Мощная грудная мускулатура в любые времена у людей прочно ассоциировалась с настоящей надежностью, силой. Невозможно представить эстетично проработанное тело без красивого грудного рельефа. Не обязательно просто мечтать о великолепных мышцах груди — их можно накачать самостоятельно. Необходимо лишь включить в свои регулярные силовые тренинги эффективные упражнения для прокачки грудной мускулатуры.
При постоянном выполнении необходимых элементов, следовании спортивному режиму и соблюдении техники выполнения движений, заметного рельефа верхней части грудных мышц можно добиться уже через 2-3 месяца постоянных фитнес-тренировок.
Особенности упражнений для прокачки верхней зоны грудных мышц
Грудная мускулатура состоит трех основных мышц: большой грудной мышцы, малой грудной мышцы и боковых зубчатых мускулов. Как правило, о развитом рельефе говорят именно малые мышцы груди: они располагаются в верхней зоне грудной клетки и создают тот самый привлекательный, атлетичный вид.
Для качественной проработки грудных мускулов придется обратиться к комплексу нагрузок с отягощением. Именно дополнительное отягощение наиболее мощно наращивает объём мышечных волокон, позволяя груди приобретать эстетичные очертания. Чаще всего для работы над грудью используются гантели, грифы различных конфигураций или гири. В условиях зала упражнения для мышц верхней грудной зоны могут выполняться в различных тренажерах (например, блочных).
Для того чтобы целевая зона задействовалась по максимуму, нагружать ее следует по схеме «больше подходов — меньше повторений». Также мышечные волокна растут лучше, если все движения осуществлять ритмично, плавно и в умеренном темпе. Если ускорить движения, то организм автоматически запускает жиросжигание, которое на этапе наращивания объёмов атлетам ни к чему.
Помимо отягощения, прокачке грудной мускулатуры помогают и упражнения с собственным весом. Их главный плюс в том, что такие физические нагрузки можно выполнять даже дома или на улице.
Лучшие упражнения для мышц грудной области
В перечень лучших упражнений для мышц грудной зоны входят самые разнообразные физические нагрузки. Некоторые из них являются очень популярными у современных атлетов. Большинство из них входят в базовые тренировочные программы для начинающих бодибилдеров или пауэрлифтеров, поэтому доступны как мужчинам, так и женщинам с любым уровнем подготовки.
Представленные физнагрузки рекомендуется выполнять в круговом режиме (друг за другом в 5-7 циклов). Новичкам такой формат может не подойти из-за высокой интенсивности тренинга. Однако опытным атлетам, желающим быстро привести себя в форму, именно круговые фитнес-тренировки позволяют добиться феноменальных результатов.
- Жим лежа.
Классическое упражнение для прокачки грудной мускулатуры. Для того чтобы акцент сместился именно на грудные мышцы, штангу следует взять широким хватом. Если применять узкий хват, нагрузка переместится на трицепсы и бицепсы. Начинающим атлетам на первых этапах тренировок рекомендуется использовать штангу с минимальным весом во избежание разрыва мышечных волокон. Старайтесь не задействовать локтевые суставы: перенаправляйте основное напряжение на верхний плечевой пояс. Подъем снаряда осуществляйте на вдохе (в негативной фазе), а опускание делайте на выдохе (в позитивной фазе).
- Разведение гантелей.
Суть физнагрузки заключается в разведении рук, выпрямленных в локтевых суставах, в разные стороны. Дополнительное утяжеление в виде гантелей (или гирь) одновременно задействует верхние грудные мускулы, трицепсы и задние дельты. Интенсивность физической нагрузки при желании можно увеличить. Для этого корпус туловища нужно немного наклонить вперед — мощность при этом возрастет из-за смещения центра тяжести.
- Жим гантелей на скамье с наклоном.
Данный элемент активно включает в работу верхнюю часть грудной мускулатуры. Для достижения нужного эффекта достаточно небольшого наклона скамьи. Парные снаряды следует выжимать четко вверх. На первых фитнес-тренировках достаточно гантелей с весом в 5-8 кг. По мере адаптации организма к нагрузке вес снарядов следует увеличить.
- Пуловер — подъем гантели из-за затылка.
Высокоэффективное упражнение для прокачки малых мускулов груди и трехглавой мускулатуры рук. Нагрузка широко распространена и пользуется популярностью у любителей накачанных атлетичных рук. Основное условие успеха — сохранение ровной спины, а также напряжение верхнего плечевого пояса на подъеме снаряда.
- Подтягивания с широким хватом.
Одно из лучших мужских упражнений для мышц груди. Результативно прорабатывает верхние пучки грудных мускулов. Для получения максимального эффекта и быстрого спортивного результата подтягивание необходимо совершать с полной амплитудой движений, до касания перекладины грудной клеткой.
- Отжимания с широкой постановкой ладоней.
Отличная физическая нагрузка с собственным весом, позволяющая сделать грудь рельефнее и мощнее. Опускание корпуса следует осуществлять на вдохе, а подъем туловища — на выдохе. Темп отжиманий должен быть умеренным, ближе к медленному: в этом случае мышечные волокна груди будут интенсивно расти в процессе упражнений, а не просто укрепляться.
Рекомендации по фитнес-тренировкам
Фитнес-тренировки для верхних пучков грудных мускулов станут еще более результативными, если спортсмен будет соблюдать полезные рекомендации.
Накачать грудь позволят только систематические силовые тренинги, однако однотипные тренировки могут привести к возникновению эффекта тренировочного плато.
Чтобы эффективность силового тренинга не понизилась, упражнения для мышц груди следует постоянно менять, чередовать, комбинировать и обновлять.
Например, каждые 2-3 недели к программе можно подключать новый вид нагрузки или добавлять к рабочему отягощению больший вес. Избежать однотипности позволит чередование режимов: с обычного на круговой, с кругового на двухдневный или трехдневный сплит на массу.
Для равномерного развития грудных мускулов мало прокачивать только одну грудь. Следует помнить, что мускулатура кора, спины и верхнего плечевого пояса тесно связана с грудной зоной, поэтому равномерная проработка тела предполагает работу над всеми группами мышц.
Наиболее эффективными комбинациями для работы над построением мышечного корсета являются следующие вариации: грудь и руки, грудь и спина, грудь и пресс. В соответствии с указанными группами можно составлять индивидуальные сплит-программы — именно они принесут наибольшую пользу при прокачке верхней части грудных мышц и всего тела.
