Как сесть на шпагат в домашних условиях: советы для начинающих

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Многие спортсмены достаточно времени уделяют растяжке, но сесть на шпагат так и не могут. На то может быть несколько причин, устранить которые довольно просто. Если вы хотите проделать такой путь самостоятельно, без рекомендаций личного фитнес-тренера, то, для начала, нужно разобрать нюансы посадки на шпагат. В данной статье мы проведем обзор эффективных позиций для растяжки мышц ног.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Самостоятельная растяжка дома: основные правила

Самостоятельная растяжка дома: основные правила

Сесть на шпагат за два-три дня практически невозможно. Чаще всего это требует много времени и постоянных занятий. Поэтому не мечтайте, что все будет быстро и просто. Хорошая растяжка — дело тонкое. Лучше ориентироваться не на сроки, а на желанный результат.

Время, требуемое для посадки на шпагат, зависит от индивидуальных особенностей. Эластичность и растяжимость связок у всех разные. Поэтому не надо полагаться на результаты других, кто говорит, что сел на шпагат за три недели. Ориентируйтесь только на свои возможности.

Рассмотрим несколько правил растяжки:

  • Чтобы избежать травм и растяжений, не нужно торопиться. Слушайте только себя и свое тело. Никаких посторонних помощников, которые надавят, подтянут и прочее. Только вы, пол и ваше упорное желание сесть на шпагат.
  • Занимайтесь в удобной свободной одежде. На ноги лучше надеть носки.
  • Следите за своим рационом. Красное мясо делает мышцы жесткими. Лучше отдавать предпочтение еде, содержащей жирные кислоты: рыбные блюда, орехи, яйца. Кроме этого нужно соблюдать водный баланс. Растяжка мышц, как и любая физнагрузка, требует употребления не менее 2-х литров чистой негазированной воды в день.
  • При выборе времени для тренировок следует иметь в виду, что вечером мышцы наиболее растянуты после целого дня в движении. Так что на первых порах вам будет проще растягиваться во второй половине дня.
  • Перед выполнением упражнений требуется разогрев основных групп мышц. Выполняйте разминочный блок на 10-15 минут. Это позволит связкам стать более эластичными. Кроме спортивной разминки можно использовать физический разогрев. Горячий душ согреет волокна мышц, размягчит их, что позволит эффективно позаниматься.
  • Тренировки должны быть регулярными. Растяжка требует частоты, ей должно уделяться время хотя бы 3-4 раза в неделю. Комплексный подход приветствуется. Можно сочетать стретчинг с силовыми и кардио упражнениями. При таком разнообразии нагрузок мышцы будут тянуться намного лучше. Кроме того, вы не будете чувствовать изнуряющих болезненных ощущений, если станете тренироваться разнообразно, прокачивая и растягивая все групп мышц.

Статика и динамика в упражнениях на растяжку

Статика и динамика в упражнениях на растяжку

Существует два типа упражнений на проработку мышц для посадки на шпагат. Если фиксировать свое положение в одной позе и медленно тянуть связки — это статические упражнения. Если совершать движения — это динамические. Чтобы занятия приносили больше эффекта, лучше использовать комплекс статичных позиций и динамических упражнений на растяжку. К примеру, вы садитесь на шпагат, тяните мышцы пару минут, затем приступаете к динамическим наклонам перед собой.

Но даже если позиция статична, небольшие колебания все же стоит выполнять. Так вы обеспечите связкам медленную и безопасную растяжку. В то же время мышцы должны быть полностью в расслабленном состоянии.

Чтобы фиксировать свои достижения, можно засекать время пребывания в статичной позиции с помощью секундомера. Для новичков временной период посадки на шпагат составляет полминуты. Но с каждым занятием нужно увеличивать время растяжки на 5-10 секунд.

Очень важно освоить технику каждого упражнения на растяжку. Постоянно следите за положением своего тела. Если вы ощущаете дискомфорт во время занятия, проверьте, прямо ли вы держите спину, или достаточно ли вы расслабляете мышцы во время статичного шпагата.

Растяжка мышц будет эффективнее, если тянуть носки ног к себе. Это добавит напряжения в связках.

Растяжка мышц с помощью фитнес-упражнений

Растяжка мышц с помощью фитнес-упражнений

Перед занятием необходимо мысленно составить набор позиций, которые помогут вам добиться намеченной цели. Рассмотрим блок позиций для растяжки на шпагат, подходящий для людей с низким уровнем физподготовки.

Вначале выполнять упражнения нужно полминуты. На каждое последующее занятие прибавляем еще 10-15 секунд. Позиции чередуем для одной, а потом для другой ноги.

  • «Бабочка». Это одно из самых простых и поэтому популярных упражнений на растяжку. Садимся на пол, сгибаем ноги в коленях, соприкасаясь ступнями. Руками помогаем себе и тянем колени вниз, добиваясь полного их соприкосновения с полом.
  • Сидя на полу с широко расставленными ногами тянемся корпусом то к одной, то к другой конечности. Другой вариант — ноги вместе и выпрямлены, а мы тянемся двумя руками к носкам, скручивая корпус.
  • Садимся на пол. Расставляем ноги широко. Одну сгибаем в колене, захватываем носок другой конечности и тянем его на себя. Наклоняемся к выпрямленной ноге. Другая интерпретация этой позиции — наклон корпуса не прямо к ноге, а в бок. Кроме того можно выполнять растяжку к выпрямленной ноге противоположной рукой — это отлично проработает боковые мышцы живота и спины.
  • Ноги расставляем широко, не сгибаем их, носки смотрят вперед. Спина ровная. Опускаем корпус вниз, держа таз перпендикулярно полу. Нужно упереться кистями рук в пол. Стараемся, чтобы ладони были на одной линии с расставленными ступнями.
  • Ноги на ширине плеч, руки немного согнуты в локтях. Скручиваем корпус, ладони упираются в пол. Пытаемся опустить корпус и дотянуться головой до пола. Варьируем это упражнение на растяжку с более сложной позицией: ноги также на ширине плеч, но в пол упираемся не только ладонями, а уже подключаем локти. Простояв полминуты, начинаем уменьшать расстояние между ступнями, не сгибая колени.
  • Известное упражнение «Складка». Ноги и ступни вместе. Опускаем корпус с прямой спиной к ногам, стараясь коснуться носом своих коленей. Помогаем себе руками, обхватив ноги сзади.
  • Заводим ногу за ногу спереди, носки смотрят вперед. Спину не сгибаем. Руками упираемся в колено заведенной ноги, скручиваем корпус. Чередуем конечности.
  • Одну ногу выставляем вперед. Упираемся на пятку задней ноги, ее можно согнуть. Скручиваем корпус к выставленной прямой ноге.
  • Выпады в бок. Немного приседаем на ногу, делая выпад в бок. Руками упираемся в пол, распределяя вес между ними и опорной ногой. Меняем свое положение, переместив корпус на другую ногу. Чем шире расставлены ноги, тем эффективнее растяжка мышц.

Варьируем это упражнение тем, что выпад делаем более глубокий. При этом неупорная нога ставится на носок. Разворачиваем ее колено в сторону, стараемся, чтобы оно было на одной прямой с вытянутой ногой. Помогаем себе — толкаем согнутое колено локтем.

  • Выпады вперед. Выставляем ногу перед собой, переносим вес на нее, задняя нога прямая. Корпус и спину держим прямо. Опираемся на пальцы рук на одной линии с носком опорной ноги.

Усложняем позицию: наклоняемся вперед рядом с передней ногой. Упор в пол — кистями рук, которые остаются на одной прямой с носком опорной ноги. Тазом тянемся к полу.

Еще одна вариация позиции: одна нога в выпаде вперед, другая опирается на колено сзади. Наклоняем корпус назад, вытягивая спину, при этом упираемся руками в поясницу.

  • Упираемся на колено и пальцы одной ноги, вторую выставляем вперед, опираясь на пятку. Обеими руками нужно захватить носок передней ноги и наклонять корпус. Дотягиваемся грудью до колен.

Соблюдая простые правила техники безопасности, вы сядете на шпагат без травм. Регулярно выполняйте фитнес-упражнения на растяжку, сочетая их с силовыми блоками и кардио.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Вооружен до зубов: 9 гаджетов для здоровья зубов и десен

Какие гаджеты помогут сохранить здоровье зубов и красоту улыбки? Топ лучших для домашнего применения.

Дома как в кафе: выбираем кофемашину

Если вам хватает того кофе, который вы покупаете по пути, и цена устраивает, то дальше можете не читать. Этот материал адресован кофеманам не только увлеченным, но и рациональным.

Питание: кухонные приборы, которые облегчают жизнь хозяйки

Сколько бы ни было придумано машин, облегчающих работу на кухне, все равно без хозяйского глаза не обойтись. Только вам решать, какой гаджет вам нужен.

Что подарить мужу сестры на юбилей?

Какой подарок выбрать для мужа сестры?

Возможности современной онкохирургии

Какие новейшие достижения современной онкохирургии дают возможность сегодня спасать безнадежных пациентов: подробно рассказывает врач-онкохирург

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Уколы тестостерона: что мужчинам надо об этом знать

Гормон тестостерон как лекарство для детей и взрослых: когда он показан и чем его заменить?

5 умных гаджетов, помогающих сохранить здоровый микроклимат дома: обзор эффективных девайсов

Пятерка эффективных умных гаджетов, которые по мнению экспертов помогут сохранить здоровый микроклимат в квартире и доме

Клеточные технологии в современной пластической хирургии

Как сегодня в современной пластической хирургии применяются технологии с использованием стволовых клеток: подробно объясняют эксперты

Восстановление после инсульта: проблемы питания и как их решить

Как пациентам восстанавливаться после перенесенного инсульта и нормализовать полноценное пиnfние: подробно объясняем в статье MedAboutMe

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 07.04.2017 12:07, обновлено 13.12.2019 12:34
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Зачем садиться на шпагат: 7 жирных плюсов
Какие преимущества дарит умение садиться на шпагат и нужно ли развивать гибкость? Портал MedAboutMe расскажет все о тонкостях полезных тренировок!
Фитнес уроки: как сесть на шпагат
Посадка на шпагат, при отсутствии у человека специальной подготовки, занимает довольно большой период времени. Какие упражнения следует делать, чтобы как можно быстрее сесть на шпагат?
Как сесть на поперечный шпагат: правила выполнения упражнений
Давно мечтаете сесть на поперечный шпагат? Несколько наиболее эффективных упражнений на растяжку с их подробным описанием – в данной статье.