Даже если вы никогда не имели лишнего веса, в период менопаузы все может измениться. Многие женщины сталкиваются с увеличением объёма талии и накоплением жировых отложений на теле, как только подходят к этому непростому периоду.
Как мы копим жир?
По данным Mayo Clinic, в среднем женщины набирают 2 килограмма перед наступлением менопаузы, а в возрасте 50-60 лет — дополнительные 0,5 килограммов.
75% от общего количества представительниц прекрасного пола старше 60 лет имеют избыточный вес и почти половина из них страдают от ожирения.
При этом специалисты Mayo Clinic отмечают, что ожирение приводит к повышенному риску многих заболеваний, включая болезни сердца и сосудов, которые являются причиной смерти номер один для женщин в постменопаузе.
Поэтому так важно не допустить появления лишних килограммов, а если они уже есть — бороться с ними.
7 советов, которые помогут держать вес под контролем
1. Придерживайтесь правильного питания
Уменьшите потребление насыщенных жиров и откажитесь от трансжиров, которые содержатся в готовых обработанных продуктах питания. Увеличьте количество клетчатки в рационе. Ее можно получить со свежими ягодами и фруктами, свежими и тушеными овощами, с кашами из цельного зерна.
Обратите внимание на продукты с фитоэстрогенами — веществами растительного происхождения, которые имитируют действие гормонов эстрогенов, количество которых с возрастом снижается. Это продукты из сои, бобовые культуры, льняное семя.
Некоторые женщины во время менопаузы садятся на средиземноморскую диету, богатую на цельные фрукты и овощи, полезные жиры — рыбу и растительное масло. Такая диета имеет большие преимущества для здоровья сердца.
Австралийское исследование с участием 6000 женщин показало, что средиземноморская диета может снизить вероятность появления приливов у женщин в менопаузе на 20%.
2. Контролируйте размер порций
Любопытный факт: в восьмидесятые годы прошлого века в одном кусочке пиццы было примерно 500 ккал, а сейчас — 850 ккал, — подсчитали специалисты NYC Health.
Они также сравнили калорийность сэндвича с индейкой в то время и сейчас. И если в 1980-е годы его калорийность была 320 ккал, то сейчас — 820. Люди стали больше использовать хлеба и мяса, увеличивая объём порции.
Чтобы предупредить набор веса в постменопаузе, нужно есть меньше. При этом в идеале пища на тарелке должна соответствовать следующим пропорциям: ½ овощей, ¼ белка и ¼ злаков.
3. Высыпайтесь каждый день
Люди, которые мало спят, больше склонны к появлению лишнего веса. В ответ на дефицит сна в организме повышается уровень гормона голода — грелина и снижается концентрация гормона насыщения — лептина. Это приводит к тому, что люди переедают и накапливают лишний вес.
В исследовании 2006 года, опубликованном в American Journal of Epidemiology, выяснилось, что женщины, которые спали 5 часов и меньше каждую ночь, набрали больше веса по сравнению с теми, которые спали 7 часов и более. Исследование проводилось с участием 68 тысяч представительниц прекрасного пола.
Проведенные опросы показали, что около 59% женщин во время менопаузы испытывают проблемы со сном.
Чтобы спать лучше каждую ночь, воспользуйтесь советами из нашего материала «10 советов сомнологов для крепкого и здорового сна».
4. Пейте больше воды
Соблюдение питьевого режима — это простой шаг к тому, чтобы избавиться от «ложного» голода, сократить количество лишних калорий в рационе, сбросить вес и сократить количество симптомов менопаузы, таких как приливы и ночная потливость.
Специалисты советуют пить 8-12 стаканов воды в сутки. И не заменять воду высококалорийными напитками, такими как сладкая газировка, энергетики и алкогольные коктейли.
5. Старайтесь меньше сидеть
У многих людей сидячая работа. И именно она виновата в том, что вес растет как на дрожжах. Так, в исследовании, опубликованном в 2018 году в журнале Obesity, было выявлено, что длительное сидение связано с увеличением брюшного жира, а также жира, который накапливается вокруг таких органов, как печень, сердце и легкие. Это увеличивает риск развития диабета и сердечных заболеваний.
Всем, кто долго сидит, специалисты советуют часть работы выполнять стоя. И использовать каждую возможность пройтись и постоять.
Сегодня набирают популярность столы-стойки. Их ставят в школах и университетах, рекомендуют пользоваться ими дома.
В одном исследовании, опубликованном в International Journal of Workplace Health Management, ученые взялись выяснить, так ли они полезны, как о них говорят?
Оказалось, что сотрудники, которые работали за такими столами, сократили время своего сидения и стали меньше жаловаться на боль в плечах, шее и верхней части спины.
6. Давайте телу нагрузку
Стандартные рекомендации по физической нагрузке выглядят так: от 150 до 175 минут в неделю, чтобы предупредить набор лишних килограммов или сбросить вес.
Но если у вас уже имеются лишние килограммы, оптимальной нагрузкой станут HIIIT-тренировки — то есть интервальные тренировки.
В исследовании, проведенном специалистами University of Scranton, выяснилось, что люди с большим лишним весом при менопаузе, которые уделяли интервальным тренировкам всего 10 минут в день 5 дней в неделю, потеряли в два раза больше веса по сравнению с теми, кто занимался только аэробными нагрузками — например, ходьбой или плаванием.
7. Боритесь со стрессом
Период менопаузы у женщин часто совпадает с уходом детей во взрослую жизнь. Поэтому женщинам приходится особенно тяжело. А такие симптомы менопаузы, как приливы, перепады настроения и бессонница дополнительно увеличивают стресс.
Стресс влияет не только на настроение женщины, но и на ее вес. Исследование, опубликованное в журнале Obesity Research, выявило прямую связь между уровнем стресса и увеличением жировой массы у женщин.
Чтобы справиться со стрессом, ученые советуют чаще выходить на улицу и просто гулять. Дополнительно можно заниматься йогой или медитацией, используя при необходимости специальные приложения. А также — больше отдыхать, уважительно относиться к себе и своему телу.
Будьте здоровы!
