Есть особо не хочется, но рука так и тянется к шоколадкам, булочкам, пирожным? После неприятного события вам непременно хочется съесть что-то очень калорийное, даже если недавно вы плотно пообедали? Такое явление называют эмоциональным перееданием. Рассмотрим, отчего оно возникает, и как его остановить.
Что такое эмоциональное переедание
Эмоциональное переедание — это склонность человека «заедать» свои эмоции и переживания. Такое переедание может быть вызвано самыми разными негативными эмоциями (волнение, грусть, одиночество, гнев), стрессом, ссорами с близкими, проблемами на работе и даже плохой погодой.
Иногда при появлении эмоций, с которыми человеку сложно справиться, у него возникает острое чувство голода, и, утолив его, он на какое-то время возвращает себе ощущение комфорта. Едой человек заглушает свои переживания, и в дальнейшем, попадая в сложную для него ситуацию, он снова обращается к еде.
Таким образом, переедание на эмоциональной почве связано с отношением к пище не как к способу утолить физический голод, а как к способу справиться со стрессом и своими переживаниями.
Чтобы побороть эту проблему, следует научиться понимать разницу между физическим, то есть истинным голодом, и эмоциональным. В первом случае голод наступает постепенно, в зависимости от того, как давно вы поели. Второй же может наступить внезапно, чаще всего после каких-то неприятных событий или сильных эмоций (как положительных, так и отрицательных). При истинном голоде организму необходимо получить энергию из любой еды в качестве ее источника. При эмоциональном, как правило, хочется конкретной еды: это могут быть какие-то сласти, пицца, чипсы или другие чаще всего не самые полезные продукты.
Еще одно отличие заключается в том, что истинный голод утоляется, когда организм получает необходимую ему порцию еды и насыщается. При эмоциональном же голоде человеку хочется есть даже после того, как организм насытился.
Что заставляет нас переедать
Эмоциональный едок — человек, психологически зависимый от любимой еды. Он переедает, когда находится в плохом настроении, и, напротив, когда ему очень хорошо. Такие люди более чувствительны, чем другие, и еда для них — это способ убежать от действительности. Когда они чем-то встревожены, и не могут убрать источник раздражения, то подсознательно они тянутся к пище, стремясь таким образом переключить свое внимание.
Но в долгосрочной перспективе переедание переходит в привычку, которая приводит не только к набору лишнего веса, но и отучивает человека от умений контролировать себя, преодолевать стресс, справляться со своими эмоциями. Это, в свою очередь, развивает в нем неуверенность, снижает самооценку, что, опять-таки, приводит к эмоциональному перееданию. Поэтому очень важно суметь разорвать этот замкнутый круг.
Как определить зависимость
Есть три простых вопроса, честно ответив на которые вы сможете определить, есть ли у вас описанная зависимость.
- Ощущаете ли вы потребность съесть что-то из вашей любимой еды, когда волнуетесь, испытываете сильные эмоции, переживаете о чем-то?
- Замечаете ли вы, что едите в те моменты, когда вам особенно тяжело, грустно, одиноко или вы не знаете, чем себя занять?
- Вознаграждаете ли вы себя за какие-либо достижения едой или отмечаете радостные события с любимыми блюдами?
Если хотя бы один из ответов — «да», то вы зависимы от еды.
Как остановить переедание на эмоциональной почве: правильное питание и контроль эмоций
- Борьба с этой проблемой начинается с осознания того, что вы действительно склонны к перееданию на фоне эмоций. Это первый и очень важный шаг.
- Заведите дневник, в котором вы будете отмечать, что, в какое время и в каком количестве съели, а также что чувствовали до и после еды.
Это поможет вам узнать, какие именно эмоции вы заедаете, а также осознать, что именно и зачем вы едите. Ведя такой дневник, вы сможете проанализировать, какие именно факторы вызывают чувство голода, и будете стараться избегать их. Также вы сможете отказаться от некоторых продуктов, которые вы поедаете «на автомате», совершенно не задумываясь об этом.
- Найдите другие способы отвлечься и расслабиться.
Вместо того, чтобы заедать свои проблемы, отвлекитесь на что-то другое, что вам интересно: запишитесь на фитнес, посмотрите фильм, сходите куда-нибудь с друзьями. Это может быть что угодно, что отвлечет вас в критический момент от холодильника и будет доставлять вам удовольствие.
- Продумайте свой рацион, старайтесь питаться регулярно.
Ваш организм должен получать достаточно калорий, чтобы покрывать ежедневные затраты энергии, в противном случае вероятность переедания повышается. Старайтесь не допускать больших промежутков между приемами пищи и возникновения сильного голода, иначе у вас может случиться срыв. По этой причине лучше питаться дробно.
- Исключите из вашего питания вредные продукты.
Старайтесь ходить за продуктами в хорошем настроении и сытыми — это удержит вас от покупки фастфуда и других малополезных продуктов. Не держите в холодильнике высококалорийную пищу. Если возникло острое желание перекусить между основными приемами пищи, то вместо сдобных булочек, пиццы или хот-дога съешьте что-то низкокалорийное и маложирное: овощи, фрукты, йогурт и т.д.
- Не держите на видном месте сласти и другие продукты, которыми вы обычно заедали эмоции.
Если вы будете постоянно видеть конфеты в вазочке, то рано или поздно в критический момент ваша рука к ним потянется.
- Научитесь распознавать истинный голод.
Отличайте, когда он вызван физиологическими причинами, а когда — эмоциями. Если острый голод возник внезапно, подождите немного. Возможно, через несколько минут это желание пройдет, когда вы возьмете под контроль свое состояние.
- Наконец, правильный режим сна и бодрствования — важное условие, чтобы перестать испытывать зависимость. Постоянное недосыпание ухудшает наше настроение, провоцирует переедание. Опасен и переизбыток сна.
Держите под контролем свои эмоции, не давайте им руководить вашей жизнью. Вы удивитесь, насколько она изменится, когда вы остановите эмоциональное переедание. Помните, что можно справиться со стрессом, чувствовать себя комфортно и получать удовольствие от жизни даже тогда, когда еда не является самым главным источником положительных эмоций.
Некоторые расстройства питания (булимия или нервное переедание) тесно связаны с таким психологическим феноменом, как эмоциональная регуляция. Последняя представляет собой способность человека волевыми усилиями справляться с наплывом, прежде всего, негативных эмоций. При этом эмоциональная регуляция может быть как конструктивной (переоценка ситуации), так и деструктивной (подавление эмоций).
Оказывается, что люди с расстройствами питания гораздо хуже справляются с жизненными трудностями и тяжелее переносят стресс. Они чаще прибегают к деструктивным стратегиям эмоциональной регуляции. Еда для них становится своего рода средством преодоления негативного эмоционального состояния.
На сегодняшний день известно, что высококалорийная пища временно повышает настроение и снижает стресс. Ученые связывают эти позитивные эффекты с секрецией серотонина (гормон счастья), хотя такое объяснение не лишено ряда недостатков.
Развить способность к конструктивной эмоциональной регуляции можно как с помощью личной психотерапии, так и современными медитативными практиками или позитивными психологическими интервенциями. Как показывают эксперименты, использование конструктивных стратегий эмоциональной регуляции приводит к устранению симптомов расстройств питания.
Эмоции стимулируют бурную работу мозга. В ответ он требует энергетической поддержки со стороны глюкозы. По этой причине люди часто заедают стрессы и эмоции чем-то сладким — чаем с печеньем или тортом, шоколадом или конфетами.
Стрессовая работа — это путь к ожирению. Эмоциональный стресс необходимо конвертировать в физический стресс. Нагрузите свой организм физически. Сделайте несколько упражнений прямо в офисе или на лестничной клетке. После работы сходите в спортзал и проведите интенсивную тренировку на тренажерах. Вы почувствуете значительное облегчение за счет того, что вырабатываемые при физической нагрузке гормоны помогают справиться и с эмоциональным стрессом. После физической нагрузки вероятность того, что вы станете заедать стресс, уменьшится.
Среди всех видов физических нагрузок особенно хорошо помогают эмс-тренировки на тренажерах Loncego, по той причине, что способствуют выработке эндорфинов. Эндорфины — это гормоноподобные вещества, улучшающие метаболизм и настроение. Сразу после эмс-тренировки вы почувствуете подъем настроения и энергии. Повышается общая стрессоустойчивость организма, и желание заедать эмоции ощутимо уменьшится.
Еда — это простая и доступная возможность получить удовольствие, а также один из способов справиться с тревогой, беспокойством, внутренним дискомфортом. Остановить чрезмерное потребление пищи можно в том случае, если понять причины из-за которых человек много ест.
Например, еда — это способ провести свой досуг, гарантировано получить приятные эмоции, порадовать себя. Если это так, то важно постараться для себя обнаружить другие занятия, которые доставляют удовольствие. Например, прогулки, спортивные занятия, кино, общение с другими людьми и др. Чем больше возможностей получить приятные эмоции другим способом, тем меньше риск переедания.
Еда — это замена близости. Человек, который не может самостоятельно себя поддерживать в сложных ситуациях, проявлять заботу и чуткость к самому себе, часто склонен к «заеданию» собственных переживаний. Это один из способов почувствовать тепло, безопасность и спокойствие.
Постарайтесь отслеживать данные состояния. Необходимо найти иные способы, которые помогут справиться с психологическим переживаниями: например, общение с друзьями, посещение психолога, упражнения на дыхание и релаксацию, медитации и др.
Наиболее результативный способ справиться с перееданием — это сделать прием пищи осознанным. Каждый раз, перед тем как открыть холодильник или же заказать себе очередное блюдо в ресторане, спросите себя: «действительно ли я это хочу сейчас съесть? Что я могу предложить себе взамен?», прислушайтесь к своему организму. Возможно, вначале будет сложно услышать его сигналы, но уже через 2-3 недели такого обращения к себе перед едой вы начнете лучше контролировать свой процесс питания и понимать, когда речь идет о физиологической потребности организма, а когда еда — это способ психологической поддержки.
