Сон — одно из наиболее приятных и полезных для организма человека состояний. Пользу здорового и продолжительного сна невозможно переоценить, однако многие люди сталкиваются с определенными трудностями в виде частой бессонницы, нарастающей усталости и апатии. В чем причина этих нарушений и можно ли с ними бороться?
Какие проблемы со сном лежат в основе постоянной усталости?
Следует помнить, что примерно треть жизни человек проводит во сне. Исключительная польза сна состоит в том, что именно данное состояние позволяет эффективно восстанавливать силы и полноценно бодрствовать в дневное время. Спокойный, продолжительный сон позволяет восстановить клетки центральной нервной системы, ускоряет процессы регенерации в тканях, укрепляет иммунитет и выступает профилактикой многих заболеваний. В то же время его регулярная нехватка в значительной мере подрывает работоспособность человека.
Расстройства сна — довольно распространенный невроз, отрицательно влияющий на эмоциональное и психическое состояние человека и способный вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Их общими симптомами являются:
- Определенные сложности с засыпанием;
- Ранний подъем без видимой причины;
- Потребность в седативных препаратах перед сном;
- Усталость, сонливость;
- Трудности с концентрацией;
- Частые пробуждения во время сна.
Следует учитывать тот факт, что люди испытывают различную потребность во сне. Ориентироваться необходимо на его качество, самочувствие после пробуждения и время, необходимое человеку для того, чтобы заснуть. Отрицательно сказываются на продолжительности сна такие факторы, как:
- Частые стрессы, тревожность;
- Прием некоторых лекарственных препаратов;
- Вредные привычки;
- Пристрастие к кофеину;
- Гиперфункция щитовидной железы;
- Аллергические реакции, астма;
- Онкологические заболевания;
- Отсутствие спокойной и комфортной атмосферы перед сном;
- Недостаточное времяпровождение на свежем воздухе;
- Отсутствие четкого распорядка дня.
Какие меры профилактики следует применять для увеличения времени сна?
Современный изматывающий ритм жизни таков, что каждый человек должен стремиться к полноценному отдыху во время сна. Ведь зачастую это — единственная возможность восстановить силы и эмоциональное состояние. Существует ряд мер профилактики, позволяющих улучшить качество и продолжительность сна. Традиционно к ним относят:
- Неизменный режим дня. Полноценный сон предполагает ночной отдых примерно в одно и то же время.
- Правильное чередование физического труда (занятий спортом) и отдыха. Чрезмерная усталость отрицательно сказывается на способности быстро и легко отойти ко сну, в то время как умеренные нагрузки облегчают данный процесс.
- Правильное и сбалансированное питание. Стоит отказаться от острых и соленых блюд. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна, так как переедание тоже негативно сказывается на способности заснуть.
- Ограждение (по возможности) себя от негативной и будоражащей информации (телевизионных программ, остросюжетных фильмов, информации в интернете) перед сном.
- Соблюдение комфортной обстановки в спальной комнате во время сна. Температура не должна превышать 21°С, постельное белье должно быть чистым, без резких запахов, а подушка — в меру жесткой и невысокой.
- Смена обстановки. Если долго не получается заснуть, стоит пойти в другую комнату — принять ванну, почитать книгу, выпить чашку теплого молока или некрепкого чая. Когда придет ощущение усталости, то можно вернуться в постель.
- Удаление часов из поля зрения на время сна и перед ним. Это частично устраняет тревогу из-за бессонницы.
- Максимальное обеспечение свето- и шумоизоляции спальной комнаты. Стоит использовать плотные шторы, специальную маску для сна, а также отключить телефон и другие гаджеты.
Изменение каких привычек после сна помогает бороться с усталостью и сонливостью?
Неглубокий и непродолжительный сон, а также его постоянный дефицит приводят к возникновению такого состояния, как сонливость. Оно может быть довольно опасным, так как человек может заснуть в самый неподходящий момент, например, за рулем автомобиля или на рабочем месте. Для борьбы с этим расстройством сна необходимо обзавестись новыми полезными привычками, которые помогут стать бодрее после пробуждения:
- Начинать день с солнечного света.
Первым делом после сна стоит раскрыть окна и позволить солнечному свету наполнить помещение. Он прекрасно регулирует циклы смены отдыха и бодрствования, а также способствует выработке витамина D, уменьшающему сонливость. Прекрасно себя зарекомендовали непродолжительные прогулки после пробуждения на свежем воздухе.
- Умывать лицо прохладной водой.
Следует делать это каждый раз, когда приходит усталость и начинает клонить в сон. Также отличное средство усилить кровообращение и зарядиться бодростью на целый день — контрастный душ. Резкая смена температуры после сна и на протяжении дня способна привести в норму способность к концентрации и зарядить энергией.
- Пить зеленый чай по утрам.
Он заряжает энергией и выносливостью, которые длятся примерно на протяжении часа. Содержащиеся в зеленом чае вещества способствуют улучшению сна. Это эффективный способ борьбы с усталостью и стрессом. Для того, чтобы добиться выраженного эффекта, необходимо выпить чашку свежезаваренного зеленого чая после сна и еще 2-3 на протяжении дня.
- Пить воду с добавлением лимонного сока.
Данное средство не только помогает избежать возможного обезвоживания, но и избавляет от токсинов. Доказано, что зачастую именно обезвоживание организма влияет на насыщение кровью головного мозга, заставляя испытывать сильную усталость и сонливость в течение дня. Для правильного приготовления напитка необходимо выжать сок половины лимона и смешать его со стаканом теплой, очищенной воды (при желании можно добавить мед).
- Ежедневно выполнять физические упражнения.
Активная получасовая физическая деятельность после пробуждения в значительной мере помогает бороться с дневной сонливостью. Она также повышает качество сна ночью. Особенно полезны упражнения на свежем воздухе (пешие прогулки или пробежки в парке). В качестве действенного источника бодрости хорошо себя зарекомендовала йога.
