- Избавление от лишнего веса: подготовительные мероприятия
- Диета для похудения: что следует исключить из меню?
- Сбалансированное питание для похудения: рекомендованные продукты
- Про завтраки, обеды, ужины и перекусы
- Эффективные тренировки для похудения
- Быстрая нормализация веса: общие рекомендации
Профилактика избыточного веса или активная борьба с имеющимися лишними килограммами — немаловажный залог благополучия здоровья человека и его уверенности в собственной внешней привлекательности. С приближением же пляжного сезона эффективные мероприятия по похудению становятся для многих из нас особенно актуальными. Возможно ли быстро вернуть своему телу стройность и красоту? Безусловно; если придерживаться при достижении этой цели главного принципа — сочетание правильного, сбалансированного питания с интенсивными спортивными тренировками. Дисциплинированное следование нижеприведенным рекомендациям позволит вам привести свою фигуру в порядок за рекордно короткие сроки — и встретить долгожданное лето, что называется, в полном боевом всеоружии!
Избавление от лишнего веса: подготовительные мероприятия
Итак, вы твердо решили во что бы то ни стало одержать победу над злополучными лишними килограммами. В таком случае, первое, что вам следует сделать, — это обратиться в поликлинику за медицинской консультацией, на предмет выявления возможных противопоказаний к запланированной вами диете и предстоящим спортивным нагрузкам. Идеальный вариант — посетить в преддверии мероприятий по похудению не только врача-терапевта, но и квалифицированного диетолога. Специалист ознакомится с вашими пищевыми привычками, проведет психологическую диагностику, выяснит, не является ли избыточный вес последствием стресса, и даст необходимые профессиональные рекомендации.
Какую бы диету вы ни выбрали, примите во внимание тот факт, что любое ограничение в потреблении пищи влечет за собой сокращение поступления в организм витаминов и минералов. Поэтому во время своего визита к врачу попросите у специалиста совета в вопросе выбора наиболее подходящего для вас витаминного комплекса.
Определить свой тип метаболизма для последующего учета текущих энергетических затрат и формирования оптимального рациона на период диеты, вам поможет обращение к специализированным интернет-сервисам. Что касается подсчета потребляемых и расходуемых вами в течение каждого дня калорий, — его также можно будет производить в дальнейшем с помощью соответствующего онлайн-калькулятора.
Чтобы диета для похудения не казалась вам скучной и однообразной, разработайте примерное меню на каждый день, формируя рацион на основе широкого ассортимента здоровых продуктов с низкими показателями калорийности.
И, наконец, составьте для себя подробный план спортивных занятий, и настройтесь на строгое и безоговорочное следование данному расписанию. Сочетание сбалансированной диеты с активными тренировками — важнейшее условие для того, кто нацелен на по-настоящему высокие результаты в борьбе с лишними килограммами.
Диета для похудения: что следует исключить из меню?
Чтобы обеспечить себе здоровое и полезное питание для похудения, вам потребуется, в первую очередь, воздерживаться от употребления ряда продуктов. Таковыми являются:
- жареная и жирная пища;
- фаст-фуд, полуфабрикаты;
- маринады, соленья, копчености;
- острые соусы и майонез;
- алкоголь, кофе;
- пакетированные соки и сладкие газированные напитки;
- белый хлеб, сдоба, кондитерские изделия;
- продукты и блюда, содержащие большое количество калорий.
На период диеты постарайтесь максимально ограничить потребление картофеля, бобовых, винограда, бананов и сухофруктов. Присутствие в рационе соли и сахара следует свести к минимуму (предельно допустимая дневная норма, с учетом содержания этих продуктов в готовых блюдах, — 5 г и 25 г соответственно).
Сбалансированное питание для похудения: рекомендованные продукты
Формирование рациона в борьбе с лишним весом обычно осуществляется на основе следующих компонентов:
- диетические сорта мяса — 150-200 г ежедневно;
- постная рыба и морепродукты — 300-400 г в неделю, разделенных на несколько приемов;
- фрукты, зелень и овощи — в совокупности, 700-800 г в сутки;
- зерновые (каши, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия) — максимум 400 г ежедневно;
- нежирные молочные продукты — 150 г (напитки — до 0,5 л) в день.
Про завтраки, обеды, ужины и перекусы
Планируя меню на день, не забывайте учитывать особенности приема пищи, в зависимости от времени суток. Так, систематическое пренебрежение завтраком может послужить предпосылкой к дальнейшему перееданию — и, как следствие, привести к увеличению веса. Полезные утренние блюда, например, небольшая порция овощного омлета или овсянки с измельченными фруктами, плюс стакан нежирного молока, полноценно обеспечат вас энергией вплоть до наступления обеденной трапезы.
Обеденные блюда лучше всего делать легкими. Один из классических вариантов обеда — порция вегетарианского супа, отварная куриная грудка и овощной салат, заправленный лимонным соком или небольшим количеством растительного масла. В качестве напитка оптимально подойдут зеленый чай, свежевыжатый сок, несладкий компот или отвар шиповника.
Пища на ужин также должна включать в себя различные группы продуктов. Комплекс полезных вечерних блюд может состоять, например, из порции овощного супа с морепродуктами, творожной запеканки с зеленью и овощами, и стакана ряженки или обезжиренного кефира.
Для предупреждения или утоления чувства голода между трапезами не возбраняется прибегать к так называемым перекусам. Здесь оптимально подойдут йогурт, фрукты, овощи, миндаль, фисташки или несколько долек темного шоколада. При этом главное — соблюдать умеренность, и следить за тем, чтобы общая суточная энергетическая ценность продуктов для перекусов не превышала 150-200 килокалорий.
Эффективные тренировки для похудения
Идеальными спортивными тренировками для похудения считаются, в числе прочих, бег, занятия фитнесом или танцами, плавание, велоспорт, теннис, футбол, гребля, катание на роликах и верховая езда. Однако, поскольку в данный момент вы нацелены на максимально быстрое похудение, советуем вам обратиться к фитнесу, при желании задействовав любой другой вид спорта как эффективное к нему дополнение.
При первом же посещении фитнес-клуба инструктор составит для вас индивидуальный план тренировок, направленный непосредственно на коррекцию веса. Если же вы предпочитаете заниматься спортом самостоятельно, программа 30-минутных тренировок на неделю может выглядеть следующим образом:
- 1-й день: бег на месте, отжимания от пола, скручивания, упражнения с гантелями.
- 2-й день: приседания, подъемы ног, упражнения с гантелями.
- 3-й день: бег на месте, приседания, подтягивания.
- 4-й день: посещение бассейна, велосипедная прогулка или игра в теннис.
- 5-й день: упражнение «велосипед», бег на месте, подтягивания и скручивания.
- 6-й и 7-й дни: легкий фитнес без силовых упражнений.
Быстрая нормализация веса: общие рекомендации
Любая программа питания, направленная на похудение, предполагает осуществление систематического контроля над поступлением калорий, оказывающих прямое влияние на динамику веса. Чтобы добиться снижения массы тела, необходимо стабильно создавать умеренный дефицит калорий, то есть потреблять их в меньшем количестве, нежели они расходуются организмом. В самом начале диеты суточное потребление калорий рекомендуется снизить до показателя 1500. Каждую последующую неделю количество калорий снижается еще примерно на 200 единиц, и к моменту завершения диеты составляет приблизительно 900 ккал в сутки.
Чтобы борьба с лишними килограммами порадовала вас по-настоящему впечатляющими результатами, постарайтесь придерживаться при достижении цели ряда полезных рекомендаций:
- Не старайтесь как можно быстрее сбросить вес, изнуряя себя голоданием. Скудное питание замедляет метаболизм и препятствует полноценному процессу похудения.
- При формировании рациона отдавайте предпочтение пище, обогащенной белком и клетчаткой. Каждый день съедайте не менее пяти разных овощей.
- Начинайте утро со стакана теплой воды. Обязательно выпивайте стакан воды перед сном и за четверть часа до каждого приема пищи. В целом, суточный объём потребляемой вами воды (в чистом виде) должен составлять не менее 2-2,5 литров.
- Тщательно соблюдайте дробное питание, и никогда не пропускайте приемы пищи. Рассчитывайте разовый объём потребляемых вами продуктов по принципу «двух ладоней»: съедайте примерно столько пищи, сколько вместилось бы у вас в сомкнутых ладошках.
- Завтракайте не позднее, чем через два часа после пробуждения, и ужинайте не позже, чем за три часа до сна.
- Сразу же после завершения трапезы прогуливайтесь пешком не менее четверти часа.
- Не злоупотребляйте алкогольными напитками: они не только калорийны, но и существенно стимулируют аппетит. Максимум, который вы можете себе позволить, при наличии на то объективного повода, — это пара бокалов сухого вина.
- Больше двигайтесь Начинайте утро с зарядки. Даже если вы очень занятой человек, при желании вы наверняка сможете выкроить пять-семь минут для выполнения короткого комплекса несложных упражнений.
- Найдите единомышленника, который будет заниматься вместе с вами спортом. Это существенно повышает мотивацию. Выполняйте упражнения для похудения регулярно, не откладывая на завтра.
- Если вам позволяет состояние здоровья, посещайте два раза в неделю сауну. Такие мероприятия окажут вам огромную пользу в борьбе с лишним весом, поскольку высокая температура действует не только на мышечную, но и на жировую ткань тела.
Не забывайте о своих новых полезных привычках после того, как добьетесь поставленной цели. Сделайте их неотъемлемой частью своей жизни, — и вам не придется затрачивать время и силы на возвращение своему телу красоты, а организму — здоровья!
Комментарий эксперта
Иван Авдеев, тренер федеральной сети фитнес-клубов клубов «Территория Фитнеса»
Что можно успеть сделать в борьбе с лишним весом за 30 дней? Лучшим лекарством будут кардиотренировки! Причем неважно, будет ли это бег, велоспорт, плавание, или кардиотренажеры в фитнес-клубе. Если вы новичок, то начинайте с 30 минут занятий в умеренном темпе и постепенно прибавляйте по 2 минуты каждые несколько последующих тренировок. Если вы уже обладаете опытом в спорте и фитнесе, начинайте с более длинных дистанций от 1 часа.
Кардиотренировкам можно уделять до 6 дней в неделю, но не забывайте и про такие упражнения, как приседания, отжимания, подтягивания; их вполне можно делать как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе. Две-три еженедельных тренировки с этими упражнениями помогут держать мышцы в тонусе.
Питание также очень важно. Конечно, всегда актуальны простые правила: едим 5-6 раз в день, одна порция не больше средней тарелки; исключаем из рациона все, что содержит сахар, фруктозу, крахмал, муку, сливочное масло, майонез и кетчуп, колбасы, плавленые сыры. Отлично подойдут такие продукты, как мясо (нежирное), рыба, птица, яйца, морепродукты, грибы, соевые продукты, салат, овощи (огурец, перец, капуста), крупы (только в первой половине дня). Между приемами пищи пьем только воду, до 2 литров в день.
Постарайтесь сократить количество соли, так как она будет задерживать воду. Готовим только на пару, запекаем, варим, тушим, ничего жареного. Убираем любую алкогольную продукцию. Ваш рацион должен быть разнообразным, и ни в коем случае нельзя голодать и переставать есть совсем: это не только не приведет к снижению веса, но и может навредить здоровью. И, конечно, активный образ жизни, прогулки на свежем воздухе. Если идете в гости, то меньше сидите за столом, больше двигайтесь. Если у вас много сидячей работы, то ходите на работу и обратно более длинной дорогой.
