При современном динамичном ритме жизни возможность «строить» свое тело и заниматься регулярными тренировками — это зачастую роскошь. Потому у многих происходят перерывы в тренировках и, как правило, достаточно длительные. Причин может быть множество: начиная с травмирования или болезни, и заканчивая рабочим графиком, переездом, семейными обстоятельствами… Что же делать, если у вас тоже перерыв в фитнесе? Как не потерять результаты длительных тренировок и сохранить вес? Рассказываем подробнее.
Как реагирует наше тело, когда мы перестаем регулярно тренироваться?
Изменения в организме наступают сразу же, как только вы перестанете тренироваться. Они будут продолжаться целый день, и на следующий день, и через день — если вы вновь не пойдете на тренировку. А физические качества, к которым вы так долго шли (сила, выносливость, гибкость, баланс), ухудшаются вполовину уже через 2-3 недели перерыва в фитнесе. Итак, что же конкретно происходит в нашем теле, если мы перестаем заниматься физическими нагрузками?
3-5 дней
Это совсем немного, и такие перерывы иногда просто необходимы, чтобы тело отдохнуло и полностью восстановилось — если вы тренируетесь давно, регулярно и достаточно интенсивно. Фитнес-эксперты советуют делать пропуск 1-2 тренировок подряд в вашем графике занятий каждые 2-3 месяца, чтобы организм «перезагрузился». Но если этот перерыв сопровождается не отдыхом (сон, свежий воздух, сауна), а застольями (к примеру, на праздники), употреблением алкоголя, недосыпаниями и сбитым режимом дня, то восстановления не произойдет. Войти в тренировочные будни будет гораздо сложнее и проблематичнее, а вам будет хуже физически.
1,5-2 недели
Если вы занимаетесь регулярно, хотя бы трижды в неделю, то 2 недели пропуска — это целых 5-6 тренировок. Если вы заболели, потянули связку, вам пришлось куда-то уехать, такой перерыв оправдан. Но и за это, казалось бы, короткое время, мышечные волокна теряют свою упругость и твердость, становятся мягкими, более рыхлыми, менее эластичными. Наше тело накапливает жидкость, отчего мускулы «заливаются» и теряют рельеф. Вес мы не набираем, даже наоборот — он может уменьшиться. Но тело перестает выглядеть таким подтянутым даже всего за 2 недели пропуска. В принципе, вернувшись к тренировкам сразу, вы с легкостью наверстаете упущенное.
1-2 месяца
О причинах такого длительного перерыва мы говорить не будем. Скажем лишь, что за это время ваш организм порядком «разленится»: тело не хочет работать, скажем так, «на холостых оборотах» и на минимуме активности, и вместо этого активно накапливает жировую массу. Мышечная масса уменьшается, увеличивается количество жировой. Понижаются и показатели физической силы, выносливости, ухудшается гибкость и координация, и даже после не слишком длительной активной прогулки проявляется мышечная крепатура.
Полгода — год
Ну а если перерыв больше полугода, тут речь идет уже не только о потере мышечной массы, накапливании жировой прослойки, увеличении массы тела (за счет жира). Меняется обмен веществ, он замедляется из-за недостатка активности. И даже если вы стараетесь следить за питанием и держаться в рамках нормы или минимума калорий, вы можете набирать вес. Да и в целом, все системы организма, в особенности дыхательная и сердечно-сосудистая, которым так нужна физическая активность, будут работать хуже. Ухудшается выносливость, вы быстрее чувствуете усталость после любой физической работы, появляется упадок сил и апатия, нарушается режим сна.
Статистика не слишком утешительна: только 5% из всех тех, кому удалось добиться успеха в похудении и привести свое тело в форму, сохраняют этот результат если не на всю жизнь, то, по крайней мере, надолго, даже если делают перерыв в тренировках. Мы решили разобраться подробнее, что же нужно для поддержания тела в форме.
Перерыв в фитнесе: подготовьте базу заранее
Запомните одно простое правило: чем больше и интенсивнее вы тренируетесь, тем дольше ваше тело будет находиться в форме после окончания (или паузы) тренировок. Во многом этому способствует накапливание мышечной массы. Потому все эксперты по снижению веса в один голос твердят, что качественное похудение возможно не только с помощью диет или правильного питания, и не только с помощью кардиоупражнений, сжигающих жир. Для красивых форм необходим и силовой фитнес — те упражнения, которые позволяют накопить мышечную массу. Чем ее больше в нашем теле, тем меньше жировой.
Потому если вы знаете или предполагаете, что вас в ближайшем (или отдаленном) будущем ждет перерыв, постарайтесь подготовить базу заранее. Переезд, новая работа с напряженным графиком, планирование ребёнка и беременность, прочие обстоятельства — если вы знаете, что они наступят, постарайтесь избавиться от жира и накопить мышечную массу, тренируйтесь больше и интенсивнее, пока у вас есть время. Тогда даже после длительного перерыва вы сможете быстро вернуться в форму, а мышцы вспомнят былую активность.
Вынужденный перерыв: посетите травматолога и полностью восстановитесь
Но в некоторых случаях непредвиденные обстоятельства не поддаются планированию. Даже самая безобидная, на первый взгляд, травма, растяжение связок, потянутая мышца или сухожилие могут надолго выбить вас из колеи тренировочного процесса. И вот тут следует быть особенно осторожным. В первую очередь, немедленно посетите врача-травматолога — это обязательное условие. Только он может назначить необходимое лечение и реабилитационные процедуры, и только он скажет, на какое время вы должны будете отказаться от физической активности.
То же касается и заболеваний, посерьезнее чем простуда. Вы должны полностью вылечиться, чтобы в организме не осталось ни следа инфекции, никакого внутреннего воспаления, вируса. Здесь тоже обязательно нужно прислушаться к лечащему врачу, который скажет, когда вам снова можно будет идти на фитнес. Обращайте внимание на свое здоровье и самочувствие, полностью восстановитесь, наберитесь сил, поддержите свой иммунитет, и только тогда можно будет думать про дальнейшее похудение и строить планы.
Нет возможности заниматься: ищите альтернативу тренировкам
А иногда, в связи со сменой рода деятельности, профессии, рабочего места, у нас просто не остается времени на тренировки. Напряженный график, невозможность спланировать занятия, некоторые семейные обстоятельства, длительные командировки, переезды и многие другие факторы могут быть причиной отсутствия регулярных тренировок в вашей жизни. Потому обязательно нужно искать альтернативу полноценным тренингам.
Как минимум, ходите пешком, если есть такая возможность. До работы полчаса ходьбы? Прекрасно: используйте эту возможность — и у вас будет ежедневная полноценная получасовая тренировка. Надевайте кроссовки и берите с собой сменную обувь на работу, и преодолевайте путь до офиса быстрым шагом. А на обратной дороге можно и пробежаться, благо дома есть душ и свежая одежда.
На выходных, даже если у вас «нет никаких сил», постарайтесь не проводить время, лежа на диване. Да, иногда это все, чем хочется заняться в свободное от работы время. Но куда лучше в теплое время года отправиться на бассейн или ближайший водоем, прогуляться на пикник, и провести то же время в покое, если вам этого хочется, но на свежем воздухе. Старайтесь искать любую возможность, чтобы тело не забывало про активные движения — тогда и мышцы дольше будут в тонусе.
Как сохранить результаты похудения: обязательно следите за питанием
И, конечно же, питание! Это, наверное, самое главное в плане поддержания веса, если у вас перерыв в регулярных тренировках. Как мы уже сказали выше, при отсутствии физической активности и потере мышечной массы, наше тело будет активно накапливать жировую прослойку. Потому мы должны дать ему минимум шансов это сделать. Обязательно следите за калорийностью рациона. Если, занимаясь, вы употребляли определенную норму калорий, сейчас можете еще больше сократить ее. Ведь организм уже не будет тратить так много калорий из-за отсутствия физической активности.
Старайтесь есть чаще, но совсем небольшими порциями, делайте небольшие основные приемы пищи и перекусы (полезные — йогурты, фрукты, сухофрукты, салаты) между ними, употребляйте еще больше белка, но меньше углеводов и жиров, тщательно подсчитывайте калории и не забывайте взвешивать порции пищи. И обязательно пейте больше воды: то, что вы не потеете на тренировках, не значит, что вашему организму нужно меньше жидкости!
