Питание, в изобилии содержащее сахар, становится основной причиной лишнего веса у многих людей. Однако отказаться от сладостей и других сахаросодержащих продуктов бывает очень непросто. Какие меры следует предпринять, чтобы снизить количество этого продукта в рационе?
Связано ли питание богатое сахаром с диабетом?
Существует распространенное мнение, что избыток сахара в питании может привести к появлению диабета, вызывая развитие инсулинорезистентности и снижение выработки собственного инсулина. Чтобы разобраться в этом вопросе, следует учесть, что болезнь имеет несколько разновидностей.
-
Диабет первого типа
Развитие данного заболевания не имеет никакого отношения к употреблению сладостей. Болезнь носит аутоиммунный характер. Сбои в работе иммунной системы приводят к тому, что клетки поджелудочной железы, вырабатывающие инсулин, начинают разрушаются. Хотя, точные причины возникновения диабета первого типа пока не ясны, съедаемое количество сахара на него не влияет.
-
Диабет второго типа
После многочисленных исследований ученые пришли к выводу, что на развитие данной формы заболевания питание, богатое сахаром, влияет лишь опосредствованно. Регулярное злоупотребление этим продуктом (при дефиците физической активности и отсутствии здорового образа жизни) ведет к появлению избыточного веса, который может способствовать развитию диабета второго типа. Также следует отметить, что простые углеводы играют немаловажную роль в развитии эндокринных нарушений даже у лиц с нормальным весом тела.
Правильное питание: избавляемся от сахарной зависимости
Питание современного человека в избытке содержит сахар. Статистика говорит, что норма его потребления часто бывает превышена в несколько раз. Продолжительное злоупотребление сахаросодержащими продуктами способствует набору лишней массы тела и ухудшает общее самочувствие человека. Помимо традиционных сладостей и десертов, которые сложно отнести к продуктам здорового питания, сахар в скрытой форме встречается в колбасах, хлебе, соусах и многих полуфабрикатах.
Если резко отказаться от употребления подобной пищи не получается, то следует предпринять определенные шаги по уменьшению ее доли в рационе. Диетологами разработан ряд простых шагов по реализации этой задачи.
-
Составление плана действия
Появляется все больше свидетельств того, что сахарозависимость – это реальная угроза здоровью человека. Однако исключение сладкого из повседневного питания для многих является трудновыполнимой задачей. Поэтому диетологи предлагают составить четкий план действий на месяц (или более) и действовать согласно ему. Постепенное сокращение сахара в рационе вполне способно избавить от тяги к сладкому, а резкий отказ от этого продукта зачастую приводит к «срывам» и возврату к прежним пищевым привычкам.
-
Выявление основного источника сахара
Стремясь организовать правильное питание, необходимо определить основные источники сахара в рационе. Это может быть, как еда (сладкие десерты, пирожные или конфеты) так и напитки (пакетированные соки, сладкие газированные напитки или сильно подслащенный чай). Выяснив, какие из продуктов являются основными источниками простых углеводов, необходимо планомерно от них избавляться. Например, понемногу уменьшать количество сахара в чае, каждую неделю кладя на 1 ложку меньше. Такое постепенное отвыкание не вызовет дискомфорта.
-
Выбор правильных продуктов
Пропаганда правильного питания часто заставляет людей выбирать обезжиренные продукты. Однако следует напомнить, что они зачастую подвергаются настолько сильной переработке, что перестают быть источником многих важных питательных веществ. Так, например, вместо жиров в них присутствует сахар или его заменители. Взамен лучше сократить количество полуфабрикатов и готовой еды в рационе. Вместо них следует выбирать натуральные продукты и готовить еду самостоятельно. Такой подход облегчит полный переход на здоровое питание в долгосрочной перспективе.
-
Обеспечение достаточного ночного отдыха
Многие люди испытывают непреодолимую тягу к сладкому из-за хронического недосыпания. Учеными давно установлена связь между дефицитом сна и склонностью к перееданию. В подростковом возрасте эта тяга проявляется потребностью в сладостях, а у более взрослых людей в высококалорийной пище. Поэтому, людям, желающим организовать правильное питание, в первую очередь, необходимо обеспечить себе здоровый и полноценный ночной сон.
Рецепты здорового питания без сахара
Чтобы, отказавшись от сахара, не лишать себя вкусных десертов, можно самостоятельно приготовить блюда, содержащие другие подсластители. Ниже представлено несколько простых рецептов, в состав которых входит натуральный мед. Такие блюда вполне можно включать в здоровое питание, а по вкусу они будут ничуть не хуже готовых магазинных аналогов.
Фисташковое печенье с ягодами
Для приготовления этого десерта необходимо смешать в глубокой миске 0,75 стакана цельнозерновой муки, столько же овсяных хлопьев, 1,5 ч. л. разрыхлителя, 1 ч. л. корицы и щепотку соли. Отдельно смешать 2 ст. л. растопленного кокосового масла, 1 слегка взбитое яйцо, 1 ч. л. ванильной эссенции и 0,25 стакана меда. Смешать сухие и жидкие ингредиенты. Взбить блендером. Всыпать рубленые фисташки (0,25 стакана) и столько же ягод (клюквы или черники). Еще раз перемешать. На противень, застеленный пергаментной бумагой, разлить тесто, придавая печенью округлую форму. Выпекать в разогретой духовке (при 160 °С), в течение 10-15 минут.
Коктейль из миндального молока и тыквы
Для приготовления коктейля необходимо предварительно запечь в духовке 300 г тыквы. Немного охладить ее и измельчить до однородного состояния. Затем поместить в чашу блендера тыкву, 1,5 стакана миндального молока, щепотку корицы, 1 ст. л. меда, 2 ст. л. семян льна и несколько кубиков льда. Взбить блендером. Подавать в высоких стаканах.
