Как правильно дышать при упражнениях на турнике

Подтягивания не зря считаются одними из самых общедоступных упражнений для прокачки мускулатуры рук, спинной зоны, плеч и грудной области. Элемент не требует дополнительного оснащения и может проводиться даже дома. При выполнении данной физической нагрузки можно одновременно задействовать разные зоны, чтобы прокачать тело равномерно.

Однако эффективность подобных физических упражнений зависит только от того, в правильной ли технике они выполняются. Именно поэтому при включении подтягиваний в свою тренировочную программу потребуется учесть все важные нюансы, чтобы выжать из тренинга максимальную пользу.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Правила выполнения физических упражнений

Научиться подтягиваться на перекладине по всем правилам вовсе не так тяжело, как может показаться новичкам на первый взгляд. Если начинающий атлет освоит технику, он без труда сможет с помощью данной физнагрузки эффективно прокачивать разные группы мускулатуры, особенно мускулы воротниковой зоны, спины, рук и плеч.

Когда спортсмен выполняет большие физические нагрузки, к которым можно отнести подтягивания, в работу активно включаются широчайшие, круглые мускулы, а также трапеции. Одновременно прорабатываются грудные мышцы (большие, малые, зубчатые), а также бицепсы, трицепсы, дельты. При некоторых разновидностях подтягиваний могут работать даже мышцы пресса, выполняющие роль мышц-стабилизаторов, которые помогают телу сохранять статичное положение.

Правильные фитнес-тренировки на перекладине должны выполняться новичками следующим образом:

1. Необходимо контролировать каждое движение своего туловища.
2. Подтягиваться нужно за счет силы мускулатуры, не помогая телу нижней частью.
3. Поднимать корпус следует очень медленно, избегая рывков.
4. В ходе выполнения физического упражнения нужно вытягивать вперед подбородок. Если практикуется полное подтягивание (на всю амплитуду), то подбородок следует поднимать максимально выше уровня турника.
5. После поднятия туловища не стоит резко опускать тело до исходной позиции. Требуется выполнять движения медленно во избежание травм.
6. При физнагрузке важно правильно и размеренно дышать, поскольку дыхание позволяет сохранять баланс и равновесие.
7. Тело должно быть выпрямленным, без наклонов и кривых линий по оси позвоночника. Допустим небольшой естественный прогиб в области поясницы, позволяющий сохранять равновесие в висе.

Разновидности хвата при подтягиваниях

Практически все типы подтягиваний выполняются из исходного положения базового виса. Позвоночник при этом необходимо слегка выгнуть, а голени чуть подтянуть к корпусу и скрестить. Можно выделить несколько основных разновидностей хвата.

• Прямой узкий захват.

Кисти рук следует расположить на расстоянии чуть меньше ширины грудной клетки. При выполнении упражнения нужно постараться коснуться турника нижней частью груди. Для сохранения ориентации в пространстве смотреть рекомендуется на пальцы рук.

• Прямой средний захват снаряда.

В этом случае кисти рук располагаются немного ширине плечевых суставов. Лопатки на подъеме корпуса должны двигаться по направлению друг к другу. На пике напряжения и на самой высокой точке следует коснуться турника верхней частью груди. Для увеличения эффективности нагрузки необходимо на спуске распрямить руки в локтях до конца.

• Обратный средний захват перекладины.

Выполняется аналогично предыдущему упражнению, однако кисти рук для захвата следует развернуть таким образом, чтобы ладони были обращены к лицу.

• Нейтральный захват перекладины.

Упражняться с применением нейтрального хвата необходимо тогда, когда прочие разновидности физнагрузки уже полноценно освоены, поскольку захват в процессе тренировки будет меняться. На первом сете впереди будет располагаться левая рука, а потом – правая. Необходимо дотронуться до турника нижней областью грудной клетки. Требуется схватиться за снаряд, расположить кисти одну впереди другой. На подъеме корпуса рекомендуется немного прогнуть позвоночник для сохранения баланса.

• Подтягивания расширенным захватом к грудной клетке.

Подобные физические упражнения включают в активную работу мускулы спинной зоны и двуглавые мускулы рук. Кисти следует расставить как можно более широко. Верхняя область грудной клетки при подтягивании корпуса должна дотронуться до снаряда. Локтевые суставы направляют вниз, а взгляд – немного выше перекладины.

• Подъем корпуса на турнике широким захватом за голову.

Действенная, но травмоопасная вариация подтягивания, особенно при отсутствии достаточной подготовки. Прежде чем выполнять такую большую физическую нагрузку, следует тщательно разогреть мускулатуру. Сам элемент выполняется расширенным захватом с опущенными локтевыми суставами. При подъеме нужно немного наклониться, пытаясь удержать горизонтальную позицию. Благодаря подобной методике идеально развиваются круглые спинные мышцы, которые почти не работают во всех других вариантах физнагрузок.

Из всех вариаций подтягиваний самым тяжелым являются физические упражнения с использованием широкого захвата. По этой причине в самом начале новичкам рекомендуется освоить технику всех базовых хватов (среднего и прямого).

Желая научиться грамотной технике подтягиваний на турнике, многие начинающие атлеты мечтают добиться множественных повторов упражнения при малом количестве сетов. Однако необходимо понимать, что при освоении элемента и при прокачке тела действовать следует размеренно и постепенно. Чем дольше человек упражняется, тем лучше адаптируется тело к нагрузкам, поскольку повышается силовая выносливость.

Если атлет осознает, что уже не сумеет выполнить больше повторов в ходе тренинга, то рекомендуется снизить частоту занятий. Заниматься ежедневно запрещено, поскольку тело нуждается в качественном отдыхе, а мышцы – в регенерации поврежденных мышечных волокон. Подходящий режим силовых тренингов с подтягиваниями – не более 3 раз в неделю. Начинающим спортсменам подтягиваться следует в 2-3 сета с посильным количеством повторов.

Грамотная техника упражнения

До того как приступить к освоению методики самих подтягиваний, необходимо научиться базовому вису на турнике. На протяжении 1-2 недель новичкам рекомендуется просто висеть на перекладине, чтобы адаптировать суставы и связки рук к непривычной для них нагрузке.

Как только хват станет уверенным и крепким, можно приступать к обучению технике базовых подтягиваний.

1. Крепко схватитесь прямым хватом за снаряд, ноги чуть согните в коленях и скрестите сзади.
2. Плавно начинайте поднимать корпус к турнику только при помощи работающих мышц рук и спины.
3. Локтевые суставы необходимо немного разводить в разные стороны.
4. Чтобы туловище не раскачивалось на подъеме, следует напрягать мускулатуру брюшного пресса.
5. В предельно высокой точке подбородок должен располагаться немного выше уровня снаряда.
6. Зафиксируйтесь на пике напряжение на 2 секунды, затем в медленном темпе распрямите руки, опуская корпус до исходного положения.

Распространенные недочеты начинающих при выполнении упражнения

Чтобы большие физические нагрузки в виде подтягиваний принесли новичкам пользу, а не травмы, не следует допускать типичных ошибок всех начинающих спортсменов.

К самым распространенным недочетам можно отнести:

• неправильное дыхание;
• помощь корпусу ногами и лишними телодвижениями;
• совершение движений не на полную амплитуду;
• резкие спуски и подъемы рывками;
• отсутствие отдыха после тренировок;
• несоблюдение ритмичности в процессе выполнения;
• перенос напряжения на суставы, а не на мышцы;
• чрезмерное усилие мышц шейно-воротниковой зоны;
• использование отягощения с первых же занятий.

Все ошибки и погрешности следует обсудить с фитнес-инструктором. Специалист даст ценные рекомендации и позволит отточить технику подтягиваний, доведя ее до совершенства.

Правильное дыхание при больших физических нагрузках

Благодаря корректной методике дыхания во время подтягиваний начинающие атлеты смогут меньше уставать при выполнении физических нагрузок, а организм будет работать продуктивнее за счет увеличения количества поступающего кислорода.

Новичкам следует помнить, что вдохи и выдохи должны быть плавными, размеренными и глубокими, а не поверхностными. Все усилия должны совершаться на выдохе, а расслабления – на вдохе. Нельзя задерживать дыхание. Его необходимо выполнять ритмично через нос, переключая с грудного на диафрагмальное, глубинное.