Составить правильную программу тренировок так же важно, как и изучить технику выполнения упражнений. В противном случае фитнес не принесет желаемых результатов. Многие пренебрегают этим правилом, в итоге не видят прогресса и полностью теряют желание двигаться вперед.
Основы составления фитнес-программ
Любой путь к цели без плана будет долгим, трудным, а иногда и бесполезным. Это касается и спортивных тренировок тоже. Вы можете сколько угодно выполнять упражнения на нужные группы мышц, причем в правильной технике, но так и не увидеть желаемого результата.
Фитнес — это не бездумное механическое выполнение движений. Это продуманная стратегия, которая приводит к поставленной цели. Без четкого плана тренировки превращаются в бездумное блуждание по незнакомому городу с маршрутом под названием «наугад».
В интернете есть много готовых примеров самых разных занятий, поэтому на первый взгляд выбор программы может показаться делом простым и легко решаемым. На самом деле, чтобы составить действенную фитнес-программу необходимо иметь соответствующие знания и навыки, или же обратиться за ними к опытному инструктору.
Есть 3 эффективных метода создания системы тренировок:
- следовать определенным правилам и разработать универсальную программу;
- выбрать готовую схему известного фитнес-инструктора и строго следовать ее пунктам;
- опытным путем разработать свою индивидуальную систему.
Также существует несколько базовых программ, которые рекомендованы как фитнес для начинающих.
Особенности программы фитнеса для похудения
Чтобы добиться уменьшения объёмов тела, необходимо составлять схему тренировок согласно определенным правилам. Фитнес для похудения включает в себя не только физические нагрузки, но и сбалансированное питание.
Основу меню должны составлять такие продукты, как овощи и отварное мясо в пропорции 70/30 или 80/20. При этом желательно расходовать на 20-30 % больше калорий от того количества, что вы получаете с едой. За основу занятий фитнесом возьмите аэробные тренировки (бег, плаванье, велосипед).
Фитнес по правилам
Решили самостоятельно разработать систему упражнений? Необходимо соблюдать следующие принципы:
- Определитесь с целью. В любом деле нельзя распыляться на несколько задач сразу. Необходимо выбрать одну цель и подробно ее расписать. Определите срок, выразите желаемый прогресс в цифрах или процентах. Например: вы решили заняться фитнесом для похудения и поставили себе за цель сбросить 16 кг за 12 месяцев. Помните — цифра должна быть выполнимой.
- Разбейте главное задание на временные этапы. Так будет проще контролировать прогресс и, если нужно, вносить корректировки.
- Критически оцените свою общую физическую подготовку (ОФП). Если вы весите более 100 кг, то вероятнее всего 15-минутная пробежка в интенсивном темпе вымотает ваш организм и сразу же вызовет отвращение к спорту. В то же время спортсмену с опытом от пяти лет и более такая тренировка покажется слишком простой. При составлении программы также обязательно должны учитываться пол, возраст, вес, рост, имеющиеся противопоказания и хронические болезни.
- Любая программа должна начинаться с разминки. Характер разминочных упражнений зависит от преследуемой цели. Если вы выбрали фитнес для похудения, то отдайте предпочтение аэробным нагрузкам (беговая дорожка, велотренажер в медленном темпе). Для тех, кто хочет набрать мышечную массу, можно составить разминку из базовых силовых упражнений без отягощения.
- Определите продолжительность и периодичность занятий. Пометьте в ежедневнике дни, уделенные фитнесу. Не планируйте на эти дни других важных дел, чтобы не нарушать систематичность тренировок. Решите сколько минут будет длиться тренировка. Чтобы правильно составить график, нужно знать, за какое время ваши мышцы восстанавливаются после нагрузки. Этот период в среднем может занимать от одних до трех суток.
- Разработайте схему тренировки с нужной последовательностью упражнений. Выберите правильный уровень нагрузки. Установите количество повторов и подходов. Например, для наращивания мышц обычно выбирают схему в 3-4 подхода по 10-12 повторов. А для развития выносливости — 3 подхода по 3-5 повторов.
- Выберите быстрый или медленный темп выполнения. Установите время отдыха между упражнениями (оптимально 2-4 минуты). Выберите подходящие вам упражнения. Фитнес для начинающих подразумевает простые комплексы, ограничивающиеся 2-3 движениями.
- Заканчивайте тренировку заминкой. Это может быть как аэробная нагрузка, так и упражнения на растяжку мышц.
- Меняйте программу каждые 4-6 месяцев. Схему можно составить заново или заменить несколько упражнений, например, переключившись с комплекса для похудения на систему для развития силы и выносливости.
- Составьте распорядок дня и упорядочите режим питания. Помните, что нужно спать не менее 7 часов и соблюдать спортивную диету. Правильное питание — это 70 % успеха всех тренировок.
- Наблюдайте за реакцией организма. Минимум 1 раз в неделю вставайте на весы, измеряйте сантиметровой лентой объёмы талии, бедер, грудной клетки, бицепса и фиксируйте полученные результаты. Если вы не видите прогресса, значит фитнес-программа составлена неправильно и нуждается в корректировке.
Готовые программы фитнеса для начинающих
Готовая фитнес-программа от инструктора хороша тем, что она составлена профессионалом и проверена на опыте конкретного человека. Такая схема исключает распространенные ошибки новичков и наглядно демонстрирует результаты, которых можно добиться с ее помощью.
Вы можете примерить на себя выбранную программу и решить, подходит она вам или нет. В интернете в свободном доступе выложены тысячи подобных схем, которые учитывают физические параметры, уровень подготовки, интенсивность и возможные ограничения.
Готовые системы тренировок обычно рекомендуют в качестве фитнеса для начинающих. С их помощью можно набраться теоретического и практического опыта для составления своих собственных индивидуальных занятий.
Метод проб и ошибок
Это самый сложный, долгий и рискованный способ составления программы тренировок. Но он также максимально эффективен, по сравнению с предыдущими методами. В качестве основы вы берете готовую схему тренировок и тестируете ее в течение некоторого времени. Затем изменяете интенсивность и очередность упражнений, увеличиваете или уменьшаете количество подходов и повторов. То есть, полностью подстраиваете программу под себя.
Этот способ требует большого опыта и знаний в фитнесе. В противном случае можно не только не получить результата, но и нанести вред собственному здоровью.
