид солидного предпринимателя на велосипеде давно стал нормой.
Как бы вы сильно не были заняты на работе или учебе, сколько забот бы не возникало дома, всегда можно найти время для выполнения фитнес-упражнений. Для этого нужно:
- Составить индивидуальный график тренировок и придерживаться его.
- Расставить приоритеты повседневных дел. Отказаться или перенести некоторые в пользу занятий спортом.
- Эффективно использовать время на тренировках.
