В неспокойное время практически не остается людей, которые не оказались бы в состоянии стресса. Длительные и сильные переживания сказываются на самочувствии и подрывают здоровье. Рассказываем, как с этим справиться.
Симптомы стресса не всегда легко распознать. Нередко организм дает знать о том, что он не справляется с нагрузкой, неспецифическими проявлениями: беспричинной усталостью, снижением или увеличением аппетита, внезапным похудением или набором веса, а то и просто плохим настроением. Если вы заметили у себя такие симптомы, не игнорируйте их, а постарайтесь разобраться, что происходит: обратитесь к врачу и обследуйтесь. Если виной всему стресс — найдите свой способ борьбы с ними, а MedAboutMe подскажет, что можно сделать.
Высыпайтесь
Еще в 2010 году ученые из Великобритании и Италии провели масштабное исследование, в ходе которого выяснили: человеку нужно спать около 7- 8 часов в сутки. Те, кто спит менее 6 часов, на 12% чаще страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы и преждевременной смерти. Однако спать слишком много — более 9 часов — тоже нельзя: в этом случае риск развития серьезных заболеваний повышается до 30%. Поэтому даже если навалилось много дел, не стоит засиживаться допоздна. Лучше хорошо выспаться, встать пораньше и продолжить работать со свежими силами.
Интересно, что не все эксперты согласны с тем, что человеку непременно нужно спать 6-8 часов. Так, российские неврологи считают, что продолжительность сна определяется генетически. В среднем взрослому человеку нужно спать 7-8 часов, однако некоторым действительно требуется чуть меньше или больше времени для отдыха. При этом чем старше становится человек, тем меньше он спит. Например, новорожденный проводит во сне до 17 часов в сутки, школьник — около 10 часов, а пожилые люди — менее 7 часов.
Следите за рационом
В стрессовой ситуации у одних людей пропадает аппетит, а других так и тянет съесть что-нибудь вредное. И то, и другое вредит организму. Поэтому даже в стрессе нужно следить за питанием:
- По возможности заранее планировать меню на день или неделю. Так не появится соблазна съесть вредный фастфуд или приготовить слишком калорийную пищу.
- Есть 5 раз в день маленькими порциями. Это поможет лучше работать пищеварительному тракту, избавит от чувства голода и переедания.
- Не перекусывать на ходу, а выделять время на полноценный прием пищи — хотя бы 15-30 минут.
- Добавлять в рацион больше свежих овощей, фруктов и зелени.
- Ограничить употребление жирной, жареной, соленой и пряной пищи.
Не сидите на месте
Физическая активность — хороший способ снять стресс. Во время нагрузки усиливается выработка эндорфинов и дофамина, снижается синтез кортизола, а также усиливается кровоснабжение внутренних органов и нервной системы. Все это улучшает настроение, придает сил и помогает справиться с неприятными эмоциями. К тому же физическая активность помогает поддерживать тело в хорошей форме, укрепляет мышцы, связки и суставы, улучшает работу сердца и иммунной системы — а значит, дает организму возможность сопротивляться вредному воздействию стресса.
Чтобы хорошо себя чувствовать, не обязательно идти в спортзал или фитнес-клуб. Изнурять тело тяжелыми тренировками не нужно. Достаточно выйти на прогулку и пройтись пешком хотя бы полчаса в день. Можно бегать, кататься на велосипеде, заниматься йогой — и лучше всего на природе. По данным исследований группы ученых из Эдинбурга,опубликованных в 2015 году в British Journal of the Sports Medicine, нахождение в парке или в лесу повышает эмоциональную устойчивость и усиливает благоприятный эффект тренировки.
Следуйте режиму дня
Психологи рекомендуют даже в стрессовой ситуации придерживаться распорядка дня. Это поможет обрести точку опоры и чувствовать себя увереннее. Даже если вы никогда этого не делали — самое время начать. И прежде всего — ложиться спать примерно в одно и то же время — лучше не позднее 23.00. Организм восстанавливается в фазе глубокого сна, которая обычно наступает с полуночи до трех ночи. Если человек засиживается допоздна, он теряет эту возможность и чувствует себя уставшим даже после ночного сна.
Чтобы восстановиться после напряженного, сложного дня, нужно выделять время не только на сон, но и на другие виды отдыха. Например, можно заранее запланировать встречи с друзьями на выходные, а также выделить 1-2 часа вечером на чтение книги или просмотр фильма.
Уделите внимание телу
В стрессовой ситуации важно уметь переключаться на ощущения, которые происходят здесь и сейчас. Проще всего это сделать через тело. Например, почувствовав тревогу — прикоснуться к предметам вокруг, пройтись по комнате или даже выйти на улицу. Ощутить, как треплет волосы ветер, как пружинит обувь при ходьбе. Прислушаться к шагам людей, проходящих мимо, к шуму городского транспорта. Такие простые практики помогают снизить тревогу за будущее и вернуться в настоящее.
Сконцентрироваться на ощущениях в теле и уменьшить тревожность также помогает медитация. Для нее не нужно специальных условий — достаточно найти тихое место, где вас не будут беспокоить хотя бы 30 минут. Сесть поудобнее, закрыть глаза, сосредоточиться на дыхании и постараться ни о чем не думать. Достигнуть внутреннего безмолвия непросто, и может не получиться сразу. Но если удастся останавливать внутреннюю «мыслемешалку», эффект вы почувствуете сразу. Регулярные медитации улучшают настроение, придают сил и снимают напряжение.
Не бойтесь просить поддержки
В сложной ситуации человеку особенно важно чувствовать, что он не один, и получить поддержку окружающих. Можно поговорить о том, что тревожит, с друзьями и родственниками, обсудить волнующие вопросы на тематических форумах или обратиться к психологу. Главное, не замыкаться в своей тревоге, не игнорировать стресс и использовать все доступные методы борьбы с ним.
Для тех, кто соблюдает пост, может быть полезной статья «Как завершить пост и сохранить здоровье».
